בעקבות משבר הקורונה העולמי, כולנו מבלים יותר זמן בבית. חלקנו מחלקים את זמננו בין העבודה, הילדים, ניקיונות ובישולים – וחלק לא מבוטל מאיתנו מהרהרים ועוסקים בחשבון נפש. איך הגענו למצב הזה?
כחלק מתהליך הסקת המסקנות, רבים עוברים לטבעונות. בעיני זה עיתוי מצוין. אנחנו מבשלים יותר, ויש לנו שליטה רבה יותר במה שנאכל. מי מאיתנו שהתפנה לו זמן, יכול למצוא ברשת מתכונים וטיפים רבים ששווה לנסות.
אז מאילו טעויות של מתחילים כדאי להימנע? אחרי שנים של טיפולים תזונתיים בצמחונים, טבעונים ובכל מי שבדרך – אספתי עבורכם את חמש הטעויות הנפוצות, שתוכלו ללמוד מהן.
1. אל תדלגו על הקטניות!
כשאני שואלת בקליניקה טבעונים (וגם לא מעט צמחונים) מה הם אוכלים בצהריים, הרבה פעמים התשובה די דומה: פסטה, ירקות, קינואה, קצת טחינה או אבוקדו. נעדרות כוכבות בולטות וספקיות חלבון עיקריות בתזונה הטבעונית: הקטניות. כן, מדובר באותם פולים שגדלים בתרמילים: חומוס, אפונה, סויה, עדשים, שעועית, פול, תורמוס וכו'.
למה זאת טעות? לתזונה טבעונית יתרונות רבים ונהדרים: לפי מחקרים היא נמצאה קשורה ל-BMI נמוך יותר, עם תחלואת לב וכלי דם נמוכה יותר, מתאימה לכל שלבי החיים (גם להריון, לילדים ולספורטאים), ואפילו ברת קיימא וזולה. ידעתם, למשל, ששנת 2016 הייתה שנת הקטניות? מנגד, יש חיסרון אחד בולט. ויתרנו על כל ספקי החלבון הגדולים: בשר, עוף, ביצים וגבינות.
מה עושים? משלבים קטניות בכל ארוחה עיקרית. קטניות מספקות לנו 10-13 גרם של חלבון לכל כוס אחרי בישול, יוצרות חלבון מלא בשילוב עם דגנים, תורמות לנו סיבים תזונתיים בשפע ולכן יכולות לסייע בשמירה על משקל תקין ועיכול תקין, ובעיקר: הן טעימות מאוד ויגוונו את הארוחה שלכם!
2. אל תפחדו מסויה
אחרי שב-2017 משרד הבריאות שלנו כבר יצא עם נייר עמדה מפורט המדבר על יתרונות הסויה והמלצה מפורשת לצריכתה, בשל איכות החלבון שבה – אני מתקשה להאמין שיש אנשים בישראל, ובפרט טבעונים, שמפחדים מצריכת סויה.
למה זו טעות? כי הסויה (בת למשפחת הקטניות) היא ספקית חלבון וסידן מצוינת, ויש לה יתרון בולט נוסף: הסויה ומוצריה מאוד קלים להכנה, ומגיעים במגוון צורות וטעמים: אדממה, טופו, שבבי סויה, ואפילו יוגורט סויה וגבינות סויה שניתן לקחת לדרך. בנוסף, "תחליפים" ללא סויה הם הרבה פחות מזינים. אם נשווה למשל משקה סויה לעומת משקה שקדים/אורז/שיבולת שועל, נראה שבמשקה הסויה יש כ-6 גרם חלבון לכוס, ובמשקאות האחרים אין חלבון בכלל: 0 גרם חלבון לכוס. מי שיתעמק בתווית יראה שמשקאות אלו מכילים בעיקר מים וסוכר. גבינת סויה לעומת גבינה מקבילה משמן קוקוס – עשירה יותר בחלבון, שמקורו בסויה, ומכילה כמויות מעטות של שומן רווי.
3. אל תדלגו על תוסף B12
הרבה טבעונים רוצים "להימנע מכדורים" או "לקבל הכל מהתזונה", והם כנראה גם "לא צריכים תוספים, כי אוכלים ספירולינה ושמרי בירה". אני מכבדת כל אמונה ודעה על תזונה, וכל אחד בסוף מחליט בעצמו מה לאכול. אבל בהמשך השיחה בדרך כלל מגיע השלב בו אני שואלת – איך נראה יום טיפוסי מבחינת התזונה שלך? "בבוקר אני אוכל קורנפלקס עם משקה סויה, ובצהריים נקניקיית טבעול עם פסטה". יש לי סוד לגלות לכם – אותם מזונות מועשרים ב-B12! איך זה מסתדר עם האמונה ש"לא צריך לקחת תוסף"?
נעשה סדר: ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני, שתפקודו קשור בסינתזת מעטפות המיאלין, אותן מעטפות העשויות חומצות שומן ומעט חלבונים ושומרות על תפקוד תאי העצב התקין. אותו ויטמין מיוצר אצלנו על ידי חיידקי המעי, וגם אצל בעלי חיים, ולכן נמצא בכמויות גדולות במוצרי בשר. ידעתם שבמדינות מתפתחות כמו הודו, על אף שבה אוכלוסיות גדולות צמחוניות וטבעונית- חוסר ב-B12 אינו נפוץ, בעוד שבישראל שליש מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מחוסר? זאת מכיוון שבמקומות רבים הגידולים החקלאיים מושקים במי קולחין והתשתית התברואתית ירודה, ולכן אותם חיידקי מעיים מוצאים את דרכם למזון ולמי השתייה ומייצרים שם כמויות מספקות של B12. נחמד, אבל מגיע גם עם מחלות זיהומיות לא נחמדות, כמו מלריה וליסטריה.
למה זאת טעות? כי אנחנו לא חיים בהודו. החקלאות שלנו הרבה יותר מודרנית ונקייה – למזלנו! אין בישראל מלריה ויש אוכל בשפע לכולם, אבל ה-B12 נמצא בכמות מספקת במוצרי בשר ובתוספים בלבד. אין מה לחשוש מנטילה של B12. כמו שכבר הבנתם, הרבה מהמזונות שלנו מועשרים בו גם ככה. בנוסף, גם חלק ממוצריה הבשר מאבדים B12 במהלך הייצור – ומקבלים העשרה חיצונית. זהו ויטמין זול, מסיס במים, ולכן עודפים שלו מופרשים בשתן. אין סכנה בעודף ואין תופעות לוואי בנטילה. אז מה עושים? קחו את ה-B12 שלכם.
4. אל תאכלו שטויות בבוקר
לפני המעבר לטבעונות, "בתקופת הסטייקים", כולם אכלו ארוחת בוקר מאוד מסודרת: לחם עם גבינה, ביצה או טונה, איזשהו ירק, קפה ויאללה לעבודה. עכשיו פתאום נדמה שאין מה לאכול עם הלחם. אז מה נשאר? שוקו, עוגייה, וופל, לחם עם חלווה/חמאת בוטנים/ממרח לוטוס.
למה זו טעות? יותר ממה שהייתי מוטרדת ממה שיש בארוחת הבוקר הזאת, אני מוטרדת ממה שאין בה: אין בה ירקות ואין בה קטניות. סביר גם שפחות תשבעו ממנה, ואחרי שעה-שעתיים תחפשו שוב משהו לנשנש. כמובן שכמויות גבוהות של מתוקים אינן מומלצות בכל מקרה, ובפרט לאלו הסובלים מעודף משקל או מסוכרת.
אז מה עושים במקום? הכינו לעצמכם כמה ממרחי קטניות קלים וטעימים: חומוס, ממרח טופו עם שמן זית וזעתר, ממרח אפונה ובזיליקום, ממרח עדשים כתומות או ממרח פול. ניתן למצוא פה מתכונים מעולים, ואם לא תסתדרו – אנחנו כאן בשבילכם. ממרח אחד כזה במקרר של הבית או של המשרד יחזיק כ-3-4 ימים (בתנאי שלא תחסלו את כולו מיד), ואפשר גם לגוון עם אבוקדו, טחינה, או גבינת סויה אם הוא בדיוק נגמר.
5. אל תסתבכו עם בישולים מאוד ארוכים
טוב, זאת לא ממש טעות אם יש לכם זמן ואהבה למטבח. תוכלו להנביט, להשרות, לטחון קטניות לקמח, לבשל "לפי הספר" שעות ארוכות, להימנע מתחליפים ולהכין הכל מאפס.
למה זו טעות? כי חבל עליכם וחבל על האנרגיות שלכם. תעשו עוד דברים חוץ מלבשל. באמת. לקחתם על עצמכם מגבלה משמעותית – להוריד מהתזונה מוצרים מן החי, ואני מאוד גאה בכם על הצעד הזה.
אז מה כן עושים? קנו קטניות קפואות מכל הסוגים, ירקות קפואים למוקפץ, קמחי קטניות, ואפילו כמה "תחליפים": בורגרים, חזה עוף מן הצומח, קציצות, נקניקיות (רצוי כאלו שעשויים מסויה או מקטניות אחרות). אפשר להשתמש לפעמים גם בשימורים, זה לא סוף העולם. איך אמרו לי פעם בתנועת הנוער? "מה שלא יהיה פשוט – פשוט לא יהיה".
מתקשים? מבולבלים? אנחנו כאן בשבילכם.
הירשמו לאתגר 22 עוד היום, ותוכלו לעבור לתזונה צמחית בליווי תזונאיות קליניות ומדריכים מנוסים.
קדימה, מה עוצר אתכם? אני רוצה להירשם לאתגר 22 ולנסות תזונה צמחית בריאה!
בת-אל באר היא דיאטנית קלינית טבעונית ומתנדבת בעמותת אנימלס:
מס' טלפון – 0544242808
לדף הפייסבוק של בת-אל באר