חלבון מהצומח

כך נשיג חלבון מלא בתזונה צמחונית וטבעונית

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
חלבון איכותי

שלוש עובדות על חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

  • לאורך רוב החיים אנחנו זקוקים ליחסית מעט חלבון כדי לשמור על בריאותנו, ואין בעיה להשיג כמות זו בתזונה טבעונית מאוזנת.
  • חלבון מהחי מגיע עם "חבילה" בעייתית: שומן רווי, כולסטרול, ורדיקלים חופשיים. אלה חלק מהסיבות שחלבון מהחי נקשר עם תחלואה גבוהה יותר במחלות לב, סוכרת ועוד.
  • המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח הם הקטניות: שעועיות, עדשים, סויה, חומוס, פול, אפונה ועוד.

לכמה חלבון אנו זקוקים?

אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. גבר ששוקל 70 ק"ג, למשל, זקוק לכמות של כ- 56 גרם חלבון ליום. מדובר בכמות קטנה למדי שכפי שנראה בהמשך, אין בעיה להשיגה בתזונה צמחית (לחצו לרשימה של 12 מאכלים עם חלבון).

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה בהרבה מהדרוש לו. בכך טמונות סכנות לא מבוטלות: חלבון בכמויות עלול לגרום להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן עלול להוביל לפגיעה בתפקוד הכליות, ביחוד אצל אנשים המצויים בסיכון למחלות כליה כגון חולי לב, חולי סוכרת או טרום סוכרת.

אך הבעייתיות העיקרית של חלבון מהחי נובעת בעיקר מ"החבילה" שאיתה הוא מגיע: יחד עם החלבון אנו מקבלים גם אחוזי שומן גבוהים, שחלק גדול מהם רווי, וגם כולסטרול, רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. בעיה נוספת היא, שמזון מהחי אינו מכיל סיבים תזונתיים הטובים לעיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומגנים מפני מחלת הסוכרת. בנוסף, חלבון מהחי מכיל כמויות אפסיות של נוגדי חמצון שונים, שגם להם תפקיד קריטי במניעת תהליכים סרטניים בגופנו ובשמירה על כלי הדם.

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים", כגון דגים ועוף, אמנם מכילים יחסית מעט שומן רווי אך עדיין לא מספקים את היתרונות הבולטים של המקורות לחלבון מהצומח.

פיתה עם מכ: שילוב פשוט של דגנים וקטניות. צילום: סיגל בן-דוד
פיתה עם חומוס: שילוב פשוט של דגנים וקטניות. צילום: סיגל בן-דוד

חלבון מהצומח

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים:

  • בין הקטניות נמנות העדשים והשעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.
  • הדגנים העיקריים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל, תירס וגם הקינואה והכוסמת, שאמנם אינן משתייכות לדגנים מבחינה בוטנית אך מבחינת אחוז החלבון והשימוש הקולינרי הן קרובות יותר לדגנים.

בתזונה טבעונית, הקטניות מהוות את המזון המרוכז ביותר מבחינת כמויות החלבון ל- 100 גרם. מאחר שכל הקטניות הן גם מקור מוצלח למדי לברזל, אבץ וסידן (במקרה של סויה, שעועית לבנה וחומוס) ואף מסייעות בהשגת תחושת שובע לאורך זמן, מומלץ במיוחד לשלבן בתזונה היומיומית. טיפים לשילוב קל של קטניות בתפריט.

בירקות יש אחוז גבוה של חלבון ביחס לקלוריות אך לא ביחס למשקלם או לנפחם (הם מכילים הרבה מים וסיבים). על כן יש לאכול כמויות גדולות מהם כדי להגיע לכמויות חלבון משמעותיות. מסיבה זו הם מהווים מקור פחות משמעותי לחלבון. ישנם סוגי דיאטה המבוססים אך ורק על ירקות ופירות ומעט אגוזים וזרעים. לתזונה כזו עשויים להיות יתרונות מסוימים בטווח הקצר, למשל עבור אנשים המעוניינים להפחית במשקלם, אך ישנו פוטנציאל לפתח חוסרים בחלבון ויותר מכך במינרלים שונים. מעט מאוד ידוע על ההשלכות לטווח הרחוק, ולא ידועות כלל ההשלכות עבור נשים בהריון, מניקות, תינוקות וילדים ולכן היא אינה מומלצת עבור אוכלוסיות אלו.

לעומת זאת, תזונה טבעונית שכוללת את כל קבוצות המזון מהצומח, כולל קטניות ודגנים, בריאה ומומלצת בכל שלבי החיים.

חלבון מלא

בעבר נטו להגזים בחשיבות צריכת החלבון המלא וטענו שיש לשלב בין קטניות ודגנים בכל ארוחה על מנת להשיג את כל חומצות האמינו. נפוצו חששות מופרזים ממחסור בחומצות אמינו ספציפיות. אחת הסיבות לכך היא התבססות על ניסויים בחולדות: עקב גידול הפרווה חולדות נזקקות לכמות גדולה של חומצת האמינו מתיונין שמשמשת בין היתר לחלבון שבשיער. למעשה הקטניות מכילות את כל חומצות האמינו בכמות מספקת (כולל כמות מספקת של חומצת אמינו בשם מתיונין שבעבר נטען שיש להשיגה מדגנים). יחד עם זאת, אכילת דגנים וקטניות יחד בהחלט מומלצת מבחינה קולינרית, כפי שיעידו אוכלוסיות שלמות ברחבי העולם המבססות את ארוחותיהן על שילובים כאלו: במזרח אסיה אוכלים אורז וסויה, בדרום אמריקה – שעועית ותירס, במזרח התיכון מנגבים חומוס בפיתה, או אוכלים מג'דרה (תבשיל אורז ועדשים) וכן הלאה.

כמה דוגמאות לכמויות החלבון במזונות מהצומח:

כוס קטניות מבושלות: 11-14 גרם חלבון
150 גרם (חצי חבילה) של טופו גולמי: 14 גרם
שליש כוס קמח חומוס: 7 גרם חלבון
כוס חלב סויה: 7 גרם חלבון
100 גרם סייטן גולמי: 25 גרם חלבון
חצי כוס שבבי סויה יבשים: 14 גרם

*לשם השוואה: בביצה אחת יש 7 גרם חלבון

לרשימה של עוד 12 מאכלים עם חלבון ומידע נוסף על מה לאכול אחרי אימון.
מנות שיעזרו לכם להימנע מכאבי בטן אחרי האוכל.
מומלץ גם לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

מקורות

V. Melina, W. Craig, and S. Levin, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,” J. Acad. Nutr. Diet. 2016.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא