סידן מהצומח

איך לשמור על בריאות העצם בלי לשתות חלב

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
סידן מהצומח

3 עובדות מפתיעות על סידן

  • אי אפשר לדעת אם יש לכם חוסרים בסידן על בסיס בדיקות הדם שלכם.
  • חלב פרה הוא לא מקור בלעדי או הכרחי לסידן. אפשר לקבל סידן גם מטחינה, טופו, שעועית לבנה, שעועית ירוקה, ברוקולי, כרוב ועוד ועוד.
  • בשביל לשמור על בריאות העצמות חשוב לאכול מספיק סידן אך חשוב גם לאכול מספיק אשלגן ומגנזיום ומספיק חלבון. וחשוב גם לעשות פעילות גופנית ולהיחשף לשמש.

תפקיד הסידן בגוף

99% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות ובשיניים. האחוז הנוסף מצוי בדם וברקמות, והוא חיוני להפעלת השרירים, ובכלל זה שריר הלב. ניתן לומר שהעצמות מהוות "מחסן סידן" עבור הגוף בעתות מחסור: כאשר התזונה לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת, הגוף מפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים, והסידן העודף מופרש בשתן. לפיכך, חסרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לדלדול העצם ולמחלות כגון אוסטיאופורוזיס. מאותה הסיבה מחסור בסידן לא ניתן לגלות בבדיקת דם, אלא רק בבדיקה של צפיפות העצם. תהליך בניית העצם מסתיים בסביבות גיל 25. לכן חשוב במיוחד להקפיד על צריכת סידן נאותה בגיל צעיר ובמיוחד בגיל ההתבגרות, על מנת להגיע לצפיפות עצם מקסימאלית. צפיפות העצם המקסימאלית של נשים נמוכה מזו של גברים, וזו אחת הסיבות המרכזיות לכך שמחלת האוסטיאופורוזיס נפוצה יותר בקרב נשים.

סידן מהצומח

בניגוד לסברה הרווחת, חלב אינו מהווה מקור בלעדי או הכרחי לסידן. ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן, וחשוב לצרוך כמה שיותר מהם לאורך כל היום ולא בארוחה אחת בלבד, כי יכולת ספיגת הסידן בכל רגע נתון מוגבלת לכמות מסוימת. להלן כמה מהמזונות העשירים ביותר בסידן:

  • סויה עשירה בסידן באופן טבעי, ולעתים קרובות מוצרי סויה מעובדים כגון חלב סויה וטופו מועשרים בסידן נוסף. כך למשל, ב-200 גרם טופו יש קצת יותר סידן מאשר בכוס חלב (כ-200 מ"ג). ניתן למצוא גם מוצרי טופו מועשרים בסידן, המכילים 1,300 מ"ג סידן במנה של 200 גרם.
  • טחינה – רצוי לאכול טחינה משומשום מלא, העשירה בסידן עד פי שבעה (!) מאשר טחינה רגילה. כמות הסידן ב-2 כפות טחינה גולמית מלאה שווה פחות או יותר לכמות הסידן בכוס חלב (כ-200 מ"ג). על אף שטחינה עשירה בשומן ובקלוריות, כמות השומן הרווי בה נמוכה יחסית, ובהתחשב בכך שתזונה טבעונית היא דלה בשומן, אפשר בהחלט לתבל את הסלט ומזונות אחרים בטחינה גולמית.
  • זרעי פשתן – בנוסף להיותם מקור מצוין לאומגה 3, ב-4 כפות של זרעי פשתן טחונים יש גם 74 מ"ג סידן.
  • בחלק מהקטניות מצוי סידן בכמות נאה, בעיקר בסויה, כאמור, ובשעועית לבנה, גם בגרגרי חומוס יש סידן אך בכמות פחותה יותר. תמיד מומלץ להנביט קטניות, כדי לשפר את זמינות הסידן (ולקבל ערכים תזונתיים נוספים).
  • ירקות ירוקים כגון ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה מכילים כמות סידן משמעותית ביחס למספר הקלוריות, אך יש לצרוך מהם כמות גדולה יחסית על מנת לקבל סידן בכמות מספקת (ראו פירוט בטבלה בהמשך).
  • תפוזים מכילים כמות סידן די מכובדת וככל הנראה בספיגה גבוהה
  • סייטן – מקבילה צמחית לבשר על בסיס חלבון חיטה. בישראל היצרנית "טבע דלי" מעשירה את הסייטן בכמות גבוהה של סידן.

שאלת הספיגה

אחת הטענות הנפוצות נגד סידן מהצומח היא שלא כולו נספג בגוף. אכן ישנם חומרים המעכבים את ספיגת הסידן במזונות מהצומח, למשל: חומצה פיטית שמצויה בדגנים ובירקות, וחומצה אוקסלית שמצויה בחלק מהפירות והירקות. אולם לפי מחקר משנת 2007, שפורסם במגזין Journal of Food Composition and Analysis וסקר שורת מחקרים אחרים על ספיגת סידן ממקורות שונים, נמצא כי שיעור ספיגת הסידן מחלב סויה ומטופו דומה לשיעור ספיגתו מחלב פרה. להלן טבלה המפרטת את שיעור ספיגת הסידן ממנות של מזונות שונים מהצומח לעומת שיעור ספיגת הסידן מכוס חלב פרה (לפי טיכנטל ודובס ולפי USDA, ראו ברשימת המקורות). מהנתונים עולה כי ספיגת הסידן מברוקולי, מכרוב ומקולרבי גבוהה פי שניים בערך מאשר ספיגת הסידן מחלב פרה.

סוג המזוןכמותכמות סידן במ"גאחוז הספיגה
חלב סויה רגילכוס17531
חלב סויה מועשר בסידןכוס300-400 (תלוי בחברה)24
טופו מועשר בסידן150 גרם500-1000 (תלוי בחברה)30 (בקירוב. ככל שעולה כמות הסידן, כך יורד שיעור הספיגה, איך אין מספיק נתונים לגבי האחוז המדויק)
טחינה גולמית משומשום מלא4 כפות400-600 (תלוי בחברה)אין נתונים
טחינה גולמית משומשום רגיל (מעובד)4 כפות6021
ברוקולי קצוץ מבושל/מאודהכוס6461
כרוב קצוץ מבושל/מאודהכוס6065
תרד קפוא שבושל ללא תוספת שמן100 גרם1505
שעועית לבנה מבושלתכוס וחצי19022
שעועית אדומה מבושלתכוס וחצי7527
סייטן (הסוג המיוצר בישראל – מועשר בסידן)100 גרם800אין נתונים (כנראה אחוזים נמוכים)
קולורבי קצוץ מבושל/מאודהכוס4267
חלב פרה (3% שומן)כוס20032

כמה סידן אנחנו צריכים?

כמות הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר נעה בין 800 מ"ג (באנגליה למשל) ל-1000-1200 מ"ג (בישראל ובארצות הברית). מדובר בכמות גבוהה, שמתבססת בין היתר על ההנחה שבתזונה מערבית ממוצעת צורכים כמויות מופרזות של נתרן (מלח שולחן) וחלבון מהחי אשר גורמים להפרשה מוגברת של סידן מהעצמות. כך למשל, על-פי דו"ח של ארגון הבריאות העולמי, יש לצרוך 840 מ"ג סידן ליום כדי לפצות על אובדן הסידן הנגרם עקב צריכת 60 גרם חלבון מהחי ו-3.45 גרם נתרן ביום. טבעונים, שאינם צורכים חלבון מהחי הגורם להפרשת סידן מוגברת, יכולים להסתפק בכמויות סידן נמוכות יותר, במיוחד אם יקפידו על צריכת מלח נמוכה (יש לקחת בחשבון כי רוב המלח הנצרך במערב מגיע ממזון מעובד, שבו הוא משמש כחומר משמר). ניתן להעריך, בהתבסס על דו"ח ארגון הבריאות העולמי, כי טבעונים הצורכים 1.15 גרם נתרן (פחות מכפית מלח) ביום יכולים להסתפק בצריכת כ-500 מ"ג סידן, וטבעונים הצורכים גם מזון מעובד זקוקים לכ-600 מ"ג סידן. שני מחקרים בולטים המאששים את הערכה זו הם מחקר EPIC Oxford האירופי שחוקר את האוכלוסייה הטבעונית והצמחונית בבריטניה כבר שנים רבות, ומחקר נוסף שבוצע באוכלוסייה של נשים בודהיסטיות בויטנאם. בשני המחקרים לא נמצאו הבדלים מובהקים מבחינת בבריאות העצם בין טבעונים ללא טבעונים. במחקר EPIC היו הבדלים לא-מובהקים בשיעור השברים בין טבעונים ללא טבעונים שנעלמו אצל הנבדקים הטבעונים שצרכו מעל 515 מ"ג סידן ביום.

לא על הסידן לבדו

על אף שנוטים לייחס חשיבות מרובה לצריכת סידן מן המזון לשם שמירה על בריאות העצם, זהו אינו הנתון היחיד הרלוונטי. ישנם שלל גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן בתהליך העיכול, על כניסת הסידן מהדם לעצמות ועל הפרשת סידן בשתן. כך למשל, ישנן סיבות רבות לאוסטיאופורוזיס, מחלת העצם הנפוצה ביותר במערב, ביניהן מחסור בוויטמין D ובמגנזיום, עודף או מחסור בחלבון, וכן גורמים שאינם קשורים לתזונה, כגון נתונים גנטיים ושינויים הורמונליים (ירידה בהפרשת אסטרוגן בקרב נשים בגיל המעבר, וירידה בהפרשת טסטוסטרון בקרב גברים בגיל הזקנה).

חמש עצות לשמירה על העצמות

למרות מורכבות הנושא, ניתן להפיק כמה מסקנות המבוססות על המידע הקיים כיום בספרות המחקר:

  1. מומלץ לצרוך לפחות 500-600 מ"ג סידן ביום (כאשר ככל שצורכים יותר מלח ומזון מעובד יש לצרוך יותר סידן). כלומר, יש להקפיד לצרוך כל יום לפחות מנה אחת עשירה במיוחד בסידן (2 כפות טחינה גולמית מלאה או שקדיה, טופו, חלב סויה מועשר, שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב או קולרבי). בהנחה שגם יתר הארוחות מכילות סידן ברמה כלשהי, אם התזונה שלכם מגוונת ומאוזנת מספיק, לא צפויה בעיה בהשגת המינון המומלץ.
  2. ירקות ירוקים, ברוקולי, סידן מהצומח, טבעונותמומלץ להרבות באכילת פירות וירקות, ובמיוחד עלים ירוקים. פירות וירקות מכילים מינרלים, המעודדים את ספיגת הסידן (כגון מגנזיום) ומפחיתים את שיעור הפרשתו מהעצמות.
  3. מומלץ לבצע פעילות גופנית. מחקרים מראים כי פרט לשיפור כללי בבריאות, תורמת פעילות גופנית מתונה גם להעלאת צפיפות העצם. בחלק מהמחקרים נמצא כי גורם זה הוא אף משמעותי יותר מאשר הגורמים התזונתיים.
  4. יש לצרוך כמות חלבון מספקת. עצמות הגוף מכילות כמות גבוהה של חלבון, וצריכת חלבון מועטה מדי לאורך זמן עלולה להביא אף היא לדלדול מסת העצם. אולם בעיות של מחסור בחלבון אופייניות בעיקר לעולם השלישי, ולא סביר שטבעונים הצורכים חלבון מהצומח באכילת כמות מספקת של דגנים וקטניות, למשל, יסבלו ממחסור בחלבון.
  5. יש לעקוב אחר רמות ויטמין D. רמות נמוכות של ויטמין D עלולות לגרום, בטווח הרחוק, לירידה בצפיפות העצם אצל ילדים ומבוגרים. גופנו מסוגל לייצר את הוויטמין בעצמו בכמות מספקת באמצעות חשיפה לשמש ללא קרם הגנה למשך כחצי שעה ביום. לפי מחקרים מהשנים האחרונות, רבים בישראל סובלים ממחסור בוויטמין, ובמיוחד אוכלוסיות שאינן נחשפות לשמש, כגון קשישים, תינוקות וקבוצות המכסות את גופן באופן מלא (כמו חרדים ונשים בדואיות). אך גם אנשים השוהים רוב שעות היום במשרד עלולים לגלות חסרים בוויטמין D. יש לבדוק מדי פעם את רמות הוויטמין בדם, ובמקרה שהתגלה מחסור – לא להסס לקחת תוסף. לתינוקות מומלץ לתת תוספים אלו בכל מקרה, כי עצמותיהם גדלות במהירות והם כמעט שלא נחשפים לשמש. נכון לפברואר 2017 ניתן לרכוש ויטמין D טבעוני בישראל דרך חברת אקוסאפ (יתר הסוגים המשווקים בישראל מופקים מצמר כבשים או כבד דגים). או להזמין מחו"ל במחיר הרבה יותר נוח.
סידן מהצומח
מקורות

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, accessed 16.12.2010.

SA. Lanham-New, "The Balance of Bone Health: Tipping the Scales in Favor of Potassium-Rich, Bicarbonate-Rich Foods", The Journal of Nutrition 138 (1), January 2008,.

ויטמין D – יש חדש תחת השמש?, Israeli Journal of Pediatrics, גיליון מס' 62, 2007.

C. Alan Titchenal and Joannie Dobbs, "A System to Assess the Quality of Food
Sources of Calcium", Journal of Food Composition and Analysis 20 (8), December 2007, pp. 717-724.
Yongdong Zhao, Berdine R. Martin and Connie M. Weaver, "Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women", The Journal of Nutrition, October 2005
"Vitamin and mineral requirements in human nutrition", World Health Organization, ‏ 2004, pp. 59-94.
Yosef Weisman, "Vitamin D Deficiency Rickets and Osteomalacia in Israel", Israel Medical Association Journal 5, April 2003

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא