אבות המזון: אלף-בית של תזונה נכונה

חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים

אבות המזון

אבות המזון – שלוש עובדות שחייבים לדעת

  • אין בעיה להשיג את כל החלבון, את הויטמינים ואת המינרלים גם בתזונה טבעונית לחלוטין.
  • אכילה של קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות תספק לכם את כל אבות המזון מהצומח חוץ מויטמין B12.
  • אבות המזון שמקורם במזון מהחי אינם מכילים סיבים תזונתיים החיוניים לגופנו, ובדרך כלל יש בהם כמות מופרזת של שומן רווי המזיק לבריאות.

חלבון

החלבונים בנויים מ-21 חומצות אמינו, ובהן 9 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ושעליו לקבלן מן המזון. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתפקודן.

חלבון מהצומח:

בעבר חשבו שיש לשלב בכל ארוחה דגנים וקטניות כדי להשיג חלבון מלא, אך כיום אנחנו יודעים שחלבון מלא הוא מונח מטעה. אם מדי יום תקפידו לצרוך כמות מספקת של קטניות – כגון עדשים, שעועית, סויה, אפונה, חומוס, לוביה ופול – תקבלו חלבון איכותי שבו כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם, אלה החומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.

מזונות שונים מכילים ריכוז שונה של חומצות אמינו, ולכן מומלץ לגוון את התזונה. אומנם רובנו צורכים מספיק דגנים אך ממעטים בקטניות: היחס המומלץ בתבשילים בין הדגנים לקטניות הוא 1:1 או אפילו יותר קטניות מדגנים.

דאל עדשים כתומות
דאל עדשים כתומות. צריכה מספקת של קטניות תספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות לו.

חלבון מהחי:

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע – שבה מוצרים אלה הם חלק מרכזי מן התפריט – אדם ממוצע צורך כמות חלבונים הגדולה פי שניים או יותר מן הדרוש לו. מחקרים מעידים שיש קשר בין צריכה עודפת של חלבון – בייחוד חלבון מהחי – ובין סיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב, בסוכרת ובמחלות כליה.
יתרה מכך, חלבון מהחי אינו נצרך לבדו אלא עם שאר המרכיבים ב"אריזה", הכוללת גם שומן רווי בשפע, כולסטרול, חיידקים לרוב ולעיתים גם אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרים מסרטנים שונים.

שומנים

שומנים מהצומח:

רוב השומנים הבלתי מעובדים מהצומח מכילים כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, ואין בהם כולסטרול. שומן מהצומח מצוי בטחינה, באבוקדו, בזיתים, באגוזים, בשקדים, בזרעים ובשמנים שונים, כגון שמן זית, קנולה, חמניות ושומשום.

שומנים מהחי:

שומנים מהחי מכילים כמות גדולה יותר של חומצות שומן רוויות וכולסטרול, והם אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי דם. בעולם המערבי מחלות אלה הן סיבות בולטות לתחלואה ולתמותה, ובארץ שיעור התמותה בשל מחלות לב וכלי דם גדול מ- 20%.

צריכת מוצרים מהחי עלולה להעלות את רמת הכולסטרול בכלל ואת רמת הכולסטרול מסוג LDL (המכונה הכולסטרול הרע) וככל הנראה יש קשר בין שומן מהחי ובין סוגי סרטן מסוימים, כגון סרטן השד, סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס וסרטן הלבלב.

פחמימות

הפחמימות משמשות מקור אנרגיה לגוף. פחמימות מצויות בטבע בחד-סוכרים ובדו-סוכרים, למשל בפירות, או בעמילן שבדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה. עודפי הסוכר נאגרים ברקמות השומן של הגוף.

סיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים שגוף האדם אינו יכול לפרק בעצמו. רק בעשרות השנים האחרונות החלו להכיר החוקרים בתכונות החיוביות של הסיבים, וכיום הם כבר נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מערכת העיכול של האדם ארוכה יחסית לגובהו: אורכה כשבעה עד תשעה מטרים לעומת שלושה עד ארבעה מטרים אצל טורפים. לכן יש להרבות בצריכת סיבים תזונתיים, שמזרזים את פעולת העיכול, שאחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול ושמסייעים בטווח הארוך להימנע גם מכאבי בטן אחרי האוכל.

סלט ירקות
סלט ירקות עשיר – שפע ויטמינים וסיבים תזונתיים. צילום: ראובן אילת

הסיבים מצויים אך ורק במזונות מהצומח ולא במזונות מהחי. קיימים שני סוגי סיבים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. סיבים מסיסים במים מצויים בעיקר בקליפות, בעלים ובגבעולים, בדגנים מלאים ובקליפות הקטניות. סיבים אלו משפרים את פעולת המעיים ומונעים עצירות. סיבים שאינם מסיסים במים ישנם בכמות גדולה בפירות, בירקות, בקטניות ובשיבולת שועל. סיבים אלו מסייעים לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ולשמירה על המשקל, והם תורמים לאיזון הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. מזון עשיר בסיבים מגן על הצמחונים ועל הטבעונים מפני היווצרות גידולים סרטניים מסוגים שונים, בעיקר במעי הגס, ומאריך את תוחלת החיים. הסיבים התזונתיים מעכבים ספיגה של חומרים העלולים להזיק לבריאות, כגון כולסטרול, סוכרים ורעלים, וזהו יתרונם הגדול.

ויטמינים

הגוף זקוק לויטמינים בכמויות קטנות, אך הם בעלי תפקידים חשובים. פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים משמשים מקור טוב לרוב הויטמינים.
ויטמין A שמקורו במוצרים מהחי, רעיל אם הוא נצרך בעודף. לעומת זאת, בטא-קרוטן – המצוי בירקות ובפירות כתומים וכן בעלים ירוקים – מומר לויטמין A לפי הצורך בתהליך המונע הצטברות עודפים מזיקים.

מקורות מהצומח לויטמינים מקבוצה B הם דגנים מלאים וקטניות.

ויטמין D נוצר בגוף בעקבות חשיפה לשמש. לחלק מן האנשים עשויה להספיק חשיפה ישירה לשמש ללא קרם הגנה במשך חצי שעה מדי יום כדי להפיק כמות מספקת של הויטמין. אף על פי שישראל היא מדינה שטופת שמש, מחסור בויטמין D נפוץ למדי, ולכן מומלץ לבצע בדיקת דם לאבחון חוסר מדי כמה שנים. החברה היחידה בישראל המשווקת ויטמין D טבעוני היא חברת אקוסאפ – ניתן לרכוש אותו בחלק מחנויות הטבע או להזמינו באמצעות אתר החברה. יתר תוספי התזונה של ויטמין D הנמכרים בישראל מופקים מהחי: מקורם הוא בדרך כלל כבד דגים או צמר.

אפשר להזמין ויטמין D טבעוני וזול יחסית כאן.

סלט פלפלים קלויים
סלט פלפלים קלויים. כדאי לנסות לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות מסוגים ומצבעים שונים. צילום: אלונה להב.

מינרלים

תזונה מהצומח עשירה במינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, אשר תורמים להורדת לחץ הדם ולבריאות עצם טובה יותר. כמו כן, היא דלה בנתרן – מינרל המצוי בכמויות גדולות במוצרים מהחי ובמוצרים מעובדים, וזאת כמובן בתנאי שאין מוסיפים למזון כמויות מוגזמות של מלח או של רוטב סויה. עודף נתרן מזיק לבריאות, משום שהוא עלול להעלות את לחץ הדם ולהגביר הפרשת סידן מן העצמות.

ברזל

מקורות טובים לברזל מהצומח הם קטניות, נבטי חיטה, טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, ירקות ירוקים כהים (כגון פלפל וברוקולי), פירות יבשים, אגוזים וגרעינים. אפשר לשפר את ספיגת הברזל בגוף, אם משלבים בארוחות מזון עשיר בויטמין C, כגון פירות וירקות טריים, ומומלץ להמתין בין אכילת מזון עשיר בברזל, באבץ ובסידן, ובין צריכת קפה, תה ושוקולד, כיוון שהללו מפריעים לספיגת המינרלים.

כדאי לדעת שתזונה טבעונית דווקא עשירה מאד בברזל. כמו כן, נמצא קשר בין ברזל מהחי למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסויימים של סרטן.

טחינה
טחינה משומשום מלא (המכונה גם "חמאת שומשום") היא אחד המזונות העשירים ביותר בברזל ובסידן המוכרים לאדם.

סידן

מזונות מהצומח העשירים בסידן הם כרוב וירקות עלים, טחינה, אגוזים ושקדים, קטניות (בייחוד שעועית לבנה וסויה), טופו וחלבון סויה. שומשום מלא הוא המזון העשיר ביותר בסידן: ב2 כפות טחינה משומשום מלא יש אותה כמות סידן כמו בכוס חלב פרה. תעשיית מוצרי החלב משקיעה הון על מנת לחזק את המיתוס שלפיו חלב הוא בריא ונחוץ לאספקת סידן לגוף. מוצרי חלב אמנם מכילים סידן, אולם גם מעודדים הפרשת סידן באמצעות השתן, בעיקר עקב תכולת המלח הגבוהה שבהם. בנוסף לכך, הגוף מפריש סידן בתגובה לצריכה של חלבון מן החי, שהחלב עשיר בו כמו גם מזונות אחרים מהחי".

כמו כן צריכה גבוהה של מוצרי חלב נמצאה קשורה במספר מחקרים לסרטן הפרוסטטה בגברים וסרטן השחלות בנשים. מוצרי חלב מכילים לרוב גם כמות גבוהה של שומן רווי: בקרב אמריקאים מהווים מוצרי החלב כשליש מצריכת השומן הרווי, יותר מאשר בשר וביצים (המהווים 22% מכלל המקורות).

ממליצה לכם לעיין בתפריט טבעוני לדוגמא של אתגר 22 – תפריט טבעוני מאוזן שכולל רעיונות לארוחת בוקר, צהריים וערב טבעוניות לכל השבוע.

מומלץ גם לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

עריכת לשון: קרן אברה

רוצה לדעת עוד?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא

חלבון בריא ואיכותי