ויטמין E, תוספי מזון ורדיקלים חופשיים

ויטמין E - אגוזים וזרעים

ויטמין E – כל מה שחשוב לדעת

  • ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק המסייע לתפקוד מערכת החיסון ומערכת כלי הדם, לבריאות העור ולמניעת תהליכים סרטניים בגוף.
  • מוטב לצרוך ויטמין E באכילה ולא באמצעות תוספי תזונה שעלולים במקרים מסוימים להזיק לבריאות.
  • כמעט כל המקורות לויטמין E הם מהצומח – בייחוד סוגים מסויימים של אגוזים, שקדים, זרעים ושמנים צמחיים.

ויטמין E הוא למעשה שם למשפחה של שמונה חומרים הנקראים טוקופרולים. הויטמין התגלה בשנת 1922, ומאז הוא נתון למחקר מתמיד ומעורר דיונים ומחלוקות בין מדענים.

מה התפקיד של ויטמין E בגוף?

ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק במיוחד המונע את הנזקים הפוטנציאליים של תהליך החמצון בגוף, ולכן הוא חיוני לשם תפקוד תקין של מערכת החיסון ושל כלי הדם ולשם הגנה על העור. וכן, ויטמין E עשוי לסייע גם באותו תחום חמקמק (ועתיר שרלטנות, יש להודות) של מניעת תהליכי הזדקנות.

מה הוא תהליך החמצון בגוף ולמה הוא גורם? החמצון הוא תהליך טבעי שבו מולקולת חמצן יוצרת תגובה כימית עם מולקולות אחרות. תהליך החמצון הוא אומנם חיוני לשם הפקת האנרגיה בגוף, אך בעקבותיו נוצרים באופן טבעי הרדיקלים החופשיים: חומרים בעלי כוח הרס המשנים את ההרכב הכימי של תאים בגוף ומשבשים את תפקודם. נוגדי החמצון – המצויים במזון מהצומח – מאזנים את כמות הרדיקלים החופשיים ומנטרלים את פעולתם המזיקה.

רדיקלים חופשיים אינם רק תוצר של תהליך הפקת האנרגיה בגוף אלא הם נוצרים בגופנו גם בעקבות חשיפה למזיקים שמקורם בסביבה – למשל זיהום אוויר, עישון וקרינת השמש – ובעקבות אכילת רכיבים שבמזון. ברזל, למשל, הוא מינרל חיוני המשמש להובלת החמצן בגוף, אך בתנאים מסויימים הוא עלול דווקא להזיק לנו: עודפי ברזל מסוג heme – שמקורו בדם בעלי חיים – עלולים להפוך לרדיקלים חופשיים, ולכן אכילת בשר אדום ובשר של איברים פנימיים, הרוויים ברזל מסוג heme, עלולה להזיק לבריאות.

בשנות השמונים והתשעים החלו המדענים להבין לעומק את השפעתם של הרדיקלים החופשיים – למשל פגיעה בתפקוד התאים, הרס ה-DNA שבגרעין התא והאצת תהליך ההיווצרות של טרשת עורקים – ובעקבות זאת הכירו גם בחשיבות של חומרים המסוגלים לסתור את השפעתם המזיקה של הרדיקלים החופשיים. ויטמין E הוא אחד מן החומרים המועילים האלה.

כמה ויטמין E הגוף צריך ובאילו מזונות אפשר למצוא אותו?

מגיל 14 ומעלה מומלץ לצרוך כ-15 מ"ג ויטמין E ליום (גברים ונשים כאחד). נשים בהריון זקוקות לקצת יותר מכך וילדים זקוקים למעט פחות. ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן, ולכן הוא מצוי בעיקר במזונות המכילים הרבה שומן, כגון אגוזים ושמנים.
כמה מן המקורות העשירים ביותר בויטמין E הם שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, בוטנים, זרעי חמנייה ואבוקדו וכן רוב השמנים הנפוצים, כגון שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה ושמן תירס. גם טופו, חלב סויה, תרד, מנגולד, ברוקולי ופלפל אדום מכילים כמות ניכרת של ויטמין E. אמנם יש גם כמה מקורות מהחי לויטמין E, אבל הם זניחים בהשוואה למקורות מהצומח. על פי כמה מחקרים צמחונים וטבעונים נוטים לצרוך יותר ויטמין E מאשר אוכלי בשר.

סלט עלי סלק צבעוני
סלט עלי סלק צבעוני עם שמן זית, אגוזים וגרעינים – עשיר בויטמין E.

תוסף ויטמין E – החלום ושברו

בעקבות הבנת הנזקים שגורמים הרדיקלים החופשיים ובעקבות הגילוי שויטמין E הוא נוגד חמצון חזק, התעוררה תקווה שבאמצעות תוסף מזון המכיל כמויות גדולות של ויטמין E אפשר להפחית את התחלואה במחלות לב, בסרטן, בדמנציה ומה לא, וכל זאת בדרך פשוטה וזולה יחסית. אולם המחקרים הרבים שנעשו במשך השנים לא מצאו ראיות שהתוסף אכן אפקטיבי במניעת מחלות. אמנם יש מחקרים שהראו שתוספי ויטמין E מורידים את הסיכון למחלות לב, אך ככל הנראה אין לטענה הזו תוקף מדעי. במספר מטא אנליזות – מחקרים המשקללים את הממצאים של הרבה מחקרים אחרים – התגלה שתוסף ויטמין E קשור דווקא בסיכון גבוה יותר לתמותה כללית.

ויטמין E במזון – (שוב) השלם גדול מסך חלקיו

הממצאים המאכזבים באשר ליעילותו של תוסף ויטמין E לא יפתיעו את מי שמתמצא בתזונה. תוצאות מאכזבות התקבלו גם במחקרים דומים שנערכו בדבר יעילותם של תוסף ויטמין A, של תוסף ויטמין C ושל נוגדי חמצון אחרים. ככל שהידע במדע התזונה הולך ומצטבר, מתברר שרכיבי המזון תלויים זה בזה ומשפיעים זה על זה. מחקרים רבים הוכיחו שוב ושוב שמיצוי של ויטמינים ושל חומרים מסוימים בתוך מזונות מהצומח אינם מספקים את היתרונות שיש לאכילתם בשלמותם. לכן אין להתפלא שמחקרים הראו שאכילה של אגוזים ובוטנים לאורך שנים מסייעת במניעת מחלות, בניגוד לתוסף ויטמין E. לצערנו הדבר אינו מפריע ליצרניות תוספי התזונה להמשיך להפיץ הבטחות באשר ליתרונות שבצריכת תוסף ויטמין E ולעורר בציבור תקוות שווא.

אנחנו ממליצים לכם להתרכז בעיקר: אכלו מזונות מהצומח בשלמותם ובד בבד הפחיתו את צריכת המזונות מהחי או הפסיקו אותה לחלוטין. אנחנו כאן כדי לעזור לכם לעשות את השינוי.

כמה מתכונים של מאכלים העשירים בויטמין E

עריכת לשון: קרן אברה

מקורות

סיכומים (ממקורות אמינים) בנוגע לויטמין E:

Antioxidants | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health, Date accessed 1.8.2020.

Vitamin E | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health, Date accessed 1.8.2020.

Vitamin E – Health Professional Fact Sheet | national institutes of health office of dietary supplements. Date accessed 1.8.2020.

 

מטא אנליזות מרכזיות:

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis JAMA. 2007

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Meta-regression analyses, meta-analyses, and trial sequential analyses of the effects of supplementation with beta-carotene, vitamin A, and vitamin E singly or in different combinations on all-cause mortality: do we have evidence for lack of harm?. PLoS One. 2013

Abner EL, Schmitt FA, Mendiondo MS, Marcum JL, Kryscio RJ. Vitamin E and all-cause mortality: a meta-analysis. Curr Aging Sci. 2011;

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2007

Schwingshackl L, Boeing H, Stelmach-Mardas M, et al. Dietary Supplements and Risk of Cause-Specific Death, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Primary Prevention Trials. Adv Nutr. 2017

פרופיל תזונתי של טבעונים צמחונים ואוכלי כל (כולל ויטמין E)

Allès B, Baudry J, Méjean C, et al. Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2017

Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C. et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017

Davey GK, Spencer E a, Appleby PN, et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003

Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013

 

רוצה לדעת עוד?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא