סויה

המדריך להכרות עם הסויה במגוון צורותיה: סוגים שונים של מוצרי סויה, מתכונים מומלצים, טיפים לבישול ומידע תזונתי ובריאותי על הקטנית האהובה.

סויה היא אחת הקטניות שממש מומלץ לשלב בתפריט שלכם: היא מגיעה במגוון צורות וטעמים, נמכרת בזול ובריאה במיוחד. משרד הבריאות פרסם ב-2017 נייר עמדה המנתח את תוצאותיהם של קרוב ל-200 מחקרים מקיפים, המתאר את יתרונותיה הבריאותיים של הסויה, וקובע כי "צריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים" (למאמר מפורט על סויה ובריאות).

הצמח שמשמש להכל

הסויה היא קטנית יוצאת-דופן ומיוחדת במינה, שכן היא מכילה את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף האדם בכמויות אידיאליות ולכן היא מהווה חלבון מלא. בנוסף לכך, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, אך דלה בנתרן ובשומן רווי ונטולת כולסטרול. טעם הסויה כשלעצמה אינו דומיננטי – היא סופגת את טעמי הבישול, והיא ניתנת לעיבוד בצורות מגוונות רבות.

הסויה נחשבת כגידול מופלא: היא עולה יפה בקרקעות שונות, אינה זקוקה לכמויות גדולות של מים (למעשה, מדובר בגידול בעל צריכת המים הנמוכה ביותר, יחסית לערך התזונתי שלו).

למרבה האבסורד, רוב גידולי הסויה בעולם כיום משמשים כמספוא לבעלי-חיים: במקום לאכול את הסויה וליהנות מיתרונותיה התזונתיים, בני-אדם מאכילים בסויה את החיות במשקים, כולאים ומצופפים אותן, מלעיטים אותן באנטיביוטיקה, ואז שוחטים אותן ומגישים את בשרן למאכל. מה שמתקבל הוא מאכל פחות בריא לאדם – עתיר שומן רווי, כולסטרול וכימיקלים – שגזל יותר משאבים (מים, קרקע וכו') וגרם סבל בל יתואר לבעלי-חיים.

פולי סויה

פולי הסויה הם הצורה הלא מעובדת של הסויה, והם נראים כמו קטניות אחרות – שעועית או חומוס, למשל. הם נמכרים לפי משקל בדוכני הקטניות בשוק ובחנויות טבע. את הפולים יש להשרות במים למשך מספר שעות, ולאחר מכן לבשל במים במשך כשעתיים-שלוש, או בסיר לחץ במשך חצי שעה. בדומה לקטניות אחרות, ניתן לשלב את הפולים בסלט, בחמין או בתבשילים. אפשר גם לבשל את הפולים, לתבל במעט מלח ופלפל ולאכול כחטיף – הטעם מזכיר תורמוס שבושל והוגש באופן זה.

פתיתי ושבבי סויה

פתיתי הסויה (המכונים גם "פתיתי שפע") מזכירים במרקמם את מרקם הבשר. הם הומצאו במערב על-ידי תעשיית שמן הסויה. לצורך הפקת השמן נאלצת התעשייה להרחיק מן השומן שבפולים דווקא את הרכיבים המזינים ביותר – חלבון הסויה והסיבים התזונתיים. מתהליך זה נוצרים הפתיתים, המכילים לפיכך אחוז אפסי של שומן ואחוז גבוה במיוחד של חלבון וסיבים.

את פתיתי הסויה ניתן להשיג בעיקר בחנויות טבע, שם הם נמכרים לפי משקל. הם מגיעים במספר גדלים – כנתחים המתאימים לשניצלונים, כשבבים גדולים המתאימים לתבשילים וכשבבים קטנים הטובים להכנת קציצות או רוטב "בולונז" לספגטי. מדריך קצר לשימוש בשבבי סויה.

טופו

טופו הוא ללא ספק מוצר הסויה הידידותי ביותר לשימוש. הוא קל לבישול וסופח את טעמי המרינדות והרטבים שתכינו לו. הטופו הגיע למערב רק בעשרות השנים האחרונות אך למעשה מדובר במאכל בסיסי בארצות המזרח מזה אלפי שנים. הטופו עשיר במיוחד בסידן והוא קל לעיכול ביחס למרבית הקטניות. מדריך מפורט לבישול טופו.

חלב ומוצרי חלב סויה

חלב הסויה הוא החלב הצמחי בעל הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר והיחיד מבניהם שמכיל חלבון בכמות משמעותית. המותגים מאוד שונים בטעמיהם – כך שאם פעם ניסיתם חלב סויה והוא לא היה לכם טעים, כדאי לנסות סוגים אחרים. סקירה מפורטת של חלב סויה וסוגי חלב צמחי אחרים. לסקירות על יוגורט סויה, שמנת סויה,מעדני סויה וגבינות סויה.

מוצרי סויה נוספים

בנוסף לכל המוצרים שהוזכרו, מפיקים מסויה גם:

אדממה: פולי סויה טריים, הנמכרים בתרמיל המקורי, בשקית קפואה. בישול מהיר במים ובזיקת קצת מלח גס ופלפל שחור מספקים חטיף בריא וממכר.
טמפה: נוצר כתוצאה מהתססת פולי הסויה ומוצאו מאינדונזיה. נמכר קפוא בחנויות טבע.
מיסו: ממרח סמיך, שמתקבל אף הוא לאחר תהליך התססה ממושך של פולי הסויה. משתמשים בו לתיבול מרקים ותבשילים.
קמח סויה: ניתן להוסיפו לקמח חיטה באפיית לחם, וכן לתערובת פשטידות וקציצות, לצורך שיפור הערך התזונתי של המאפה.
פסטת סויה: אטריות העשויות מ-100% סויה. סקירת פסטות מקטניות.

14 מתכונים

רמת קושי
בינוני
זמן כולל
3 שעות ו-10 דקות
מנות
25-30 קציצות קטנות