אבות המזון: אלף-בית של תזונה נכונה

חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
אבות המזון

אבות המזון – שלוש עובדות שחייבים לדעת

  • אין בעיה להשיג את כל החלבון, הויטמינים והמינרלים גם בתזונה טבעונית לחלוטין.
  • אכילה של קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות תספק לכם את כל אבות המזון מהצומח (חוץ מויטמין B12).
  • אבות המזון המגיעים ממזונות מהחי מגיעים ללא סיבים תזונתיים החיונים לגופנו, ובדרך כלל מכילים כמויות מופרזות של שומן רווי המזיק לבריאות.

חלבון

החלבונים בנויים מ-21 חומצות אמינו, שביניהן 9 חומצות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ועליו לקבלן במזון. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף ובתפקודן.

חלבון מהצומח:

בעבר חשבו שיש לשלב במהלך הארוחה דגנים וקטניות על מנת להשיג חלבון מלא. כיום אנחנו יודעים שלמעשה המונח חלבון מלא הוא מונח מטעה, בפועל אם תקפידו על צריכה מספקת של קטניות (כגון עדשים, שעועית, סויה, אפונה, חומוס, לוביה ופול) מידי יום, תקבלו חלבון איכותי וכמות מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (כלומר, אלו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו). מזונות שונים מכילים ריכוז שונה של חומצות אמינו מומלץ לגוון את התזונה ולדאוג לצריכה מספקת של כל. רובנו צורכים בתזונתנו מספיק דגנים אך "מזניחים" את הקטניות, ועל כן חשוב שנקפיד על צריכה מספקת שלהן. היחס המומלץ בין הדגנים לקטניות בתבשילים הוא 1:1, או אפילו יותר קטניות מאשר דגנים.

חלבון מהחי:

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מוצרים אלו מהווים חלק מרכזי מהתפריט, אדם ממוצע צורך כמות חלבונים הגדולה פי שניים ולעיתים עד פי שלושה מהדרוש לו. צריכה עודפת של חלבון, ביחוד חלבון מהחי קשור בסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת ומחלות כליה.
יתרה מכך, חלבון מהחי אינו מגיע לבדו אלא בתוך "אריזה" הכוללת שומן רווי בשפע, כולסטרול, חיידקים לרוב ולעיתים קרובות גם אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרים מסרטנים שונים.

שומנים

שומנים מהצומח:

רוב השומנים הבלתי-מעובדים מהצומח מורכבים מאחוז גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות ואינם מכילים כולסטרול. שומן מהצומח נמצא בטחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים ושמנים שונים (שמן זית, קנולה, חמניות, שומשום וכו'.)

שומנים מהחי:

שומנים מהחי מכילים חומצות שומן רוויות באחוז גבוה וכן כולסטרול. שומן מהחי הוא אחד הגורמים העיקריים למחלות לב וכלי-דם, שהם גורם מרכזי לתחלואה ותמותה בעולם המערבי (בארץ מחלות לב וכלי דם מהוות יותר מ- 20% מגורמי התמותה). צריכת מוצרים מהחי מביאה לעלייה ברמת הכולסטרול בכלל, ובפרט ברמת הכולסטרול מסוג LDL (המכונה הכולסטרול הרע). כמו כן קיים ככל הנראה קשר בין שומן מהחי לבין סוגי סרטן מסוימים כגון סרטן השד, סרטן הפרוסטטה, סרטן המעי הגס וסרטן הלבלב.

פחמימות

הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף. פחמימות נמצאות בטבע בצורת חד-סוכרים ודו-סוכרים (בפירות, למשל) או בצורת עמילן (בדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה). העודפים נאגרים בגוף בצורת רקמות שומן.

סיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים, שאינן ניתנות לפירוק על-ידי גוף האדם. רק לפני כשלושים שנה החלו החוקרים להכיר בתכונות החיוביות של הסיבים. כיום הם נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי. מערכת העיכול של האדם ארוכה יחסית, כשבעה עד תשעה מטרים (לעומת שלושה עד ארבעה מטרים אצל טורפים), ולכן יש להרבות בצריכת סיבים תזונתיים, המזרזים את פעולת העיכול, אחראים לפינוי שאריות ופסולת עיכול ובטווח הארוך עוזרים להימנע מכאבי בטן אחרי האוכל.

מכ - שפע ויטמינים וסיבים תזונתיים. צילום: ראובן אילת
סלט ירקות עשיר – שפע ויטמינים וסיבים תזונתיים. צילום: ראובן אילת

הסיבים נמצאים אך ורק במזונות מהצומח ואינם נמצאים במזונות מהחי. קיימים שני סוגי סיבים: סוג אחד אינו מסיס במים, והוא נמצא בעיקר בקליפות, בעלים ובגבעולים, בדגנים מלאים ובקליפות הקטניות. סיבים אלו משפרים את פעולת המעיים ומונעים עצירות. הסוג האחר מסיס במים, והוא נמצא בכמות גדולה בפירות, בירקות, בקטניות ובשיבולת שועל. סיבים אלו עוזרים במניעת התקפי-לב, והם חשובים לאיזון הסוכר בדם אצל חולי סוכרת. העושר בסיבים במזון מגן על הצמחונים והטבעונים מפני היווצרות גידולים סרטניים מסוגים שונים, בעיקר במעי הגס, ומאריך את תוחלת החיים. היתרון העיקרי של ריבוי סיבים נעוץ בהיותם מעכבי ספיגה בגוף של חומרים שונים, כגון כולסטרול, סוכרים ורעלים.

ויטמינים

הגוף זקוק לוויטמינים בכמויות קטנות, אך הם בעלי תפקידים חשובים. פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים מהווים מקור טוב לרוב הוויטמינים.
ויטמין A שמקורו במוצרים מהחי, רעיל כאשר הוא נצרך בעודף. לעומת זאת, הבטא-קרוטן, המצוי בירקות ובפירות כתומים וכן בעלים ירוקים, הוא צורה בלתי פעילה שהופכת בגוף לוויטמין A בתהליך המונע היווצרות עודפים.

מקורות מהצומח לויטמינים מקבוצה B נמצאים בדגנים מלאים ובקטניות.

ויטמין D נוצר בגוף בעזרת חשיפה לשמש. לחלק מהאנשים עשויה להספיק חשיפה של חצי שעה מדי יום לשמש ישירה (ללא מקדם הגנה) על מנת לייצר כמות מספקת של הויטמין. על אף שישראל היא מדינה שטופת שמש באופן יחסי, מחסור בויטמין D נפוץ למדי ומומלץ לבצע בדיקה לשלילת חוסר אחת לכמה שנים. נכון לפברואר 2017 החברה היחידה המשווקת ויטמין D טבעוני בישראל היא חברת אקוסאפ וניתן לרכוש אותו בחלק מחנויות הטבע או להזמין אותו דרך אתר החברה. יתר תוספי התזונה של ויטמין D הנמכרים בישראל הינם מהחי (לרוב מכבד דגים או צמר), ניתן גם להזמין גרסה טבעונית ויחסית זולה של ויטמין D כאן.

מכ. כדאי לנסות לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות מסוגים וצבעים שונים. צילום: ראובן אילת
סלט פלפלים קלויים. כדאי לנסות לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות מסוגים וצבעים שונים. צילום: ראובן אילת

מינרלים

תזונה מהצומח עשירה במינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, אשר תורמים להורדת לחץ-הדם ותורמים לבריאות עצם טובה יותר. לעומת זאת, היא דלה בנתרן, מינרל המצוי בכמויות גדולות במוצרים מהחי ובמוצרים מעובדים. זאת, כמובן, בתנאי שאין מוסיפים למזון כמויות מוגזמות של מלח או של רוטב סויה. עודף נתרן הינו מזיק ועלול להעלות את לחץ-הדם ולהגביר הפרשת סידן מהעצמות.

ברזל

מקורות טובים מהצומח לברזל הם קטניות, נבטי חיטה, טחינה משומשום מלא, שמרי בירה, ירקות ירוקים כהים (כגון פלפל וברוקולי), פירות יבשים, אגוזים וגרעינים. ניתן לשפר את ספיגת הברזל בגוף על-ידי שילוב מזון עשיר בויטמין C – פירות וירקות טריים יחד עם הארוחות. כמו כן, מומלץ להפריד את אכילת המזונות העשירים בברזל, אבץ וסידן מזמן הצריכה של קפה, תה ושוקולד, כיוון שהללו מפריעים לספיגת המינרלים.

כדאי לדעת שתזונה טבעונית דווקא עשירה מאד בברזל. כמו כן, ברזל מהחי נמצא קשור למחלות לב וכלי דם ולסוגים מסויימים של סרטן.

טחינה משומשום מלא
טחינה משומשום מלא(המכונה גם "חמאת שומשום") היא אחד המזונות העשירים ביותר בברזל ובסידן המוכרים לאדם. מתוך: פרויקט הטחינה הגדול.

סידן

מזונות מהצומח העשירים בסידן הם כרוב וירקות עלים, טחינה, אגוזים ושקדים, קטניות (בייחוד שעועית לבנה וסויה), טופו וחלבון סויה. שומשום מלא הוא המזון העשיר ביותר בסידן: ב2 כפות טחינה משומשום מלא יש אותה כמות סידן כמו בכוס חלב פרה. תעשיית מוצרי החלב משקיעה הון על מנת לחזק את המיתוס שלפיו חלב הוא בריא ונחוץ לאספקת סידן לגוף. מוצרי חלב אמנם מכילים סידן, אולם גם מעודדים הפרשת סידן באמצעות השתן, בעיקר עקב תכולת המלח הגבוהה שבהם. בנוסף לכך, הגוף מפריש סידן בתגובה לצריכה של חלבון מן החי, שהחלב עשיר בו כמו גם מזונות אחרים מהחי".

כמו כן צריכה גבוהה של מוצרי חלב נמצאה קשורה במספר מחקרים לסרטן הפרוסטטה בגברים וסרטן השחלות בנשים. מוצרי חלב מכילים לרוב גם כמות גבוהה של שומן רווי: בקרב אמריקאים מהווים מוצרי החלב כשליש מצריכת השומן הרווי, יותר מאשר בשר וביצים (המהווים 22% מכלל המקורות).

ממליצה לכם לעיין בתפריט טבעוני לדוגמא של אתגר 22 – תפריט טבעוני מאוזן שכולל רעיונות לארוחת בוקר, צהריים וערב טבעוניות לכל השבוע.

מומלץ גם לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא