אוהבים פסטה ורוצים להישאר סקיני?

המומלצת: פסטה מקטניות 

האופציה המומלצת על-ידי תזונאית הבית היא פסטה על בסיס קטניות. בשנים האחרונות מספר חברות החלו לשווק בארץ פסטה שעשויה משעועית, עדשים, אפונה, מש וכמובן סויה. הן נראות נהדר: עבות, דקיקות, ובכל מיני צורות, בהתאם להעדפתכם ולרוטב שתשדכו להן, ומוסיפות הרבה צבע לצלחת – כתום, צהוב, ירוק ואפילו שחור. אפשר למצוא אותן בדרך-כלל באגף המוצרים ללא גלוטן בסופרמרקט או בחנויות הטבע.

שימו לב שלא מדובר באטריות השעועית הלבנות שנראות כמו אטריות אורז, שהן פחות מזינות כי הן על בסיס העמילן שמקורו בשעועית, אלא בפסטות איכותיות יותר על בסיס קמח מהקטניה השלמה. הטעם והמרקם מעט שונים מפסטה רגילה, והמחיר קצת יותר יקר, אבל שווה לנסות: הפסטות הללו טעימות ומשביעות לאורך זמן. זאת דרך נהדרת לאכול קטניות ולהרגיש שאכלת פסטה. לרוב הן מכילות רק קטניות ומים, כך שסך הכל לא מדובר במוצר מעובד במיוחד. הערכים התזונתיים מצוינים – כמויות גבוהות של חלבון (11-25 גרם לרבע כוס פסטה יבשה – תלוי בסוג), ברזל ובחלק מהסוגים גם סידן. כך למשל, מנה של ספגטי (רבע כוס פסטה יבשה) משעועית שחורה של חברת Explore Cuisine מכילה כ-25 גרם חלבון, בדומה ל-100 גרם חזה עוף, וכן 5.4 מ"ג ברזל, כמעט פי 7 מאשר ב-100 גרם בשר עוף. במנת הפסטה הזו תקבלו גם 120 מ"ג סידן, שרוב סוגי הבשר דלים בו, וכן שפע סיבים תזונתיים שמוצרים מהחי אינם מכילים. תכולת הסיבים הגבוהה הופכת אותה גם למוצר שיכול להתאים גם לחולי סוכרת.

השנויה במחלוקת: סקיני פסטה

אולי יצא לכם לשמוע על סקיני פסטה, מוצר שמושקע בו שיווק די מסיבי בשנים האחרונות ברחבי העולם וגם בישראל. מדובר במוצר על בסיס הפקעת של צמח הקונג'אק שמקורו במזרח אסיה. הפקעת מכילה באופן טבעי כ-40% סיבים מסיסים מסוג גלוקומנן. החומר הזה צמיגי מאוד וסופח נוזלים בצורה מרשימה למדי, ולטענת היצרן מדובר ב-98% מים לאחר הבישול. לא בכדי הוא משמש כמקבילה טבעונית לג'לטין. אגב, ביפן מייצרים מהחומר הזה גם ספוגי רחצה…

המוצר עצמו מגיע בשקיות אטומות בוואקום המכילות את האטריות השוחות בנוזל צמיגי, ואותן מוסיפים למוקפץ או אוכלים עם רוטב. בסופו של דבר המרקם אינו דומה במיוחד לפסטה, אולי קצת לפסטה שבושלה יתר על המידה. מבחינה תזונתית, ישנם מחקרים המראים ששימוש במוצר הזה יכול לסייע בהורדת כולסטרול, זאת בדומה לסיבים מסיסים אחרים שמצויים במזונות רבים מהצומח. מבחינה תזונתית מדובר במזון שלא רק דל בקלוריות אלא גם דל בכל רכיב אחר. אין בו שומן ואין בו חלבון, למיטב ידיעתי גם אין בו כמויות משמעותיות של ברזל או סידן. כדיאטנית, אני מעדיפה להמליץ על מוצרים מזינים ומאוזנים יותר שמספקים לגוף את הרכיבים שאנו זקוקים להם. עם זאת, אני יודעת שיש אנשים שהמוצר הזה סוגר להם פינה ברגעי רעב או מנצ'יז כבד.

הנגישה: פסטה מחיטה מלאה

כמעט בכל סופר תמצאו פסטה מחיטה מלאה. אם אין לכם צליאק או קושי בעיכול של גלוטן, זו יכולה להיות אופציה מעולה ומשביעה. היתרון החשוב שלה על פני פסטה מקמח לבן הוא בתכולת סיבים גבוהה. אם אתם סובלים מסוכרת ופסטה מקמח לבן מקפיצה לכם את הסוכר, פסטה מקמח מלא עשויה להתאים (כמובן יש להתייעץ עם תזונאית המתמחה בסוכרת להתאמה אישית של התפריט שלכם). המרקם שלה קצת יותר כבד מאשר של פסטה רגילה, ולכן היא טעימה יותר עם רטבים סמיכים ועשירים בירקות מאשר עם רטבים עדינים משמן זית. לא רגילים לאכול פסטה מקמח מלא? אפשר תחילה לערבב בין פסטה כזו לפסטה רגילה.

היפנית: אטריות סובה

חוץ מסקיני פסטה, היפנים מומחים בייצור אטריות סובה שניתן למצוא אותן בחנויות טבע וחנויות אסייתיות. פירוש המילה סובה ביפנית הוא כוסמת, ואכן אטריות סובה אמורות להכיל לפחות 30% כוסמת (היתר לרוב קמח חיטה), כאשר ככל שהאחוז גבוה יותר כך המוצר יהיה איכותי ומזין יותר (חלק מהסוגים מכילים 100% כוסמת). לאטריות הללו אין (כמעט) את הריח האופייני של הכוסמת, כך שהם יכולים להתאים לכם גם אם אתם לא משתגעים על כוסמת. המרקם של אטריות סובה די מזכיר קמח מלא והן לרוב אידיאליות במנה של מוקפץ והרבה יותר משביעות מאטריות אורז. הן גם נוחות לשימוש מאחר שהן בדרך כלל ארוזות ב-3 חבילות נפרדות, מה שמאפשר שליטה טובה יותר בכמויות.

ההרפתקנית: סקיני זוקיני

באופן די מפתיע, כשלוקחים קישוא ומגרדים אותו בעזרת מכשיר שנקרא זסטר (נראה כמו קולפן), נוצרים מקלות דקיקים שנראים כמו אטריות., מקפיצים אותם במחבת עם ירקות ותבלינים, ומקבלים מנה שמזכירה פסטה בחוויה הקולינרית. 

לא מאמינים? הנה כמה מתכונים לדוגמא:

ספגטי מקישואים ופסטו ב-10 דקות

ספגטי קישואים עם עגבניות שרי לחות

ספגטי מזוקיני ברוטב עגבניות

ספגטי קישואים וגזר ברוטב פטריות חריף

מה עם הרוטב?

בין אם אתם משתמשים בפסטה מקמח מלא, מזוקיני, מקטניות או בסקיני פסטה –  אל תשכחו שהרבה מהקלוריות יגיעו בסוף משימוש מוגזם בשמן ברוטב. תמיד תמדדו את השמן שאתם שמים במחבת ותנסו להסתפק ב-1-2 כפות. קנו מחבת נון-סטיק טובה שתעזור לכם להתקמצן על השמן. מעבר לזה, רטבים בסגנון שמנת על בסיס קשיו או קרם קוקוס הם פחות מומלצים ליומיום, ואם ממש מתחשק לכם רוטב בסגנון אלפרדו, אפשר להשתמש מדי פעם בשמנת סויה של אלפרו המכילה 5% שומן בלבד.  

רוטב מנצח שאני תמיד ממליצה עליו למטופלים הוא רוטב בולונז על בסיס שבבי סויה – מנה משביעה, מזינה וזולה שגם ילדים מאוד אוהבים. אם אוכלים אותה יחד עם פסטה על בסיס קטניות, קיבלתם מנת חלבון שתתאים גם למפתחי הגוף האובססיביים ביותר לחלבון.