קבוצות המזון בתזונה מהצומח

דגנים, קטניות, ירקות, פירות אגוזים וזרעים

דיאטנית קלינית
קבוצות המזון

3 עצות לתפריט יומי מנצח

  • אכלו כל יום מכל חמשת קבוצות המזון: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים.
  • אכלו כוס עד שתי כוסות של קטניות ליום, ותרוויחו תחושת שובע ומקור אמין במיוחד לחלבון ולמינרלים.
  • אכלו מידי יום לפחות שמונה מנות של פרי או ירק. טריים, מבושלים, אפויים ומאודים.

האקדמיה לתזונה ודיאטה בארצות-הברית (Academy of Nutrition and Dietetic) מצהירה בנייר העמדה שלה בנושא תזונה צמחונית וטבעונית כי "תזונה צמחונית כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות". האקדמיה לתזונה מציינת חמש קבוצות מזון שמאפיינים תזונה צמחית מאוזנת: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים. בואו נכיר את קבוצות המזון האלו קצת יותר לעומק.

1. דגנים

קבוצת הדגנים כוללת: אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, שיבולת שועל, ומוצריהם השונים. בנוסף יש הכוללים בקבוצה זו גם את הקינואה והכוסמת, שאמנם אינן מסווגות כדגנים, אך מכילות חלבונים, סיבים תזונתיים, עמילנים (פחמימות), ויטמינים מקבוצה B- ממש כמו דגנים אחרים, ולכן מבחינה תזונתית ניתן להתייחס אליהן ככאלה. רצוי לשלב דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד, משום שהם עשירים יותר בסיבים תזונתיים ובעלי ערכים תזונתיים טובים יותר.

2. קטניות

קבוצת הקטניות כוללת: שעועית, סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס. הקטניות מהוות מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום ואבץ. הקטניות מהוות רכיב מרכזי וחשוב בתזונה טבעונית והיא גם מומלצת מאד לאנשים המעוניינים להפחית בצריכת הבשר שלהם. משרד הבריאות הישראלי ממליץ לאכול קטניות באופן יומיומי כחלק מהתזונה הים תיכונית. אכלו מידי יום כוס עד שתי כוסות של קטניות ליום, והבטחתם את צריכת החלבון, הברזל והאבץ שלכם באופן כמעט ודאי. לא יודעים איך לבשל קטניות ומה אפשר להכין איתם? הכנסו לעמוד מתכוני קטניות שלנו ותקבלו רעיונות.

3. ירקות

הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, ומכילים שורה ארוכה של חומרים יחודיים, שיש רק בצמחים: אלה הפיטוכימיקלים, שאולי שמעתם עליהם בעבר כנוגדי חמצון או נוגדי דלקת, והם מסייעים במניעת מחלות כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת ועוד ועוד. ניסו למכור לכם פעם תוסף תזונה יקר המכיל את הרכיבים האלו? אז כדאי שתדעו שמחקרים מראים שהאפקט המיטיב של הירקות (וגם של הפירות) קיים בעיקר כשאוכלים את הירק השלם – ולא כשמבודדים רכיב אחד בנפרד. אולי גם שמעתם בעבר שכדאי לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים (באנגלית השיטה מכונה Eat a Rainbow🌈), ושלכל צבע יש תפקיד אחר לגוף. האמת היא שזו בעיקר דרך נחמדה לזכור לגוון בירקות והפירות שאתם אוכלים, אבל לאור המגוון האדיר והשונות שיש ביניהם ללא קשר לצבעים, ההמלצה היא בסופו של דבר פשוט לגוון עם כמה שיותר סוגים. נסו לשאוף לפחות ל-8 מנות ירק או פרי ליום. את הירקות אפשר לאכול במגוון צורות: טריים, מבושלים, מאודים ואפויים.

4. פירות

הזכרתי כבר בסעיף הקודם את הפירות, כי אכן קשה להפריד בין הירקות לפירות: שניהם מכילים פיטוכימקלים יחודיים וכן ויטמינים (ומעט מינרלים וחלבון). אבל בניגוד לירקות, הפירות מכילים בדרך כלל גם סוכרים טבעיים, שכאשר אוכלים אותם בצורתם השלמה, מקבלים גם סיבים תזונתיים שמסייעים לאיזון רמות הסוכר. אם תשלבו פירות עם אגוזים, תקבלו מנה שהיא גם טעימה 😋 וגם מנצחת מבחינה תזונתית: השומן שבאגוזים יאט את הספיגה של הסוכר מהפרי, ואילו הוויטמין C שבפירות יסייע בספיגת הברזל שבאגוזים. מומלץ לאכול פירות בעונתם – כך תקבלו אותם טעימים יותר ומזינים יותר.

5. אגוזים, זרעים ובוטנים

אגוזים וזרעים הם מקורות לחלבון, למינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ ולויטמינים שונים, למשל מקבוצת B וויטמין E. אגוזים וזרעים שונים מכילים הרכב משתנה של מינרלים וויטמינים, ולכן כמו תמיד מומלץ לגוון בסוגים שאנו בוחרים לאכול. הם גם מכילים כמויות יחסית גדולות של שומן, אבל בניגוד למזונות שמנים מהחי, רוב השומן המצוי בהם הוא בלתי רווי (חוץ מהשומן שבאגוזי קוקוס), ואגוזים נמצאו במחקרים שונים כמסייעים בהגנה מפני מחלות לב ומתמותה בטרם עת, ככל הנראה הודות להרכב השומן שלהם. אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם גם מקורות טובים לחומצת שומן אומגה 3, ולכן מומלצים במיוחד. עוד כוכבת שכדאי להזכיר היא הטחינה, העשויה מזרעי שומשום: 2 כפות של טחינה משומשום מלא מכילה ברזל באותה כמות כמו חצי קילו חזה עוף! מאחר שאגוזים וזרעים הם גם מקור לא מבוטל לקלוריות, אם אתם בעודף משקל מומלץ לא להפריז בצריכה שלהם ושל מוצרים המופקים מהם – טחינה וחמאות אגוזים.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא