קבוצות המזון בתזונה מהצומח

דגנים, קטניות, ירקות, פירות אגוזים וזרעים

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
קבוצות המזון

3 עצות לתפריט יומי מנצח

  • אכלו כל יום מכל חמש קבוצות המזון: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים.
  • אכלו כוס עד שתי כוסות של קטניות ליום, ותזכו בתחושת שובע ובמקור אמין במיוחד לחלבון ולמינרלים.
  • אכלו מידי יום לפחות שמונה מנות של פרי או ירק טריים, מבושלים, אפויים או מאודים.

האקדמיה לתזונה ודיאטה בארצות הברית (Academy of Nutrition and Dietetic) מצהירה בנייר העמדה שלה בנושא תזונה צמחונית וטבעונית כי: "תזונה צמחונית כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות". האקדמיה לתזונה מציינת חמש קבוצות מזון שמאפיינים תזונה צמחית מאוזנת: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים. בואו נכיר את קבוצות המזון האלה קצת יותר לעומק.

1. דגנים

קבוצת הדגנים כוללת: אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, שיבולת שועל ומוצריהם השונים, ויש הכוללים בה גם את הקינואה ואת הכוסמת. אומנם הקינואה והכוסמת אינן מסווגות כדגנים, אך ממש כמו הדגנים הן מכילות חלבונים, סיבים תזונתיים, עמילנים (פחמימות), וויטמינים מקבוצת B. רצוי לצרוך דגנים מלאים מעובדים ככל הפחות, משום שאלה עשירים יותר בסיבים תזונתיים ובעלי ערכים תזונתיים טובים יותר.

2. קטניות

קבוצת הקטניות כוללת: שעועית, סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס. הקטניות הן רכיב חשוב ומרכזי בתזונה הטבעונית ומשמשות מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום ואבץ. הקטניות מומלצות מאוד גם לאנשים המעוניינים להפחית את צריכת הבשר שלהם, ומשרד הבריאות הישראלי ממליץ לאכול קטניות יום־יום כחלק מן התזונה הים תיכונית.
אכלו מידי יום כוס עד שתי כוסות של קטניות והבטחתם את צריכת החלבון, הברזל והאבץ שלכם באופן כמעט ודאי. לא יודעים איך לבשל קטניות ומה אפשר להכין איתן? היכנסו לעמוד מתכוני קטניות שלנו ותקבלו רעיונות.

3. ירקות

הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים, ומכילים מגוון של חומרים ייחודיים שיש רק בצמחים – הפיטוכימיקלים, אולי אתם מכירים אותם כנוגדי חמצון או כנוגדי דלקת. חשוב לדעת שהפיטוכימיקלים מסייעים במניעת מחלות כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת ועוד. ניסו למכור לכם פעם תוסף תזונה יקר המכיל את הרכיבים החיוניים שבירקות? דעו שעל פי מחקרים, הירקות (וגם הפירות) מזינים ומועילים יותר אם אוכלים אותם בשלמותם – ולא כשמבודדים את רכיביהם. אולי גם שמעתם בעבר שכדאי לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים ושלכל צבע יש תפקיד אחר בגוף (באנגלית מכונה השיטה Eat a Rainbow 🌈). האמת היא שזו בעיקר דרך נחמדה לזכור לאכול סוגים שונים של ירקות ופירות, ובשל השוני שיש ביניהם – ללא קשר לצבעם – מומלץ לאכול כמה שיותר סוגי ירקות. נסו לאכול לפחות 8 מנות ירק או פרי ביום בין אם הם טריים, מבושלים, מאודים או אפויים.

4. פירות

כבר הזכרתי בסעיף הקודם את הפירות, כי אכן קשה להפריד בין הירקות ובין הפירות: אלה ואלה מכילים פיטוכימקלים ייחודיים וויטמינים (וגם מעט מינרלים וחלבון). אבל בניגוד לירקות בדרך כלל מכילים הפירות גם סוכרים טבעיים. אם אוכלים את הפירות בשלמותם, מקבלים גם סיבים תזונתיים שתורמים לאיזון רמות הסוכר בדם. שלבו פירות עם אגוזים, ותקבלו מנה שהיא גם טעימה וגם מנצחת מבחינה תזונתית: השומן שבאגוזים יאט את הספיגה של הסוכר מן הפרי, והויטמין C שבפירות יסייע בספיגת הברזל שבאגוזים. מומלץ לאכול פירות בעונתם – אלה טעימים יותר ומזינים יותר.

5. אגוזים, זרעים ובוטנים

אגוזים וזרעים הם מקורות לחלבון, למינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ, ולויטמינים שונים, למשל מקבוצת B וויטמין E. אגוזים וזרעים שונים מכילים הרכב משתנה של מינרלים וויטמינים, ולכן כמו תמיד מומלץ לאכול מגוון סוגים מתוך המבחר הקיים. אגוזים וזרעים מכילים גם כמות גדולה יחסית של שומן, אבל בניגוד למזונות שמנים מן החי רוב השומן המצוי בהם הוא בלתי רווי (חוץ מן השומן שבאגוזי קוקוס). במחקרים שונים נמצא שאגוזים מסייעים בהגנה מפני מחלות לב ותמותה בטרם עת – ככל הנראה בזכות הרכב השומן שלהם. אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן גם הם מקורות טובים לחומצת שומן אומגה 3, ולכן הם מומלצים במיוחד. עוד כוכבת שכדאי להזכיר היא הטחינה, העשויה מזרעי שומשום: 2 כפות טחינה משומשום מלא מכילה כמות ברזל כמו בחצי קילו חזה עוף! מאחר שאגוזים וזרעים מכילים לא מעט קלוריות, מומלץ לבעלי עודף משקל לא להפריז בצריכה שלהם ושל מוצרים המופקים מהם – טחינה וחמאות אגוזים.

עריכת לשון: קרן אברה

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא