חלבון מהצומח

כך נשיג חלבון מלא בתזונה צמחונית וטבעונית

חלבון איכותי

שלוש עובדות על חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

  • לאורך רוב החיים אנחנו זקוקים ליחסית מעט חלבון כדי לשמור על בריאותנו, ואין בעיה להשיג כמות זו בתזונה טבעונית מאוזנת.
  • חלבון מהחי מגיע עם "חבילה" בעייתית: שומן רווי, כולסטרול, ורדיקלים חופשיים. אלה חלק מהסיבות שחלבון מהחי נקשר עם תחלואה גבוהה יותר במחלות לב, סוכרת ועוד.
  • המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח הם הקטניות: שעועיות, עדשים, סויה, חומוס, פול, אפונה ועוד.

לכמה חלבון אנו זקוקים?

אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. לדוגמה, גבר ששוקל 70 ק"ג זקוק לכמות של כ-56 גרם חלבון ביום. כפי שנראה בהמשך, מדובר בכמות קטנה למדי, ואין בעיה להשיגה בתזונה צמחית. לחצו לרשימה של 12 מאכלים עם חלבון.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מוצרים מן החי הם חלק עיקרי מן התפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה בהרבה מן הדרוש לו, ובכך טמונות סכנות לא מבוטלות. עודף חלבון עלול לגרום להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן יכולה לפגוע בתפקוד הכליות, בייחוד בקרב חולי לב, חולי סוכרת או טרום סוכרת הנתונים בסיכון גבוה יותר לחלות במחלות כליה.

אך הבעייתיות העיקרית של חלבון מהחי נובעת בעיקר מ"החבילה" שאיתה הוא מגיע: יחד עם החלבון אנו מקבלים גם אחוזי שומן גבוהים, שחלק גדול מהם רווי, וגם כולסטרול, רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. בעיה נוספת היא, שמזון מהחי אינו מכיל סיבים תזונתיים הטובים לעיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומגנים מפני מחלת הסוכרת. בנוסף, חלבון מהחי מכיל כמויות אפסיות של נוגדי חמצון שונים, שגם להם תפקיד קריטי במניעת תהליכים סרטניים בגופנו ובשמירה על כלי הדם.

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים", למשל דגים ועוף, אומנם מכילים יחסית מעט שומן רווי, אך בכל זאת אין הם מספקים את היתרונות הבולטים של המקורות לחלבון מהצומח.

חומוס מלא חלבון
פיתה עם חומוס: שילוב פשוט של דגנים וקטניות. צילום: סיגל בן-דוד

חלבון מהצומח

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים:

  • בין הקטניות נמנות העדשים והשעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.
  • הדגנים העיקריים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל וגם התירס, הקינואה וכוסמת, שאומנם אינם משתייכים לדגנים מבחינה בוטנית, אך מבחינת כמות החלבון שבהם ומבחינת שימושם הקולינרי הם דומים יותר לדגנים.

בתזונה טבעונית הקטניות הן המזון העשיר ביותר בחלבון על פי כמות החלבון ל-100 גרם. מאחר שכל הקטניות – ובפרט סויה, שעועית לבנה וחומוס – הן מקור טוב למדי גם לברזל ואבץ וחלקן גם מקור טוב לסידן, ומשום שהן משביעות לאורך זמן, מומלץ במיוחד לשלבן בתזונה היומיומית. טיפים לשילוב קל של קטניות בתפריט.

בירקות יש כמות גבוהה של חלבון יחסית לקלוריות אך לא יחסית למשקלם או לנפחם, משום שהם מכילים הרבה מים וסיבים, וכדי לצרוך מנת חלבון ניכרת יש לאוכלם בכמות גדולה. לכן בדרך כלל ירקות אינם מקור עיקרי לחלבון. ישנם סוגי דיאטה המבוססים אך ורק על ירקות ופירות ועל מעט אגוזים וזרעים. לתזונה כזו עשויים להיות יתרונות מסוימים בטווח הקצר – למשל עבור אנשים המעוניינים להפחית ממשקלם – אך טמון בה הסיכון שיווצר חוסר בחלבון וחוסר במינרלים מסוימים. רק מעט ידוע על השפעות של התזונה הזו על כלל האוכלוסייה בטווח הרחוק, ולא ידועות כלל השפעותיה על נשים בהריון, על מניקות, ועל תינוקות וילדים, ולכן היא אינה מומלצת עבורם. לעומת זאת, תזונה טבעונית שכוללת את כל קבוצות המזון מהצומח, כולל קטניות ודגנים, בריאה ומומלצת בכל שלבי החיים.

חלבון מלא

בעבר נטו להגזים בחשיבות צריכת החלבון המלא וטענו שיש לשלב בין קטניות ודגנים בכל ארוחה כדי להשיג את כל חומצות האמינו. כמו כן נפוצו חששות מופרזים למחסור בחומצות אמינו מסוימות. אחת הסיבות לחשש מפני מחסור בחלבון היא שהסתמכו על ניסויים בגורי חולדות: פרוות החולדות גדלה וצומחת, ולכן היא נזקקת לכמות רבה של חומצת האמינו מתיונין שמשמשת בין היתר להפקת החלבון שבשיער. אך למעשה מכילות הקטניות את כל חומצות האמינו בכמות מספקת, כולל חומצת האמינו מתיונין שבעבר נטען שיש להשיגה רק מדגנים. אכילת דגנים וקטניות יחד מומלצת בהחלט מבחינה קולינרית, כפי שיעידו אוכלוסיות רבות ברחבי העולם המבססות את ארוחותיהן על שילובים אלו: במזרח אסיה אוכלים אורז וטופו, בדרום אמריקה – שעועית ותירס, במזרח התיכון מנגבים חומוס בפיתה, או אוכלים מג'דרה (תבשיל אורז ועדשים) וכך הלאה.

כמה דוגמאות לכמויות החלבון במזונות מהצומח:

כוס קטניות מבושלות: 11-14 גרם חלבון
150 גרם (חצי חבילה) טופו גולמי: 14 גרם חלבון
שליש כוס קמח חומוס: 7 גרם חלבון
כוס חלב סויה: 7 גרם חלבון
100 גרם סייטן גולמי: 25 גרם חלבון
חצי כוס שבבי סויה יבשים: 14 גרם חלבון

*לשם השוואה: בביצה אחת יש 7 גרם חלבון.

לרשימה של עוד 12 מאכלים עם חלבון ומידע נוסף על מה כדאי לאכול אחרי אימון.
מנות שיעזרו לכם להימנע מכאבי בטן אחרי האוכל.
מומלץ לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

עריכת לשון: קרן אברה

מקורות

V. Melina, W. Craig, and S. Levin, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,” J. Acad. Nutr. Diet. 2016.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא