אומגה 3

דיאטנית קלינית
אומגה 3 - זרעי פשתן

מהי אומגה 3 ומדוע היא חשובה?

  • אומגה 3 עשויה להועיל לבריאות הלב, מערכת החיסון ולהתפתחות המוח
  • ניתן לקבל אומגה 3 מהצומח דרך זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך
  • רק סוגים ספציפיים של דגים מכילים אומגה 3, אך דגים אילו עלולים להכיל מזהמים שונים שאין במקורות לאומגה 3 מהצומח

אומגה 3 הוא שמה של קבוצת חומצות שומן שעשויות להועיל לבריאותנו במספר היבטים:

  1. סיוע אפשרי בפעילות הלב וכלי-הדם: הורדת רמת השומנים בדם, הורדת רמת הקרישיות בדם (שמסייעת במניעת שבץ והתקפי לב), הורדת לחץ הדם, ועוד.
  2. ויסות מערכת החיסון: מניעת דלקות ומחלות אוטואימוניות.
  3. התפתחות ותפקוד המוח: אספקה של אומגה 3 בשלב העוברי ובינקות חיונית להתפתחות תקינה של המוח, ולכן חשוב להקפיד על צריכה נאותה של אומגה 3 בקרב נשים הרות ומניקות. ישנן גם עדויות מצטברות לתועלת בצריכה מספקת של אומגה 3 לתפקוד המוח, למניעת אלצהיימר ומחלות אחרות הקשורות בהתנוונות המוח, ואפילו לסיוע בטיפול בדיכאון ובהפרעות קשב וריכוז. קיימת מחלוקת בספרות המדעית באשר למידת התועלת של אומגה 3 בתחום זה, עקב הקושי לבודד את השפעתה מבין הגורמים הרבים המשפיעים על תפקוד המוח.
זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. מקורות צמחיים מומלצים לאומגה 3.
זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. מקורות צמחיים מומלצים לאומגה 3. 

סוגים והמרות של אומגה 3

ישנם שלושה סוגים של אומגה 3: האלפא-לינולנית או בקיצור ALA, שמצויה במזונות שונים מהצומח ועליה יורחב בהמשך; ו-DHA ו-EPA, המצויות באצות במים עמוקים וקרים ולכן גם בדגי ים הנזונים מהן.
אמנם הסוגים הפעילים בגוף הם ה-DHA וה-EPA, אך הגוף מסוגל ליצור מה-ALA את הסוגים הפעילים. יכולת ההמרה הזו מוגבלת למדי ומושפעת מגורמים רבים, כאשר הגורם התזונתי העיקרי הוא היחס בין חומצת שומן אומגה 3 לחומצת שומן אומגה 6 (על כך ארחיב בהמשך). גורמים תזונתיים נוספים שקשורים לפגיעה בייצור אומגה 3 הם צריכה גבוהה של שומן טראנס, קפאין ואלכוהול, ומחסור בויטמין C, אבץ, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
גורמים לא-תזונתיים המשפיעים על ההמרה הם מין וגיל. נשים מבצעות את ההמרה טוב יותר מגברים (ככל הנראה עקב הצורך לספק מספיק אומגה 3 לתינוק), ויכולת ההמרה יורדת עם השנים.כמו כן עישון, סוכרת ודיסליפדמיה (רמות שומנים גבוהות בדם) גם הם מפריעים להמרה.

אומגה 3 vs אומגה 6

אומגה 6 גם היא חומצת שומן שהגוף זקוק לה, אך הבעיה היא שהתזונה המערבית המודרנית מכילה יותר מדי אומגה 6 ופחות מדי אומגה 3. אומגה 6 מצויה ברוב סוגי השמנים מהצומח וגם בשומנים מהחי, כאשר זרעים ואגוזים (והשמנים והממרחים המופקים מהם) וכן שמן סויה ושמן קנולה מהווים את המקורות העקריים..טבעונים, בתור צרכנים כבדים של שומשום (טחינה) וזרעים ואגוזים אחרים, צורכים כמויות גבוהות של אומגה 6. ככל שכמות השומן מסוג אומגה 6 גבוהה יותר כך תהיה המרה פחותה יותר של אומגה 3 לסוגים הפעילים בגוף.

דגים – מקור לא מומלץ לאומגה 3

נהוג לחשוב שאכילת דגים מבטיחה צריכה נאותה של אומגה 3, אולם למעשה דגים מכילים אומגה 3 רק אם הם עצמם אכלו מזון עשיר ברכיב זה. לרוב מדובר בדגים החיים במים עמוקים וקרים, שאוכלים אצות מיקרוסקופיות שונות המכילות אומגה 3 או דגים שצרכו דגים או שמן דגים של דגים האוכלים אצות אילו. דגים אחרים מכילים כמויות קטנות בהרבה של אומגה 3, או שאינם מכילים כלל.
מרבית הדגים הנמכרים ונאכלים בישראל הם דגים שאינם מכילים אומגה 3 או מכילים כמויות זעומות ממנו, כגון אמנון, קרפיון וטונה. הדג העיקרי שעשוי להכיל אומגה 3 בכמות גבוהה יחסית הוא דג סלמון. יחד עם זאת דג הסלמון גם הוא השתנה מאד וכיום מגודל בכלובים תעשייתיים מלאים בטפילים ומחלות. מעבר לכך כדג שמן יחסית מדובר בדג שמצטברים בו הרבה מזהמים כגון PCB, דיוקסינים וחומרים מעקבי בעירה. כדאי לקרוא עוד על הבעיות הבריאותיות שיש באכילת דג סלמון.

אפילו דגים המכילים אומגה 3 מכילים רכיב זה בשיעור מופחת יחסית לפשתן ולזרעי צ'יה. לכן אין כל סיבה להסתמך דווקא על דגים כמקור לאומגה 3, כאשר קיימת אלטרנטיבה זולה ופשוטה יותר. בשנים האחרונות משווקות ביצים עשירות באומגה 3, שמקורן בתרנגולות שמוזנות מגרעינים עשירים באומגה 3, כמו פשתן. גם כאן המקור הוא צמחי ועדיף לצרוך אותו ישירות, ללא הכולסטרול שבביצים.

אנשים רבים צורכים אומגה 3 מהחי דרך תוספים על בסיס שמן דגים, אך סקירה של The Cochrane Library (מאגר מידע רפואי מהמובילים ביותר בעולם) מערערת על החשיבות שבצריכת תוספים אילו לטובת בריאות הלב ומניעת התקפי לב או שבץ, וגם העדויות לגבי מניעת הידרדרות של דמנציה אינן ברורות. יתכן כי חלק מהסיבה לכך שמדובר במיצוי מרוכז שעלול להכיל גם ריכוז גבוה במיוחד של אותם מזהמים שיש בדגים. אך אין עדיין מספיק מידע חד משמעי בנושא.

אומגה 3 וטבעונות

נשאלת השאלה, האם העובדה שצמחונים וטבעונים אינם צורכים אומגה 3 מסוג DHA ו-EPA פוגעת בבריאותם. ב-2009 התפרסמה סקירת מחקרים בנושא בכתב העת היוקרתי American Journal of Clinical Nutrition. מסקנת החוקרים היתה כי צמחונים וטבעונים אינם זקוקים לאומגה 3 שבדגים על מנת לשמור על בריאות הלב. זו אינה מסקנה מפתיעה, היות ששורה ארוכה של מחקרים כבר הוכיחו שצמחונים וטבעונים הן קבוצת אוכלוסייה יחסית מוגנת ממחלות לב וכלי דם. זאת הודות לסיבים התזונתיים, נוגדי החמצון ושלל הפיטוכימיקלים שיש בריכוזים גבוהים במזונות מהצומח. בנוסף, תזונתם ענייה בכולסטרול ושומן רווי (בייחוד הטבעונית).
מאחר שישנן עדויות לתועלת אפשרית לאומגה 3 למערכת החיסון ותפקוד המוח, מומלץ בכל זאת לשלבה בתזונה, ולו רק כדי למקסם עוד יותר את התועלת הבריאותית הכללית שבתזונה מהצומח.

מקורות צמחיים לאומגה 3

על אף ששמנים רבים כגון שמן קנולה ושמן סויה מכילים כמות יפה של אומגה 3, הם מכילים הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3, ולכן אינם יכולים להוות מקור מרכזי לאומגה 3. מבין סוגי השמנים רצוי להשתמש דווקא בשמן זית שאמנם לא מכיל אומגה 3 אך גם לא אומגה 6, וכולל יתרונות בריאותיים אחרים. עלים ירוקים שונים מכילים גם הם אומגה 3, אך בכמות זניחה. אגוזי מלך מכילים הרבה אומגה 3, וגם ביחס לא רע בהשוואה לאומגה 6, אך המקורות המוצלחים ביותר מבחינת היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 הם זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
הכמות היומית הדרושה של אומגה 3 היא 2-3 גרם ליום, כאשר גברים ונשים בהריון או מניקות זקוקים ל-3 גרם. הדרך הפשוטה והזולה ביותר לצרוך אומגה 3 היא להוסיף מדי יום לאוכל 1-2 כפות של זרעי צ'יה או זרעי פשתן. טעמם יחסית ניטרלי, ואינו מורגש. כמות זו תספק לכם בערך 1.5 עד 3 גרם אומגה 3 מסוג ALA. אם תוסיפו לזה גם אגוזי מלך לא קלויים תגיעו לכמות מכובדת של אומגה 3.

פשתן וצ'יה – איך אוכלים את זה?

אומגה 3 היא חומר רגיש מאוד לחום, אור ואוויר, ועשוי להיהרס בקלות. בכדי להגיע לצריכה אופטימלית של אומגה 3 רצוי להוסיף פשתן וצ'יה למאכלים קרים כמו דגני בוקר עם חלב צמחי, שייק, סלט, או לפזר קצת בתוך סנדוויץ'. אפשר גם להוסיף אותם לדייסות ותבשילים, אך עדיף לעשות זאת מיד עם ההגשה.
זרעי הפשתן זולים ונגישים יותר מאשר זרעי צ'יה, וניתן להשיגם בכל חנות טבע וגם בדוכני התבלינים בשוק, אבל עקב קליפתם הקשה הם אינם מתעכלים היטב, ולכן מוטב לצרוך זרעים טחונים. הדרך האופטימלית היא לטחון בעצמכם בעזרת מטחנת קפה, בלנדר או מטחנת תבלינים כמות שתספיק לכם לשבועיים-שלושה, ולאחסן בהקפאה. אפשר לרכוש גם פשתן טחון, ולהקפיד לבחור בסוג שנמכר בקירור ובוואקום.
כדאי להכיר גם את זרעי הצ'יה, זרעים של אחד מזני המרווה, שאותם לא צריך לטחון והם מתמוססים בכל נוזל שהם נמצאים בו, ולכן יותר קלים לשימוש. בנוסף לאומגה 3, הן הפשתן והן הצ'יה מהווים מקור מצוין לברזל, סידן ואבץ.
ישנם מתכונים לקציצות ומאפים טבעוניים שמשתמשים באפקט ההדבקה של זרעי הפשתן הטחונים (הנובע למעשה ממרקם הג'לי של האומגה 3 עצמה). מאחר שמדובר במתכונים הכוללים אפייה או טיגון, קרוב לוודאי שרוב האומגה 3 אינה זמינה בהם.

אומגה 3 בתוספים

מי שאינו מעוניין לצרוך זרעי פשתן וצ'יה, או זקוק לכמות גדולה של אומגה 3, יכול לצרוך גם תוספים. התוספים המכילים אומגה 3 מסוג ALA כולם טבעוניים, ולרוב מבוססים על פשתן, צ'יה או מרווה מרושתת. לא ידוע על יתרון כלשהו לאחד מהמקורות הללו על פני האחרים.

אם יש צורך - תוספי אומגה 3 על בסיס צמחי
אם יש צורך – תוספי אומגה 3 על בסיס צמחי

נשים בהריון, נשים מניקות ואנשים הסובלים מדיסליפדמיה ככל הנראה זקוקים לכמות גבוהה יותר של חומצת שומן DHA, ויש מקום לשקול תוספים ספציפיים של DHA. רוב תוספי DHA עשויים משמן דגים, אך ישנם תוספים העשויים מהאצות המיקרוסופיות שהדגים אוכלים. בישראל ישנם שני תוספי DHA על בסיס אצות: האחד של "סולגאר" והשני של "טבע" שנקרא for-two. הם יחסית יקרים והמינון שלהם די נמוך, ולכן יש שמעדיפים להזמין מחו"ל תוסף שנקרא Opti3 שגם מכיל על הדרך ויטמין D טבעוני.

מקורות

Saunders, A. V, Davis, B.C. & Garg, M.L. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 2012 1(2), pp.22–26

Calder, P.C., 2012. Mechanisms of Action of ( n-3 ) Fatty Acids J Nutr. Mar;142(3):592S-599S

Mangat, I. Do vegetarians have to eat fish for optimal cardiovascular Am J Clin Nutr 2009 , 3, pp.1597–1601.

Simopoulos AP. Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain Mol Neurobiol. 2011 Oct;44(2):203-15

National Nutrient Database for Standard Reference Release 25

Abdelhamid  AS, Brown  TJ, Brainard  JS, Biswas  P, Thorpe  GC, Moore  HJ, Deane  KHO, AlAbdulghafoor  FK, Summerbell  CD, Worthington  HV, Song  F, Hooper  L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018.

Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016,

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא