טבעונות וספורט? שילוב מנצח

שלוש עובדות על טבעונות וספורט לממהרים

• בין אם אתם הולכים פעמיים בשבוע לחדר כושר ובין אם אתם מתאמנים באופן יותר מקצועי ואינטסיבי. טבעונות וספורט בהחלט הולכים (או רצים) ביחד.
• חלבון הוא פקטור חשוב בתזונת ספורט אך הוא לא לבד. למשל, נוגדי חמצון, שתזונה טבעונית עשירה בהם באופן טבעי, מסייעים להתאוששות השרירים אחרי האימון.
• ישנם ספורטאים מקצועיים רבים בארץ ובעולם הניזונים מתזונה מהצומח כולל אצנים, מתאגרפים, בודיבילדרים, מרימי משקולות ועוד

אנשים רבים פונים לאנימלס ולקבוצות טבעונים בפייסבוק ושואלים מה לגבי ספורטאים טבעונים. התשובה לשאלה, אותה מאשר גם ארגון התזונה האמריקאי (ה-ADA) בנייר עמדה שפורסם מטעמו, היא שצמחונות וטבעונות מתאימות לספורטאים. דיאטה צמחונית או טבעונית המספקת את צורכי האנרגיה ומכילה מגוון מזונות עשירים בחלבון שמקורו מהצומח כגון מוצרי סויה, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים, יכולה גם לספק את צורכיהם של ספורטאים תחרותיים – ללא צורך בשימוש במזונות או תוספים מיוחדים.

הבהלה לחלבון

ובכל זאת, הרי ידוע שספורטאים זקוקים לכמויות גדולות של חלבון. הסברה המקובלת היא שתזונה טבעונית דלה בחלבון ביחס לתזונה רגילה, ורבים חושבים שלאחר אימון יש לאכול גבינה, טונה או מזון אחר מהחי. למען האמת, תזונת ספורט היא עסק קצת יותר מורכב מצריכת חלבון אובססיבית. העובדה שתחום זה לבש צורה של הלעטה בבשר, ביצים וחלב או באבקות חלבון תעשייתיות, היא אבסורד מוחלט. נכון, חלבון תורם לבנייה של שריר, אבל זה ממש לא העניין היחיד.

נוגדי חמצון להגנה על השריר

לא כולם יודעים שפעילות גופנית, על אף היותה חשובה ואף קריטית לבריאותנו, גורמת להרס השריר במקביל לבנייתו, בין היתר עקב מצב של סטרס חמצוני. בניגוד למזון מהחי, מזון מהצומח דווקא מסייע במניעת הנזקים הללו ובהחלמה מהם לאחר פעילות גופנית אנאירובית ואו עצימה (ספרינטים, אימוני כוח וכדומה). במזון מהצומח, במיוחד בירקות ובפירות טריים ומבושלים, מצויים בשפע נוגדי חימצון – למשל ויטמין C, בטא קרוטן וויטמין E. מזון מהחי, לעומתו, מכיל כמויות אפסיות של החומרים הללו. למעשה, חלק מהמחקרים מראים כי בהשוואה לאוכלי כל, דמם של צמחונים ויותר מכך של טבעונים מכיל כמויות גבוהות של החומרים החשובים הללו. מערכת החיסון של ספורטאים מקצועיים נחלשת אף היא במידה מסויימת כתוצאה מהסטרס המופעל על הגוף. ספורטאים נוטים לסבול, למשל, מזיהומים של מערכת הנשימה העליונה. גם כאן, לתזונה טבעונית ישנם יתרונות מסויימים בזכות צריכת אותם נוגדי חמצון המצויים באופן בלעדי במזון מהצומח. יחד עם זאת, יש להודות שהספרות בתחום לוקה בחסר. אני מקווה שבשנים הקרובות יתפרסמו מחקרים נוספים העוסקים ביתרונות התזונה הטבעונית.

ספורטאים טבעונים מוכרים

עדיין לא השתכנעתם? כדאי לכם לדעת שאתם לא הטבעונים הראשונים שעוסקים בפעילות גופנית. הספורטאי הטבעוני המפורסם ביותר הוא האצן קארל לואיס, שאף טוען כי הישגיו המדהימים לפני כשני עשורים נבעו מהמעבר שלו לתזונה טבעונית בשנת 1990. ספורטאים טבעונים מעוררי השראה לא פחות הם דייב סקוט, שניצח שש פעמים בתחרות איש הברזל, פיונה אוקס, מרתוניסטית ששברה מספר שיאי גינס, והאצן סקוט ג'ורק, שזכה 18 פעמים במקום הראשון בתחרויות אולטרה-מרתון שונות (האולטרה-מרתון הוא תחרות ריצה ארוכה יותר ממרתון, המתקיימת בתנאי שטח קשים. לעתים מדובר בריצה של מאות קילומטרים במדבריות, בהרים, ואם אפשר אז גם וגם).

בין אצני האולטרה-מרתון הטבעונים אפשר למצוא גם נציגים ישראלים: ב-2014 שלושת הזוכים בריצה הארוכה ביותר (200 ק"מ) באולטרה-מרתון "סובב עמק" היו טבעונים: מקום ראשון – עדן פז, מקום שני – גיא זלוף, מקום שלישי – רוני תדמור. אריאל רוזנפלד הגיע למקום הראשון בריצה ל-61 ק"מ, וב-2013 זכה במקום הראשון בריצה ל-100 ק"מ. בהרצאה הקצרה הבאה הוא מספר על המעבר לטבעונות כמה שנים קודם לכן, על החשש שייאלץ לוותר על הספורט שהוא אוהב, וכמה הופתע כשגילה שלמעשה הישגיו השתפרו משמעותית דווקא בזכות השינוי התזונתי.

גם בתחום הבודי-בילדינג והרמת המשקולות אפשר למצוא נציגות טבעונית, מה שאולי מעט מפתיע כשמדובר בתחום המזוהה במידה הרבה ביותר עם תזונה על טהרת המזון מהחי: ג'ים מוריס למשל, הבודיבילדבר בן ה-78 (!) קנת' וויליאמס ואלכסנדר דארגטס, שזכה בתחרות בודיבילדינג בשנת 2005, חמש שנים לאחר שעבר לטבעונות. אליהם מצטרף האיש החזק ביותר בגרמניה – פטריק בבומיאן. נציג נוסף הוא אלוף העולם באגרוף טימותי בראדלי. אפשר להתרשם מהשרירים המבהילים שלו בסרטון הקצרצר הבא:

בולט גם השרירן הטבעוני פרנק מדראנו, שעוסק בקליסטניקס – אימוני כוח בהם המשקל שמרימים הוא משקל הגוף עצמו, ללא שימוש במשקולות או עזרים אחרים. זה מרשים הרבה יותר ממה שזה נשמע, כפי שמדגים הסרטון הבא:

ואפילו לא חייבים להרחיק אל מעבר לים: אחד הספורטאים הטבעונים מעוררי ההשראה נמצא ממש אצלנו. קוראים לו אבי לייני, הוא בן 53, טבעוני קרוב ל-30 שנה ושיאן ישראל בהרמת כוח בקטגורית הגיל והמשקל שלו.

ובכל זאת, מה אוכלים מתאמנים טבעונים?

ראשית, חשוב להבין שכמעט כל המחקרים שעוסקים בתחום תזונת ספורט הם מחקרים קצרי טווח וקטני היקף, הרלוונטיים בעיקר לספורטאים מקצועיים. כך שאם התחלת להגיע לחוג פילאטיס פעמיים בשבוע או לצאת לריצה מדי יומיים, אובססיית החלבון הזו באמת לא רלוונטית במיוחד עבורך. חשוב לאכול ארוחה שתכיל חלבון ופחמימות לאחר פעילות גופנית, אבל האם באמת יש לכך משמעות כה דרמטית כשמדובר בפעילות גופנית אירובית מתונה? לא ממש. מה לגבי אנשים שמבצעים אימוני כוח ופיתוח גוף? עבורם עשוי להיות יתרון מסוים באכילת ארוחה עשירה בחלבון לאחר אימון. גם כאן מומלצת ארוחה שמכילה חלבון ופחמימות, כלומר טופו וקטניות אחרות עם או בלי דגנים לצידם, אליהם רצוי לצרף גם ירקות טריים ומבושלים, המגבירים ספיגת מינרלים וכאמור מכילים נוגדי חמצון חשובים. הנה כמה דוגמאות למנות עתירות חלבון מהצומח: רוב המנות מכילות בעיקר קטניות (חומוס, עדשים, שעועית מסוגים שונים) או סויה. אפשר לאכול לצידן גם מנה של דגנים, רצוי מלאים, כגון אורז, לחם, בורגול ופסטה, כוסמת וקינואה. אם החלבון הוא החלק החשוב לכם, מומלץ להקפיד בייחוד על הקטניות או הסויה, שבהם החלבון מרוכז יותר (זה חשוב במיוחד אם אתם לא אכלנים גדולים). כאמור, כדאי להוסיף גם ירקות או פירות טריים.

• מקושקשת טופו
• חביתת קמח חומוס
• מרק עדשים או מרק שעועית
• דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה
• סטייק טופו או שניצל טופו (אפשר לגוון ולהכין גם שניצל סייטן).
• כוס אדממה עם מעט מיץ לימון ומלח
• קציצות עדשים או קציצות מקטניות אחרות (אפשר מדי פעם גם קציצות מוכנות של חברת טבע דלי)
• ספגטי בולונז סויה
• סלט ירקות גדול עם לפחות חצי כוס עדשים או גרגרי חומוס או חצי חבילת טופו
• שייק ירקות ופירות על בסיס חלב סויה.

לזמנים שלא מגיעים הביתה אחרי האימון, אפשר להסתפק בסנדוויץ' עם טופו אפוי או קציצה על בסיס קטניות (קציצת עדשים לדוגמא) בתוספת ירקות ומעט טחינה גולמית מלאה או חומוס או ממרח על בסיס ירקות.

לרשימה של 12 מאכלים עם חלבון (כולל כמויות מדוייקות)

תוספי חלבון?

באופן גורף אני לא ממליצה על תוספי חלבון לספורטאים. אבל מניסיוני, חלק מהאנשים חסרי תיאבון אחרי האימון ואז האופציה הזו עשויה להיות רלוונטית. ברוב החנויות שמוכרות סוג זה של מוצרים תוכלו למצוא אבקות חלבון על בסיס סויה או על בסיס קטניות אחרות או דגנים. יש שיעדיפו להזמין מחו"ל תוספים כאלו, כיוון שמחירם זול יותר.

עוד דגש קטן בעניין החלבון: ספורטאים רבים, אוכלי כל וטבעונים כאחד, נכנסים לאובססיית חלבון ומתחילים לחשב את כמות החלבון שהם צורכים מדי יום ולוודא שהיא מתאימה להמלצות. אני מדגישה שאם אינכם ספורטאים מקצועיים, הנושא הזה פשוט לא רלוונטי. דרישות החלבון שלכם יהיו, ככל הנראה, מעט גבוהות יותר מאשר הדרישה הבסיסית – העומדת על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לפי נייר עמדה של ה-ADA שהוזכר לעיל כמות החלבון שמתאמנים זקוקים לה היא 1.2 – 1.7 גרם חלבון. אם תקפידו על צריכה של קטניות, טופו וחלבון סויה פעם-פעמיים, ביום תגיעו לכמויות הללו ממילא, ללא צורך בחישובים מדוקדקים.

מה אוכלים לפני אימון?

כשעה לפני האימון אפשר, אבל לא חובה, לאכול ארוחה קטנה שמכילה דגן וקטניה – בכמות קטנה יחסית שלא תכביד עליכם. אם אתם מרגישים שזה כבד מידי, אפשר להסתפק במנה שמבוססת על דגנים ללא קטניות. כמה דקות לפני האימון מומלץ לאכול לרוב פחמימה פשוטה, למשל פרי או 2-3 תמרים יבשים, ולזמנים קשים: פרוסת לחם עם ריבה או חטיף אנרגיה קטן. לפני ואחרי האימון לא מומלץ לצרוך מזון עתיר שומן, כיוון שהוא יאט את ספיגת הפחמימות והחלבון שנצרכו לפני ואחרי האימון.

ועוד כמה היבטים של תזונת ספורט

היבט חשוב נוסף הוא צריכת ברזל. ספורטאים מועדים יותר לסבול מאנמיה, מאחר ופעילות גופנית מאומצת גורמת לאובדן מוגבר של ברזל. חשוב שספורטאים טבעונים, ויותר מכך ספורטאיות טבעוניות – נשים נוטות לסבול מאנמיה הרבה יותר מגברים בשל איבוד הדם החודשי – יקפידו על תזונה עשירה בברזל. בשיפור הספיגה של ברזל מהצומח, המצוי בקטניות, דגנים מלאים, אגוזים, עלים ירוקים, זרעים ובראשם טחינה מלאה, מסייעת הפרדת שתייה חמה ומשקאות המכילים קפאין מהארוחות, וכן שילוב פירות וירקות טריים בכל הארוחות.

אבץ מהווה גם הוא נקודת תורפה מסוימת עבור טבעונים, שכן מקורותיו מוגבלים יותר. כיוון שמקורות האבץ זהים למקורות הברזל, הנקודות שפורטו לגבי ספיגת ברזל חשובות גם כאן. בריאות העצם היא היבט חשוב נוסף עבור ספורטאים. גם כאן, סידן הוא רק שחקן במגרש. למעשה, פעילות גופנית לכשעצמה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאפשר לעשות עבור העצמות. היבט נוסף הוא צריכה מספקת של אומגה 3, שחשיבותה עבור ספורטאים ככל הנראה מוגברת. צריכה של כף זרעי פשתן טחונים או צ'יה ביום יכולה לעשות את העבודה מהבחינה הזו.

ספורטאים רבים מעדיפים להתייעץ עם תזונאים כדי להיות בטוחים שהתזונה שלהם מתאימה לסוג הפעילות שהם מבצעים. כטבעונים, ייתכן שיהיה זה נבון יותר לפנות לדיאטנית טבעונית שמכירה את התחום על בוריו.

• טבעונים חסרי מנוח – קבוצת פייסבוק של מתאמנים טבעונים
• אתר לבניית גוף והרזיה טבעונית (אנגלית)
• טבעונית למרחקים ארוכים – בלוג חווייתי של ד"ר יעל שמש על ריצה למרחקים ארוכים
• מומלץ גם לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות