דיאטה טבעונית לבריאות טובה

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
דיאטה טבעונית - אישה מחזיקה תפוח

שלושה יתרונות בריאותיים לדיאטה טבעונית

  • טבעונים נוטים להיות יותר רזים, ודיאטה טבעונית דלת שומן הוכחה כיעילה לירידה במשקל (ובלי לספור קלוריות!).
  • דיאטה טבעונית יכולה לסייע בהורדת רמות לחץ הדם ורמות הכולסטרול. הסיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב בקרב טבעונים וצמחונים הוא נמוך יותר.
  • דיאטה טבעונית יכולה לסייע במניעת מחלת הסוכרת ולסייע במניעת הסינדרום המטאבולי.

מחקרים רבים מוכיחים כי דיאטה טבעונית או דיאטה מבוססת צומח יכולות לסייע הן לשמירה על בריאות טובה, הן לשמירה על משקל תקין והן בטיפול במחלות במחלות לב וסוכרת. כדי להבין מדוע כל היתרונות הללו מתקיימים בדיאטה טבעונית, כדאי להכיר את המונח "מחלות עודף".

עד אמצע המאה שעברה, מקורן של מחלות רבות וקשות היה נעוץ במחסור בערכים תזונתיים, כמו מחסור בברזל (אנמיה), מחסור בויטמין C (צפדינה), מחסור בויטמין B1 (ברי ברי) וכן מחסור כללי בקלוריות ובחלבון. מחלות אלו היו נפוצות מאד בעולם המערבי, וחלקן עדיין נפוצות בעולם השלישי. תהליכים שהתרחשו מאז מלחמת העולם השנייה הביאו ליצירת תעשיות המזון המודרניות, וגרמו לכך שעיקר בעיות התזונה בעולם המערבי מקורן כיום בתזונה "עשירה" יתר על המידה: עשירה מדי בקלוריות, בשומן רווי וכולסטרול, בחלבון ובסוכרים פשוטים. נמצא קשר ברור בין עודפים במזונות אלה, לבין תחלואה ותמותה ממחלות לב ומסרטן. כך התפתח המושג "מחלות עודף".

גופי בריאות מובילים מרחבי העולם ממליצים לבסס את התזונה בעיקר על מזון מהצומח, במטרה להמנע מן העודפים הללו, ויותר ויותר רופאים ודיאטנים מרחבי העולם מעודדים את מטופליהם לעבור לדיאטה טבעונית, או לכל הפחות להפחית דרמטית את כמויות החלבון מהחי בתפריט. מה מראים המחקרים לגבי דיאטה טבעונית וכוחה במניעת מחלות ובטיפול בהן?

דיאטה טבעונית – לשמירה על משקל תקין

מחקרים קלינים מראים כי דיאטה טבעונית, המבוססת על מזון מלא מהצומח, מסייעת לתהליכי ירידה במשקל – גם בלי ספירת קלוריות מדוקדקת או שמירה על יחס מדוקדק בין פחמימות לשומנים וחלבונים – אלא פשוט כתוצאה מהתבססות על מזונות לא מעובדים מהצומח. מחקרים באוכלוסיות צמחוניות וטבעוניות מצאו כי בממוצע ה-BMI שלהם היה נמוך יותר, ובמחקר שנערך בבריטניה וכלל מעקב אחר המשקל של צמחונים וטבעונים לאורך חמש שנים, נמצא כי הם עלו פחות במשקל ביחס לאוכלי כל. כמובן שאם תעברו לתזונה טבעונית ותאכלו אך ורק ג'אנק פוד מהצומח, לא תרוויחו את היתרונות שבתזונה זו. אך באופן כללי, העובדה שצמחונים וטבעונים נוטים לסבול פחות מהשמנת יתר מהווה את אחד היתרונות הבריאותיים המשמעותיים לתזונה זו, והיא אחראית לפחות לחלק מהיתרונות הבריאותיים של דיאטה טבעונית וצמחונית במניעת מחלות לב, סוכרת וסרטן.

מחלות לב ולחץ-דם

נראה כי היתרון הבולט והברור ביותר לדיאטה טבעונית הוא השמירה על בריאות הלב וכלי הדם. טבעונים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של לחץ דם, LDL כולסטרול ("הכולסטרול הרע") וסך-כולסטרול. מחקרים שונים מצאו כי צמחונים וטבעונים נוטים לחלות פחות במחלות לב, וכן להתאשפז פחות כתוצאה מהן או מהתקפי לב. מחקרים קליניים מצאו שמעבר לדיאטה טבעונית דלת שומן מסייע בירידה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם, ומחקרים אחרים מצאו כי הוא אף יכול לעצור התקדמות של טרשת עורקים ולסייע בפתיחת עורקים חסומים. קראו עוד בכתבה בנושא מניעת התקף לב.

מניעת מחלת הסרטן

רבים חושבים שמחלת הסרטן היא גזרה משמיים (או מהגנים שקיבלנו…) ושמלבד הימנעות מעישון, אין הרבה דרכים למנוע את המחלה. אך האמת היא שמרבית מקרי הסרטן הם ברי מניעה, וספציפית תזונה לא בריאה אחראית לכחמישית מכלל מקרי הסרטן בעולם.

ארגונים למניעה וטיפול בסרטן מרחבי העולם מסכימים על כך שתזונה מבוססת צומח מקטינה את הסיכון לחלות בסרטן, ושאכילה של בשר מעובד (נקניקים, פסטרמה, נקניקיות וכדומה) ובשר אדום היא מסרטנת. לסיבים התזונתיים, שהתפריט הצמחוני עשיר בהם, יש תפקיד חשוב בהגנה על הגוף מפני סרטן, וכך גם לנוגדי חמצון רבי העוצמה המצויים במזונות מהצומח. כמו כן, מחקרים מצביעים על שכיחות נמוכה יותר של סוגי סרטן מסויימים בקרב טבעונים. יש לציין כי אין עדיין מידע מספק בסוגיה זו, והשאלה האם דיאטה טבעונית לחלוטין מסייעת במניעת תחלואה ותמותה בסרטן יותר מאשר הפחתה משמעותית בצריכת מזון מהחי או תזונה שמבוססת כמעט אך ורק על מזונות מהצומח, נשארת בינתיים פתוחה.

אינפוגרפיקה להמלצות ארגון המחקר החשוב ביותר בתחום הסרטן, WCRF, העוסקות בתזונה באופן כללי, וספציפית בתזונה מבוססת צומח והמנעות מבשר מעובד

טבעונות וסוכרת

הגורם מספר אחת למחלת הסוכרת הוא השמנה, ולכן גם כאן לטבעונות יש יתרון ברור. יש הנוטים לקשר בין טבעונות לבין צריכה גבוהה של פחמימות, ולכן חושבים שזו תזונה שאינה מתאימה לחולים בסוכרת. אך למעשה, מחקרים הוכיחו כי דיאטה טבעונית המסתמכת על מזונות שלמים מהצומח, בדגש על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, יכולה דווקא לסייע באיזון רמות הסוכר בדם. עוד נמצא כי טבעונים נוטים לסבול פחות מהסינדרום המטאבולי האופייני לחולים בקדם סוכרת. מומלץ לקרוא על כך עוד בכתבה המלאה אפשר למנוע סוכרת.

מקורות

Belahsen, R. Nutrition transition and food sustainability. Proceedings of the Nutrition Society (2014).

M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, and F. Sofi, “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies,” Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2016.

Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int. J. Obes. (Lond). 2006.

Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am. J. Cardiol. 2009;104(7):947–56.

Thedford, K. & Raj, S. A vegetarian diet for weight management. J. Am. Diet. Assoc. (2011).

Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2 : a review of initial published finding. Am J Clin Nutr. (2014).

Shridhar, K. et al. The association between a vegetarian diet and cardiovascular disease (CVD) risk factors in India: the Indian Migration Study. PLoS One (2014).

Rock CL, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2020.

H. et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet. (2011).

G. M. et al. Decreases in Dietary Glycemic Index Are Related to Weight Loss among Individuals following Therapeutic Diets for Type 2 Diabetes (2011).

Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E. & Billings, D. L. Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study. Nutr. Res. (2014).

Kahleova, H. et al. Article : Treatment Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. (2011).

 

 

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא