סויה – השורה התחתונה

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
טופו
  • משרד הבריאות הישראלי קבע כי הסויה בטוחה בכל שלבי החיים ואף עשויה לספק יתרונות מסויימים
  • מחקרים מצאו שצריכה של טופו ומאכלים מסורתיים אחרים המבוססים על סויה יכולה לסייע במניעת סרטן השד וסרטן צוואר הרחם.
  • טופו היא מקור מעולה לחלבון, סידן וברזל, והוא גם ממש ממש טעים (אחרי שלומדים קצת טריקים 😋)

סויה – עמדת משרד הבריאות הישראלי

בשנת 2017 החליט משרד הבריאות לשים קץ לבילבול והעמדות הסותרות בציבור הרחב ואף בקרב אנשי מקצוע, לגבי צריכת סויה. משרד הבריאות הוציא נייר עמדה מסודר בנושא בשיתוף עמותת עתיד, עמותת הדיאטניות בישראל. עמדת משרד הבריאות לא הותירה ספקות ו"זיכתה" את הסויה מכל ההאשמות שדבקו בה:

המסקנה העולה מסקירת המחקרים היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות: ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם."

סויה – השפעות בריאותיות. נייר עמדה משותף מטעם עמותת עתיד — עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות

אני מקווה שעמדת משרד הבריאות בשילוב המידע שבכתבה ישכנע אתכם סופית לא לפחד מסויה ולשלב אותה בתזונה שלכם (גם אם אינכם טבעונים!). מומלץ גם לקרוא את המידע בנוגע לסויה באתר משרד הבריאות.

פיטואסטרוגנים – רחוקים מאסטרוגן

הרכיבים התזונתיים בסויה שזכו, מצד אחד, לתשבחות הרבות ביותר, ומצד שני להשמצות הרבות ביותר הם הפיטואסטרוגנים, המכונים גם איזופלבונים. מדובר בקבוצת חומרים הדומים להורמון המין אסטרוגן, אלא שפעילותם חלשה מפעילות האסטרוגן פי כמה אלפים. סקירה של ה-ADA, ארגון התזונה האמריקאי, העוסקת ספציפית באיזופלבונים מבהירה כי האפקט שלהם בסויה אינו מזיק ואף עשוי להגן מפני סרטן (פירוט בהמשך). חלק גדול מהשמועות סביב סויה עוסקות בפיטואסטרוגנים. אחת הבעיות המרכזיות בסקירת המחקרים על הסויה היא שמאמרים רבים אינם עוסקים בסויה עצמה אלא בתכשירים המכילים ריכוז גבוה מאוד של פיטואסטרוגנים. יש להתייחס למאמרים הללו בזהירות רבה, מאחר שהאפקט של החומר משתנה בהתאם לריכוזו, ולעתים חומרים בריכוזים שונים גורמים לתוצאות הפוכות. במאמר זה נסקור את השמועות סביב פיטואסטרוגנים ושאר חשדות שדבקו בסויה, וכן נתייחס לכמה יתרונות בולטים של הסויה כמקבילה צמחית מוצלחת למזון מהחי. ניתן בהחלט לקיים תזונה טבעונית בריאה ללא כל שימוש בסויה, אך אין סיבה להימנע ממנה. מוצרי סויה שונים כגון חלב סויה וטופו מהווים מקור חשוב לסידן בתזונה טבעונית. בדומה לקטניות אחרות, הסויה מכילה כמות נאה של ברזל, אבץ וחלבון איכותי, וכן סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

הגנה מפני מחלות לב

מחקרים רבים קושרים בין צריכת סויה לבין הגנה על הלב וכלי הדם, שיפור האלסטיות של העורקים ואף ירידה ברמת הכולסטרול. אחת הסיבה לכך היא האיזופלבונים והפיטוסטרולים בסויה, אשר מצויים בכמות קטנה גם במזונות אחרים מהצומח (למשל קטניות וזרעי פשתן). אולם האפקט העוצמתי ביותר של הסויה במניעת מחלות לב נעוץ בכך שמוצריה מחליפים מזון מן החי שצריכתו עלולה לגרום למחלות הללו. הטופו ושבבי סויה מחליפים מוצרי בשר עתירי שומן רווי, כולסטרול ולעתים אף שאריות של מתכות כבדות, הורמונים, אנטיביוטיקה ורדיקלים חופשיים (חומרים מחמצנים הפוגעים בכלי הדם וקשורים בתהליכים סרטניים). הסויה לעומת זאת אינה מכילה כולסטרול, מכילה מעט מאוד שומן רווי, ועשירה בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. התכונות הללו נמצאו קשורות לירידה בסיכון למחלות לב וסוגים שונים של סרטן ולירידה כללית בסיכון לתמותה בטרם עת.

סויה למניעת סרטן

יש החוששים כי סויה קשורה בהתפתחות סרטן, אלא שגופי הבריאות המובילים בעולם גורסים כי צריכת סויה עשויה דווקא למנוע סרטן. ב-2012 פרסם איגוד הסרטן האמריקאי (ACS) הנחיות עדכניות לגבי אורח חיים מונע סרטן. בהנחיות, המבוססות על המחקרים העדכניים בתחום, נכתב כי ככל הנראה צריכת סויה עשויה למנוע סוגי סרטן הקשורים למערכות המין: סרטן השד, הרחם והשחלות בנשים וסרטן הערמונית (פרוסטטה) בגברים. הארגון מסכם את הנושא וכותב:

"בדומה לקטניות אחרות, סויה ומזונות המופקים מסויה הם מקורות מצוינים לחלבון ובכך מהווים אלטרנטיבה טובה לבשר. סויה מכילה מספר פיטוכימיקלים ומהווה מקור עשיר לאיזופלבונים בעלי פעילות אסטרוגנית חלשה, אשר עשויים להגן מפני סוגי סרטן התלויים באסטרוגן. ישנן עדויות מצטברות ממחקרים אפידמיולוגיים לפיהן צריכת מוצרי סויה מסורתיים כגון טופו עשויה להוריד את הסיכון לסרטן השד, הערמונית ורירית הרחם. מספר מחקרים קושרים את הסויה להורדת סיכון לסרטן מסוגים אחרים".

מקושקשת טופו
מקושקשת טופו, חלבון מעולה מהצומח

ומה בנוגע לנשים וגברים שהחלימו מסרטן, ומקפידים על תזונה למניעת הישנות המחלה? לפי איגוד הסרטן האמריקאי, אין ראיות מוצקות להשפעה של סויה על מניעת המחלה או הישנותה במקרים אלו, אך ייתכן שיש לסויה אפקט חיובי עבור חולות סרטן השד המטופלות בטמוקסיפן (טיפול הורמונלי מקובל למניעת הישנות המחלה). ארגונים כגון ה-ADA וה-World Cancer Research Fund פרסמו עמדות דומות בסוגיה. הסיבה לאפקט המגן של הסויה מפני סרטן השד היא שפיטואסטרוגנים עשויים להיקשר לקולטנים שברקמות המגיבות להורמון האסטרוגן וכך לחסום את האסטרוגן עצמו מלהיקשר לרקמות – כלומר למעשה השפעתם היא אנטי-אסטרוגנית (רמות גבוהות של אסטרוגן קשורות לתחלואה בסרטן). במחקרים בבעלי חיים נמצאה לעתים השפעה מזיקה לפיטואסטרוגן, אך מדובר היה בכמויות עצומות של פיטואסטרוגנים, שאינן רלוונטיות לתזונה שלנו (גם אם נאכל שלוש מנות סויה ביום). במחקרים במזרח הרחוק נמצא כי צריכה גבוהה של סויה מגנה מפני סרטן השד, ובמחקרים במערב לא נמצאה השפעה לשום כיוון. אחד ההסברים לכך הוא שבמחקרים מערביים צריכת הסויה שחושבה היתה נמוכה יותר (צריכת סויה גבוהה במערב נחשבת לנמוכה במזרח). לסיכום, צריכת סויה אינה קשורה בעלייה בסיכון לסרטן במערכת המין, ועשויה אף להגן מפניו. לרוב, נשים בקבוצת סיכון לתחלואה בסרטן שד נמצאות גם בסיכון למחלות לב, ולכן צריכת סויה מומלצת במיוחד עבורן.

סויה לתינוקות – אין קשר להתפתחות מינית מוקדמת

הדרך המומלצת ביותר להזנת תינוקות היא הנקה. אמהות טבעוניות שאינן יכולות להניק מסיבות שונות יכולות להשתמש בתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) על בסיס סויה בלב שלם. משרד הבריאות אמנם מפרסם העדפה מסוימת לתמ"ל על בסיס חלב פרה, אך מציין שאין מניעה להשתמש בתמ"ל סויה. מחקרים ארוכי טווח מצאו שאין הבדל באופן ההתפתחות בין תינוקות שניזונים מתמ"ל צמחי או חלבי ויונקים (תינוקות יונקים יהיו קטנים יותר בשנה-שנתיים הראשונות אך הפער נעלם לאחר מכן). ישנם מחקרים בבעלי-חיים שמראים התפתחות מינית מוקדמת בקרב גורי חולדות שצרכו סויה, אך מחקרים בבני אדם (כולל מחקר ישראלי שעקב אחרי תינוקות במשך 20 שנה) לא מצאו קשר כזה. על כל פנים, חשוב להדגיש שהמחלוקת המועטה נוגעת להזנת תינוק בתמ"ל סויה באופן בלעדי, ואין שום מחלוקת על כך שבשלב המעבר למזונות מוצקים, אין שום בעיה בשילוב סויה ומוצריה בתפריט היומי של התינוק. ביפן, טופו ומיסו מהווים חלק מהתפריט של התינוקות מגיל חצי שנה ואילך. אם יש לכך איזושהי השפעה בריאותית היא דווקא מיטיבה – הגנת בנות מפני סרטן השד בגיל מאוחר יותר. התפתחות מינית מוקדמת היא בעיה הולכת ומחריפה בעולם המערבי, אשר קשורה לזיהומים סביבתיים שונים, עלייה בהשמנה ויש ממצאים הקושרים אותה אף לצריכה מופרזת של מזון מהחי. לא נמצא כל קשר בינה לבין שילוב סויה בתפריט. קראו עוד על שילוב סויה בתפריט של תינוקות והצעה לתפריט טבעוני לילדים.

השפעה על מערכת המין בגברים

ידוע על שני מקרים של גברים שצרכו כמויות עצומות של סויה – 12 מנות ביום ומעלה – והצמיחו שדיים. בשני המקרים הפסקת הצריכה המוגזמת של הסויה גרמה לשדיהם לחזור לגודלם המקורי. כל המחקרים לגבי תפקוד מערכת המין הגברית מראים שכשסויה נצרכת בכמות נורמאלית (1-3 מנות ליום) אין לה כל השפעה על תפקוד מערכת המין הגברית בכלל ואיכות נוזל הזרע בפרט. כך לפי סקירת מחקרים בנושא מ-2010, שכולם הגיעו למסקנה דומה, למעט שני המקרים שהוזכרו לעיל ומחקרים בהם נתנו לגברים או למכרסמים ריכוז גבוה של פיטואסטרוגנים שאינו מתקבל בצריכה נורמלית של סויה.

סויה ובלוטת התריס

לא נמצא קשר בין צריכה יומיומית של סויה לבין פגיעה בתפקוד בלוטת התריס. יחד עם זאת, אנשים הסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס אשר אינם לוקחים תרופות לאיזון הבעיה ומתחילים לשלב יותר סויה בתפריט צריכים לוודא לאחר כמה חודשים שאכן אין שינוי בתפקוד. אנשים הסובלים מהבעיה ולוקחים תרופות יכולים לצרוך סויה ללא חשש, אך עליהם לצרוך בערך את אותה כמות סויה מדי יום. שינויים בצריכת סויה צריכים להיות מלווים בשינויים במינון התרופה מאחר שלחלבון הסויה השפעה על ספיגת התרופה. המלצות אלו נכונות גם למזונות אחרים הנחשבים בעייתיים עבור מי שסובל מתת-פעילות של בלוטת התריס, כגון ירקות ממשפחת המצליבים, המומלצים לכלל האוכלוסייה למעט אלו הסובלים מתת-פעילות של בלוטת התריס.

ספיגת מינרלים

בדומה לקטניות אחרות ולדגנים מלאים, סויה ומזונות אחרים מהצומח מכילים סיבים תזונתיים ופיטאט המפריעים לספיגת ברזל, סידן, אבץ ומינרלים אחרים ובמידת מה גם לספיגת החלבון. עדיין, בסופו של דבר ספיגת הסידן בסויה זהה לזו שבחלב פרה (בערך 30% – זו נחשבת לספיגה טובה) לפי כמה מחקרים גם ספיגת הברזל מסויה היא טובה יחסית לברזל מהצומח (סביב ה-30%). בישול, השריה והנבטה מעלים משמעותית את הספיגה מכלל הקטניות וביניהן גם הסויה. כמו כן שילוב של פירות וירקות טריים, בייחוד אלו העשירים בוויטמין C (פלפלים, פטרוזיליה ועוד), משפר אף הוא את הספיגה של מינרלים. כמו כן ישנן עדויות לכך שבצריכה ממושכת של סויה ובכלל בתזונה צמחונית ישנו שיפור בספיגת המינרלים מהצומח, כך שהגוף מסתגל לכך עם הזמן. פיטאט הוא חומר הנודע לשמצה בעולם התזונה עקב נטייתו להפריע לספיגת מינרלים, עד כדי-כך שהוא מכונה אנטי-נוטריינט בחלק מהמאמרים בתחום. יחד עם זאת יש הרבה עדויות לאפקטים בריאותיים חיוביים של פיטאט כמו מניעת תהליכים סרטניים שונים, הורדת כולסטרול ואף מניעת אבנים בכליות.

הורדת גלי חום בגיל המעבר

ישנן עדויות לכך שתכשירי פיטואסטרוגנים עשויים לסייע בהורדת תסמיני גיל המעבר כגון גלי חום, אם כי המידע בנושא אינו עקבי לחלוטין. הסיבה לתועלת האפשרית היא שבגיל זה יורד דרמטית ריכוז האסטרוגן שבגוף, וייתכן שהפיטואסטרוגן יכול לשמש כתחליף. לגבי צריכה סדירה של מזונות על בסיס סויה אין כמעט עדויות להשפעה חיובית או שלילית על התסמינים.

צפיפות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס

ישנן מספר עדויות המצביעות על סיוע במניעת אוסטאופורוזיס ושיפור בצפיפות העצם בקרב אלו שצורכים סויה על בסיס קבוע ובקרב נשים הצורכות תכשירי פיטואסטרוגנים בתקופת האל-וסת (הירידה ברמות האסטרוגן בגוף קשורה אף היא לפגיעה בצפיפות העצם). ישנם מספר מחקרים המראים שחלבון סויה עשוי להגדיל את צפיפות העצם, אך רובם מראים שאין לסויה השפעה של ממש. מה שבטוח מעבר לכל ספק הוא שלסויה אין השפעה מזיקה כלשהי על בריאות העצם. בריאות העצם היא תחום מורכב ביותר. בנוסף לקשר לרמות האסטרוגן ולצריכת הסידן שכולנו מכירים, צפיפות עצם גבוהה קשורה גם לצריכה מספקת של ירקות ופירות, הפחתה בצריכת מלח וחלבון מהחי, ובראש ובראשונה לפעילות גופנית מסוג שבונה עצם.

מוצרי סויה מעובדים

בחנויות הטבע (ויותר ויותר גם בחנויות והסופרמרקטים הרגילים) אפשר למצוא מזונות שונים על בסיס סויה כגון גבינות למריחה וגבינות צהובות, מעדנים ויוגורט. בהשוואה למוצרי סויה גולמיים יותר כגון טופו, חלב סויה (לא בטעמים), אדממה וחלבון סויה (שבבי ופתיתי סויה) מדובר במזונות בעייתיים יותר מבחינה בריאותית. הבעיות במוצרים הללו אינן קשורות לסויה שבמוצרים אילו אלא לכל הרכיבים "שמסביב". גבינות הסויה שמשווקות בישראל נכון להיום הן עתירות שומן, לרוב שומן מוקשה לצד כמות גדולה של מלח. ואילו רוב סוגי המעדנים והיוגורט מכילים כמות גבוהה של סוכר ולעתים גם חומרים משמרים ומייצבים שונים. מוצרים אלו מהווים "גלגלי עזר" שעשויים לסייע בשלבי מעבר לטבעונות, אך בדומה למוצרים מעובדים באופן כללי, הם אינם מומלצים לצריכה יומיומית. כדאי להתייחס למוצרים אלה כאל "פינוק"/חטיף, ולא כאל מצרכי מזון בסיסיים.

סיכום

הסויה באופן כללי וספציפית הפיטואסטרוגנים שבה נחקרים כבר יותר מ-20 שנה ומהווים כר פורה לשלל שמועות, טובות ורעות. צריכה מוגזמת של סויה ותכשירי פיטואסטרוגונים אינה מומלצת, מאחר שבמינונים גבוהים השלכותיהם על הבריאות אינן ברורות עד תום. יש להתייחס בערבון מוגבל למחקרים העוסקים בתכשירי פיטואסטרוגנים, מאחר שפעמים רבות תעשיות של תוספי תזונה עומדות מאחוריהם. לא נמצאה שום השפעה מזיקה בצריכת סויה בכמות של 1-3 מנות ליום לאורך החיים. אם יש לכך איזושהי השפעה על הבריאות היא דווקא חיובית – הגנה מפני מחלות לב, סרטן, ואולי גם אוסטאופורוזיס. עצות לשימוש בסויה בעמודי הטופו והסויה באתר.

המעוניינים להעמיק מוזמנים לעיין במאמר של התזונאית אורית אופיר בעיתון "הארץ", "למה סויה היא לא עוד תחליף טרנדי לחלב אלא מזון בסיסי", ולצפות בהרצאתה בנושא.

מקורות

סויה: השפעות בריאותיות. נייר עמדה משותף מטעם: עמותת עתיד — עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות. מאי 2017.

American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention, 2012

American Cancer Society Guidelines on Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors, 2012

The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk – EXPERT VOICES Timely insight on cancer topics from the experts of the American Cancer Society Marji McCullough, ScD, RD, August 02, 2012

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007

Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment J. Nutr. April 2009 vol. 139 no. 4 796S-802S

תחליף חלב על בסיס סויה – עובדות ופחדים, פרופ' צבי צדיק – יו"ר רשות המחקר, מרכז רפואי קפלן ובית הספר לתזונה של האוניברסיטה העברית

Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, Fertility and Sterility, Volume 93, Issue 7, 1 May 2010, Pages 2095–2104

Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition : A review. Kumar, V. et al., Food Chemistry, 120(4), pp.945–959. 2010

Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Bhatia, J., Greer, F., & Care, P. doi:10.1542/peds.2008-0564

Safety of Soyfoods, V. Messina, MPH, RD, Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012

Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach Taku, K. et al., 2011.. Maturitas, 70(4), pp.333–8.

Effect of soy isolate protein and resistance exercises on muscle performance and bone health of osteopenic/osteoporotic post-menopausal women. Shenoy, S., Bedi, R. & Sandhu, J.S., 2013 Journal of women & aging, 25(2), pp.183–98. 2013

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא