ויטמין C

דיאטנית קלינית
ויטמין C - פירות וירקות
  • לויטמין C תפקידים רבים בגוף: כנוגד חמצון, ביצירה ובריפוי של רקמות בגוף, ובמניעת מחלות כרוניות.
  • המקור העיקרי של ויטמין C הוא פירות וירקות טריים, ובכמויות קטנות גם בירקות מבושלים.
  • על מנת לקבל כמויות אופטימליות של ויטמין C, כדאי שלפחות חצי מהתזונה שלכם תבוסס על פירות וירקות טריים ומבושלים.

תפקידי ויטמין C

לוויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, תפקידים רבים ושונים בגוף. תפקידו המוכר ביותר של ויטמין C הוא בהשפעתו על תפקוד מערכת החיסון. האמונה הרווחת במיוחד היא שויטמין C עוזר נגד צינון. האמת היא שבתחום הצינון תפקידו של הויטמין, במיוחד כתוסף, קצת פחות ברור – ונראה שהוא יכול לסייע בעיקר במניעתו, ובייחוד בקרב אנשים החשופים לתנאי קיצון כמו חיילים וספורטאים.

למעשה, התפקיד הכי קריטי של ויטמין C הוא יצור הקולגן, חלבון המשמש ליצירה וריפוי של רקמות שונות בגוף. זו גם חלק מהסיבה שהוא חיוני להחלמה לאחר ניתוחים ולריפוי פצעים. תפקיד נוסף שיש לויטמין C הוא כנוגד חמצון המפחית את האפקט ההרסני שיש לרדיקלים חופשיים, והוא אף פועל במעין "שיתוף פעולה" עם ויטמין E (שאף הוא מהווה נוגד חמצון חזק). העובדה שויטמין C משמש גם כנוגד חמצון, מהווה כנראה סיבה מרכזית לכך שנמצא קשר בין צריכה גבוהה שלו לבין מניעת מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים – וזו גם הסיבה שלמעשנים מומלץ במיוחד להקפיד על צריכה מספקת שלו. תפקיד חשוב נוסף לויטמין C הוא בשיפור ספיגת ברזל בתזונה צמחית.

מחסור בוויטמין C

האדם הוא אחד מבעלי החיים היחידים שאינו מסוגל לייצר לעצמו ויטמין C, ותלוי בצריכתו דרך תזונה. מחלת הצפדינה, שנגרמת בשל מחסור חמור בוויטמין C, הייתה נפוצה בעבר בקרב מלחים, אשר לא אכלו כלל פירות וירקות טריים במשך שהותם הארוכה בים. במצב קיצון זה, בו ויטמין C אינו קיים בגוף כלל, ייפגע ייצור הקלוגן ויחליש את רקמות החיבור, והחולים יסבלו מחניכיים מדממות, רגישות לחבלות, התנגדות טבעית נמוכה לדלקות, עייפות, ריפוי ואיחוי איטי של פצעים ושברים, בעיות עצביות שונות, וחולשת כלי-הדם. כיום המחלה אינה שכיחה, שכן פירות וירקות טריים זמינים לכולם. אמנם, הכמות הנדרשת עבור ייצור קולגן, התפקיד הבסיסי של ויטמין C, קטנה למדי: פחות מ-100 מ"ג לאדם בוגר (כמות שאפשר לקבל בחצי פלפל אדום). אולם, תזונה לא מאוזנת, הדלה בפירות ובירקות טריים, עלולה לגרום למחסור בוויטמין C ולפגוע ביתר התפקידים שלו. גם עישון, פציעות וניתוחים, לחץ נפשי, שימוש בתרופות (אנטיביוטיקה, אספירין, גלולות נגד הריון ועוד), זיהום אוויר, הצטננויות וצריכת אלכוהול גורמים למחסור בוויטמין C. ההשפעות של מחסור בוויטמין C כוללות:

מקורות לוויטמין C

ויטמין C מצוי ברוב הפירות והירקות בכמות משתנה. העובדה שפירות הדר הם מקורות טובים לוויטמין C ידועה למדי, אבל למעשה פלפל אדום אחד מכיל ויטמין C בכמות כפולה מאשר בתפוז. בטבלה שלהלן תראו כמה מהירקות העשירים ביותר בויטמין C. קבלת כמויות אופטימליות של ויטמין C היא סיבה נוספת להמלצה על קיום תזונה מבוססת צומח. גופי תזונה רבים בעולם ממליצים להקפיד על כך שמחצית מהצלחת שלנו תכיל ירקות ופירות טריים ומבושלים, ולכוון לשמונה למנות פרי או ירק (ולא להסתפק רק בחמישה).

הירק\פריכמות הויטמין במ"ג
פלפל אדום (יחידה)200
פלפל ירוק (יחידה)90
עגבניה (יחידה)20
ברוקולי מבושל (כוס)120
פטרוזיליה (חצי כוס קצוץ)40
כרובית מבושלת (כוס)50
תפוז (1 יחידה)100
קיוי (יחידה)50
מנגו (יחידה)85
מלון (כוס קוביות)60
תותים (3 יחידות גדולות)45
כמויות ויטמין C בירקות ופירות שונים

כיצד לשמור על ויטמין C

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים העדינים והרגישים ביותר: הוא מסיס במים ומתפרק בחימום (ביחוד בטמפרטורות גבוהות), בקילוף, בחשיפה לאור ובאחסון ממושך. כדי לקבל את הכמות המקסימלית של ויטמין C במזון מומלץ לאכול ירקות, נבטים ופירות טריים בעונתם, וככל הניתן לאכול סלטים בסמוך להכנתם. כדי לשמור על ערכי ויטמין C בבישול, מומלץ להעדיף בישול באידוי או עם כמות מינימלית של מים, או כתבשיל או מרק שבמסגרת הכנתו לא מוציאים את נוזלי הבישול- טכניקות היעילות גם בשמירה על ויטמינים ומינרלים אחרים שיש במזון.

ארבעה מתכונים עשירים בוויטמין C

מקורות

National institutes of health  – Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals accessed (08/2020)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019, accessed (08/2020)

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא