בלוג

רשימת קניות

חברות וחברים יקרים, כדי שתוכלו להיערך לאתגר היטב, הכנו עבורכם הסברים על רשימת הקניות הטבעונית. יש כמובן אופציות רבות מספור, וכל אחד ירכיב רשימה לפי טעמו. לנוחותכם, אני מצרפת את רשימת הקניות האישית שלי. בהצלחה לכולנו :) נטע רוזנטל, מדריכה באתגר 22 מהמקרר ירקות טריים: לפחות 5 סוגים - מלפפון, גזר, פלפל אדום, קולרבי וכרוב הם הקבועים אצלי.פירות: לפחות 3 סוגים - בננות, תפוחים אדומים, תפוזים….חלב צמחי: חלב הסויה של תנובה שנמכר בקירור וחלב עמיד אורז-שקדים של ויטאריז הכי טעימים לי!.טופו: לא משנה איזו חברה, מה שבא ברוך הבא.טופו מעושן: אני קונה בחנויות טבע, ממש טעים בכריכים עם חומוס ומלפפון חמוץ!נקניק מהצומח: של טבע דלי בסגנון קבנוס הוא האהוב עליי!גבינה טבעונית: צהובה ובולגרית של משומשו, מוצרלה או פרמזן של violife, או ממרח של טופוטי.יוגורט סויה: של תנובה, האהוב עליי בטעם תות. מהמקפיא ירקות קפואים: נוחים להקפצה או חימום במיקרו. אני אוהבת שעועית ירוקה וכרוב ניצנים.טחון מהצומח: או של טבעול, עבור בולונז, או של טבע דלי, עבור קציצות.המבורגרים: של טבע דלי, או מיני-המבורגרים מפטריות של טבעול.שניצל תירס או ירקות: של "קניה חכמה", ברמי לוי או בשופרסל.סייטן: לא לפחד, זה טעים! לטבע דלי יש סייטן מתובל בקירור או גולמי קפוא. יבשים עדשים שחורות וכתומות יבשות: הן הכי קלות לבישול, מפוצצות בחלבון וטעימות!שעועית וחומוס: אפשר גם קפואים, לבישול מהיר ללא טרחה.קמח חומוס או קמח עדשים כתומות: לחביתות, להוספה לבלילות של קציצות, לפשטידות… נורא שימושי!שבבי סויה: יש בכל מיני גדלים לכל מיני מטרות, אני קונה את הגדולים ומכינה איתם שניצלים! צריך להשרות אותם במים רותחים לחצי שעה ואז הם מוכנים לציפוי וטיגון.שימורים: זה טוב שיש בבית שימורי גרגרי חומוס למשל, לעת הצורך.אורז: הכי הכי קל לבישול!קינואה: ממש ממש בריאה.קוואקר להכנה מהירה: מתה על דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר, עם אגוזים ופירות.פסטה: רוב הפסטות הקנויות הן טבעוניות!ניוקיאטריות אורזקוסקוסאגוזים: טובים לנשנוש ונהדרים לשילוב באוכל או כארוחת ביניים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו וכו'.זרעים: זרעי חמניה/דלעת/פשתן (אני אוהבת לפזר על הסלט)קרם קוקוס או שמנת צמחית: אני מכינה איתם תבשילים, רטבים, מרקים וקינוחים.שמרי בירה: הכי כיף לפזר על פסטה! לא בדיוק מוצר חלב אבל מזכיר קצת גבינה בטעם. ממרחים טחינה.ממרח לוטוס.חמאת בוטנים.שוקולד השחר.ריבה בטעם אהוב.פסטו.ממרח עגבניות מיובשות. חטיפים וממתקים שוקולד: אני קונה מריר פרווה של עלית. תמיד טוב שיש, מוכן להכנה מהירה של קינוח או לנשנוש.עוגיות: אוראו, לוטוס, ערגליות…חטיפים: במבה, תפוצ'יפס, או אפרופו, מה שבא לכם.