ויטמין C

ויטמין C - פירות וירקות
  • לויטמין C תפקידים רבים בגוף: הוא משמש נוגד חמצון, משתתף בתהליך יצירת רקמות ובריפוי שלהן ומסייע במניעת מחלות כרוניות.
  • המקור העיקרי של ויטמין C הוא פירות וירקות טריים, והוא מצוי בכמות קטנה גם בירקות מבושלים.
  • כדי לספק לגוף את הכמות האופטימלית של ויטמין C מומלץ שלפחות חצי מהצלחת שלכם תכיל פירות וירקות – טריים או מבושלים.

תפקידי ויטמין C

לויטמין C הנקרא גם חומצה אסקורבית – תפקידים רבים וחיוניים בגוף, והמוכר שבהם קשור במערכת החיסון. אומנם נהוג לחשוב שויטמין C מסייע בטיפול בצינון, אך האמת היא שאין לכך בסיס. נראה שהוא יכול לסייע דווקא במניעת צינון, בייחוד בקרב אלה הנדרשים לעשות מאמץ גופני קיצוני – למשל חיילים וספורטאים.

למעשה, התפקיד החשוב ביותר של ויטמין C הוא דווקא השתתפותו בתהליך ייצור הקולגן – חלבון המשמש לבניית רקמות בגוף ולריפוין, ולכן הוא חיוני להחלמה לאחר ניתוחים ולריפוי פצעים. כמו כן, ויטמין C משמש נוגד חמצון – המפחית את השפעתם ההרסנית של רדיקלים חופשיים, והוא מתפקד במעין שיתוף פעולה עם ויטמין E (שאף הוא נוגד חמצון חזק). על פי מחקרים נמצא קשר בין צריכה גבוהה של ויטמין C ובין מניעת מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים, והדבר נובע ככל הנראה בשל היותו נוגד חמצון. לכן למעשנים מומלץ במיוחד לצרוך בקביעות כמות מספקת של ויטמין C.

לצד כל אלה ויטמין C משפר את ספיגת הברזל בתזונה צמחית.

מחסור בויטמין C

האדם הוא אחד מבעלי החיים המעטים שאינם מסוגלים לייצר בעצמם ויטמין C, ולכן המזון משמש לו מקור בלעדי. מחלת הצפדינה אשר נגרמת בשל מחסור חמור בויטמין C, הייתה נפוצה בעבר בקרב מלחים משום שהם כלל לא אכלו פירות וירקות טריים במשך שהותם הארוכה בים. במצב קיצון של חוסר מוחלט בויטמין C תהליך ייצור הקולגן משתבש והחולים סובלים משלל תסמינים: היחלשות רקמות החיבור (למשל העצמות והגידים), חניכיים מדממות, רגישות לחבלות, ירידה בכושר ההתנגדות הטבעית לדלקות, עייפות, ריפוי ואיחוי איטי של פצעים ושברים, בעיות עצביות שונות וחולשה של כלי הדם.

בימינו מחלת הצפדינה נדירה שכן פירות וירקות טריים זמינים לכולם, עם זאת רבים אינם צורכים כמות מספקת של ויטמין C: הכמות האופטימלית הדרושה לגוף גדולה בהרבה מן הכמות המינימלית לייצור קולגן. תזונה לא מאוזנת ודלה בפירות ובירקות טריים עלולה לגרום למחסור בויטמין C ולפגוע בתהליכים פיזיולוגים רבים ובייצור הקולגן בפרט. גם עישון, פציעות וניתוחים, לחץ נפשי, שימוש בתרופות (כגון אנטיביוטיקה, אספירין, גלולות נגד הריון), זיהום אוויר, הצטננויות וצריכת אלכוהול מגבירים את הצורך של הגוף בויטמין ועלולים לגרום למחסור.

מקורות לויטמין C

כדי לספק לגוף את הכמות האופטימלית של ויטמין C, ארגונים ומוסדות רבים בעולם העוסקים בתזונה ממליצים שלפחות חצי מן הצלחת שלנו תכיל ירקות ופירות טריים ומבושלים: יש לצרוך בכל יום לפחות שמונה סוגים של מנות פרי או ירק (ולא להסתפק רק בחמש).

ויטמין C מצוי ברוב הפירות והירקות, אך בכל סוג כמות שונה. אומנם פירות הדר הם אכן מקורות טובים לויטמין C, אבל כדאי לדעת שדווקא פלפל אדום מכיל כמות נכבדה – פי שניים בהשוואה לתפוז. ראו בטבלה שלפניכם כמה מן הירקות העשירים ביותר בויטמין C.

הירק\פריכמות הויטמין במ"ג
פלפל אדום (יחידה)200
פלפל ירוק (יחידה)90
עגבניה (יחידה)20
ברוקולי מבושל (כוס)120
פטרוזיליה (חצי כוס קצוץ)40
כרובית מבושלת (כוס)50
תפוז (יחידה)100
קיווי (יחידה)50
מנגו (יחידה)85
מלון (כוס קוביות)60
תותים (3 יחידות גדולות)45
כמויות ויטמין C בירקות ובפירות שונים

כיצד לשמור על ויטמין C

ויטמין C נמנה עם הויטמינים הפגיעים והרגישים ביותר: הוא מסיס במים ומתפרק בחימום (בייחוד בטמפרטורות גבוהות), בקילוף, בחשיפה לאור ובאחסון ממושך. כדי לספק לגוף את הכמות האופטימלית של ויטמין C מומלץ לאכול ירקות, נבטים ופירות טריים בעונתם ולאכול סלטים בסמוך להכנתם ככל האפשר. אפשר לשמור על ויטמין C גם באידוי ובאפיית הירקות או בבישול, ובלבד שאוכלים את הירקות עם מי הבישול (למשל במרק או תבשיל). טכניקות אלו יעילות גם בשמירה על ויטמינים ומינרלים אחרים שיש במזון.

ממרח פלפלים
ממרח פלפלים אדומים – עשיר בויטמין C. צילום: ראובן אילת

ארבעה מתכונים עשירים בויטמין C

עריכת לשון: קרן אברה

מקורות

National institutes of health  – Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals accessed (08/2020)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019, accessed (08/2020)

רוצה לדעת עוד?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא

מומחים ממליצים על טבעונות