לעוד ממתקים וחטיפים טבעוניים. קצת הסברים "תחליפים": אני מכירה המון טבעונים שלא אוכלים תחליפים בכלל. עבור החדשים שבינינו, התחליפים הם סוג של גלגלי עזר במעבר לטבעונות. בשבילי הם עוד חומר גלם במטבח, אחד מיני רבים. חלב צמחי: יש מגוון אדיר של מוצרי חלב טבעוניים, והם מאוד שונים זה מזה בטעמם: סויה, שקדים, אורז, שיבולת שועל, קוקוס ועוד. כדאי לנסות ולראות מה הכי מתאים לכם, עד שתמצאו את זה שאתם הכי אוהבים. המלצה לתחילת הדרך: רוב האנשים מתרגלים בקלות לחלב הסויה בקירור של תנובה. גבינות טבעוניות: גבינה לבנה של טופוטי או תנובה למשל (כמו גבינת שמנת, או גבינות סויה עם תוספות), גבינה צהובה טבעונית (המומלצות ביותר הן של חברות משומשו ו-vega) - רק קחו בחשבון שטעמן אינו זהה לגבינה הצהובה החלבית, והן טעימות בעיקר כשממיסים אותן בטוסט או על פיצה. יוגורט טבעוני: יש כיום במקררים של כל סופר כמעט יוגורט טבעוני תוצרת תנובה ב-4 טעמים (תות, אפרסק, שוקולד וטעם וניל במתיקות מעודנת שהולך מעולה עם גרנולה למשל). מעבר לזה, יש מעדנים טבעוניים של חברת אלפרו וחברת ואלסויה שאפשר למצוא בחנויות טבע ולפעמים גם בסופרים. צילום: ראובן אילת. מקרימים: יש כמה דרכים להקרים תבשילים, מרקים, מאפים ורטבים שונים: אפשר להשתמש בשמנת צמחית - יש שמנת צמחית שמתאימה לבישול ואפייה של החברות אלפרו או ואלסויה, ויש שמנת צמחית שמתאימה יותר להקצפה וקינוחים של סדרת "השף הלבן" של תנובה. אם תרצו להסתכל על ההבדלים השונים בין סוגי השמנת, היכנסו לקישור וצפו בפירוט על הסוגים השונים. אפשרות נוספת היא להשתמש בקרם קוקוס, שגם הוא מקרים מצוין ומעשיר תבשילים שונים ומרקים, יש גם אפשרות להכין קצפת מקרם קוקוס. אופציה נוספת היא שמרי בירה, שטעמם מזכיר לרבים גבינת פרמז'ן. ניתן למצוא אותם בחנויות טבע בשתי צורות - אבקה ופתיתים, ששניהם נמסים בזמן הבישול. אפשר להוסיף אותם לרטבים של פסטה, למאפים שרוצים לתת להם קצת הקרמה, לתערובת של חביתות חומוס ועוד. טופו: חבילה של 300 או 400 גרם ניתן למצוא כמעט בכל סופר ומכולת, אין הבדל בין סוגי החברות. אפשר לעשות איתו המווווון דברים בכל טעם ומרקם שתעלו על דעתכם. להסברים על בישול עם טופו וקישורים למתכונים היכנסו לקישור. קטניות: שעועית על כל מגוון סוגיה, חומוס, עדשים, מש, אזוקי, אפונה, לוביה, סויה - כדאי לצייד את המזווה בכמה סוגים של קטניות, גם כדי שיהיה צבעוני, טעים ויפה וגם כי מכל סוג של קטניות אנחנו מקבלים ערך תזונתי קצת שונה וכדאי לגוון. מומלץ להחזיק בבית בתור התחלה כחמישה סוגים של קטניות, כשלפחות שתיים מהן אפשר לבשל מהר ללא השריה (עדשים מכל הסוגים או שעועית מש). טיפ קטן לגבי הקטניות שצריך להשרות – כדאי לבשל כמות כפולה ולהקפיא חלק מהכמות, כך שיהיה לכם מוכן לשימוש בכל עת. דגנים: חיטה (בורגול, קוסקוס, פסטות, לחמים ועוד), שעורה (גריסים, גריסי פנינה), תירס, אורז על כל סוגיו, שיבולת שועל (קוואקר), קינואה ועוד. כדאי לנסות סוגים שונים ואולי להכיר גם דגנים חדשים שאתם לא רגילים אליהם. עדיף כמובן לצרוך את הדגנים המלאים. קמח חומוס או עדשים: כדאי להכיר את הקמח הזה! הוא מתפקד מצוין כחומר מדביק בקציצות טבעוניות, או אפילו כאחד המרכיבים העיקריים בקציצות. הוא משמש כבסיס לחביתות חומוס. שבבי סויה: שבבי הסויה עשויים מהחלק היבש של פולי הסויה, מה שנשאר אחרי שממצים מהם את השמן, ולכן גם אין בהם כמעט שומן, והם עשירים בסיבים ובחלבון. הם מגיעים בכמה צורות: שבבים דקים, שמתאימים לתבשילים כמו בולונז, לזניה, קציצות, או למילויים שונים; כופתאות בינוניות - עגולות או מאורכות, שמתאימות לתבשילים שונים, מוקפצים, שווארמה וכו'; ויש גם "סוליות" - חתיכות שטוחות וגדולות יחסית, שמתאימות לשמש כשניצלים. את השבבים צריך להשרות במים רותחים לרבע שעה בערך ואז לסחוט אותם היטב, אחרי התהליך הזה הם מוכנים לשימוש בכל צורה ומקבלים באהבה כל תיבול. למתכון לשבבי סויה בסגנון שווארמה. אוכל מוכן למקפיא: לא תמיד יש לנו זמן או חשק לבשל וטוב שיש מה לשלוף: טבע דלי - בורגרים המבוססים על קטניות ודגנים, שניצלונים, קובה, קציצות – כדאי לחמם ולהכין עם טחינה ירוקה או רוטב אחר. יש גם כמה מוצרים טבעוניים של טבעול: טחון מן הצומח - שמחליף בשר טחון בצורה מאוד טובה בכל דבר, חטיפי כרובית, קציצות עדשים, חזה עוף מן הצומח ומיני-המבורגרים מפטריות (לתשומת לבכם - שאר מוצרי טבעול שאינם מוטבעים עליהם תו ה'ויגן פרנדלי' אינם טבעוניים). צילום: ראובן אילת. למותג "קניה חכמה" הנמכר ברשתות רמי לוי ושופרסל יש גם מספר שניצלים צמחיים קפואים, ביניהם שניצל צמחי, שניצל ירקות, שניצל תירס ועוד. נקניקיות טבעוניות קפואות (ומוצרים קפואים נוספים) ניתן לקנות במעדניית "סידס" בתל אביב או להזמין מ"מנדי - טבעונות עד הבית" או ממחסני הטבעונות. עוד תחליפי בשר וארוחות מוכנות. סייטן: חלבון חיטה לחימום והגשה, מתובל בסגנונות שונים: שווארמה, טריאקי, מעורב ירושלמי ובולונז. יש גם סייטן גולמי שיכול להתאים לתבשילים שמכינים בבית ורוצים לתבל לבד.

חוקרים מהרווארד: חלב זה מיותר

נייר עמדה חדש שפרסמו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד קובע כי צריכת חלב היא מיותרת בתזונה האנושית: למרות הדימוי המקובל של חלב כמקור מרכזי לסידן, ניתן למעשה להשיג כמות מספקת ממנו גם ממקורות מהצומח, ובמסגרת תזונה בריאה החסרונות שבצריכת חלב עולים על היתרונות.

תביעה לתזונה אחראית

בינואר 2011 הגיש ארגון "רופאים למען רפואה אחראית", תביעה נגד משרד החקלאות ומשרד הבריאות בארה"ב. עילת התביעה היא התעלמות מדרישת PCRM לאמץ את המלצותיהם לתזונה טבעונית כחלק מההנחיות החדשות לתזונה נכונה לאוכלוסיה האמריקאית. להלן סקירה של ההנחיות החדשות – ושל פעילות PCRM לשיפורן.

מ"פירמידת המזון" ל"צלחת שלי"

שינויים בהמלצות התזונה של משרד החקלאות ומשרד הבריאות של ארה"ב בכתבה שפורסמה לפני מספר חודשים סקרנו תביעה שהגיש ארגון "רופאים למען רפואה אחראית" (PCRM) לשינוי המלצות התזונה של משרד הבריאות ומשרד החקלאות האמריקאי, באופן שייתן יותר הכרה לאפשרויות של תזונה מהצומח, כשהם מציעים מודל בשם "צלחת הכוח" כאלטרנטיבה ל"פירמידת המזון". זמן קצר לאחר הגשת התביעה פרסמו משרדי הממשלה הנזכרים המלצות תזונה חדשות הזונחות את "פירמידת המזון" ומאמצות מודל חדש, הדומה הרבה יותר לזה שמציעה PCRM. מודל זה מציע גישה חיובית יותר מאי-פעם כלפי צמחונות וטבעונות. המודל החדש, "הצלחת שלי", דומה למודל "צלחת הכוח" של PCRM לא רק בצורתו החיצונית – שלוש מארבע הקטגוריות של "צלחת הכוח" (ירקות, פירות ודגנים) מופיעות באופן זהה במודל החדש. זוהי הפעם הראשונה שבה רשויות הבריאות האמריקאיות ממליצות שירקות ופירות יהוו את מחצית התזונה. "הצלחת שלי" (המודל החדש של משרדי הבריאות והחקלאות של ארה"ב, מימין), ו"צלחת הכוח" שהציע ארגון PCRM (משמאל) אמנם, רבע מהצלחת מוקדש ל"חלבון" (בניגוד לקטגוריה "קטניות" המופיעה ב"צלחת הכוח") אך המונח "חלבון" הוא נייטרלי מבחינת מקורות צריכתו, ואינו מתייחס למזון מהחי דווקא. ואכן, בנוסף לאופציות לחלבון מהחי מופיעים באתר החדש (שמסביר את ההמלצות בפירוט) גם סוגים שונים של קטניות (תוך פירוט רב של כל סוגי הקטניות העיקריים – לא דבר של מה-בכך, בהתחשב בכך שזו הפעם הראשונה שההמלצות האמריקאיות מעניקות לקטניות כבוד כזה). כמו כן כלולים בקטגוריית החלבון סוגים שונים של מוצרי סויה שונים (טופו, פתיתי סויה, טמפה ובורגר צמחי) וכן אגוזים וזרעים (שלראשונה מקבלים גם הם התייחסות רצינית). הקבוצה אמנם כוללת גם בשר מסוגים שונים וביצים, אך הללו אינם מוצגים כאלטרנטיבה המועדפת למקור לחלבון, אלא כאפשרות זהה באיכותה למקורות חלבון מהצומח. בהשוואה לגישתם הקודמת של הגופים האחראים על ההמלצות, שבמשך עשרות שנים עודדו צריכה עודפת של מוצרים מהחי, מדובר לא רק במגמה חיובית אלא במהפכה של ממש. הקבוצה התמוהה ביותר המופיעה בצלחת היא כוס החלב המופיעה בנפרד מיתר קבוצות המזון (בעיקר בהתחשב בעודף המשקל של חלק גדל והולך מהאמריקאים). מבחינה תזונתית היה עדיף בהחלט לעודד את האמריקאים לשתות מים בתור המשקה העיקרי לצד הארוחה, ולא מוצר עתיר קלוריות כמו חלב. קבוצת מוצרי החלב כוללת גם אפשרות להחליף את שלל מוצרי החלב – הכוללת גם "מזונות בריאות" כפודינג וגלידה – בחלב סויה. אך בדומה לתפריט המוצע לטבעונים במסמך ההנחיות בו דנו בכתבה הקודמת, גם כאן ניכר חוסר מאמץ להציע חלופות ראויות למזונות עתירי סידן עבור טבעונים או אנשים שאינם מעוניינים לצרוך חלב מכל סיבה שהיא. במיוחד חסרה הערה על כך שהטופו והטמפה המופיעים בקבוצת החלבון מתאימים גם לקבוצת החלב באותה מידה. שמרנותן של ההמלצות בנוגע למוצרי חלב באה לידי ביטוי גם בהמלצות לאנשים בעלי אי-סבילות ללקטוז. לאלו מוצע לצרוך מוצרי חלב דלי לקטוז או תוסף של האנזים החסר להם לצורך פירוק סוכר החלב – ולא האפשרות להחליף מוצרי חלב במזונות צמחיים מזינים לא פחות. עם זאת, גם במסגרת קבוצה זו, אין דרישה לצרוך מוצרים מהחי דווקא: הקבוצה כוללת בתוכה גם חלב סויה, המוכר כאלטרנטיבה ראויה לחלב מהחי. אם משווים בין מודל "פירמידת המזון" למודל "הצלחת שלי" קל לראות עד כמה מיושנת ועתירת מזון מהחי הייתה הפירמידה ששימשה את האמריקאים עד כה, ועד כמה משמעותית ההתקדמות שחלה עם המעבר למודל החדש. השינויים שנערכו במודל משקפים את ההכרה ההולכת וגוברת ביתרונות של תזונה מהצומח, כפי שבוטאו גם בהצהרה שפורסמה בנושא במסמך "הנחיות לתזונה נכונה 2010 שפורסם על-ידי שני המשרדים: "במחקרים פרוספקטיביים של מבוגרים נמצא כי בהשוואה לדיאטה לא צמחונית, תזונה צמחונית נמצאה קשורה לשיפור הבריאות: רמות נמוכות של השמנה, ירידה בסיכון למחלות לב ותמותה נמוכה יותר. מספר ניסויים קליניים מצאו שלצמחונים יש לחץ דם נמוך יותר. צמחונים צורכים בממוצע פחות קלוריות משומן (בייחוד שומן רווי), וסך-כל הצריכה הקלורית שלהם נמוכה יותר. הם צורכים סיבים, ויטמין C ואשלגן יותר מאשר לא-צמחונים. לצמחונים בדרך-כלל גם אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר. תכונות אלו והיבטים נוספים באורח החיים הקשורים לתזונה צמחונית עשויים לתרום לבריאות הטובה שנמצאה בקרב צמחונים." גם הרווארד מצטרפת ברוח השינוי המרשים בהנחיות התזונתיות לציבור, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, שביקר בחריפות את פירמידת המזון הקודמת ואת ההנחיות שנלוו לה (ואף יצר לפני מספר שנים פירמידת מזון משלו), הצטרף אף הוא למגמת נטישת הפירמידה ופרסם גרסה משלו לצלחת התזונה המומלצת: הצלחת של הרווארד מעודדת תזונה מהצומח אף יותר ממודל "הצלחת שלי" (אך פחות מצלחת הכוח של PCRM). גם האפשרויות העומדות בפני טבעוני אמריקאי המעוניין לפעול בהתאם להנחיות של הרווארד הן הרבה פחות מעורפלות. הבדל חיובי נוסף הוא ההמלצה על כוס מים במקום כוס החלב המומלצת ע"י משרד החקלאות האמריקאי, והגבלת מספר מוצרי החלב המומלץ ל- 1-2 מנות ביום. שינוי חשוב נוסף הוא הגדלת כמות הירקות ביחס לכמות הפירות (המלצה המותאמת יותר להתמודדות עם בעיות השמנת-היתר וסכרת, ההופכות יותר ויותר נפוצות בארצות-הברית). ניתן רק לקוות שגם משרד הבריאות הישראלי יאמץ אף הוא את המודל החדש - אם לא של בית הספר לבריאות הציבור של הווארד, אז לכל הפחות את "הצלחת שלי" של משרד החקלאות ומשרד הבריאות האמריקאים, ויעודד אף הוא את הישראלים להגביר את צריכת המזונות מהצומח על חשבון הצריכה העודפת הגבוהה של מוצרים מהחי – ברוח ההמלצות התזונתיות החדשות שמאחורי הדגמים החדשים הללו.