תזונה בריאה

תזונה בריאה

גופי הבריאות החשובים בעולם מסכימים כיום שתזונה המבוססת על מזון מהצומח, היא תזונה בריאה. מרבית הגופים מסכימים גם שתזונה טבעונית שאינה כוללת מזונות מהחי כלל, מספקת את כל הצרכים התזונתיים של גופנו, ואף כוללת יתרונות משמעותיים להארכת תוחלת החיים ולמניעת מחלות. כאן תוכלו לקבל מידע מבוסס מחקרית על תזונה בריאה מהצומח: כיצד לשלב תזונה מהצומח בהריון, כיצד לגדל תינוקות וילדים בריאים וחזקים וגם כיצד להמנע ממחלות לב וסוכרת על ידי תזונה בריאה מהצומח תוך המנעות או הפחתה בממזונות מהחי.

בדיקת רכיבים

דיאטת חלבונים

שלוש תשובות לשאלות הכי חשובות על דיאטת חלבונים האם דיאטת חלבונים דלת פחמימות בתזונה טבעונית היא אפשרית? בהחלט.מה זה כולל? דיאטה כזו תהיה מורכבת ממזונות טבעונים עשירים בחלבון כמו טופו, סייטן, נתחי סויה, תורמוס בשילוב עם כמות מתונה של קטניות, בנוסף לירקות, אגוזים, זרעים וממרחיהם, שמנים.האם זה נחוץ? לא בהכרח. ניתן להגיע לאותן מטרות בין אם זה הרזיה, איזון סוכר וכו' גם עם תזונה שאינה דלת פחמימות. מה שחשוב זה לבחור דיאטה שמתאימה באופן אישי כך שתהיה פרקטית וישימה לאורך זמן. מה זה דיאטת חלבונים? למרות שמה, דיאטת חלבונים אינה דיאטה בה אוכלים אך ורק חלבונים. דיאטת חלבונים היא דלת פחמימות כאשר קיימות הגדרות שונות - החל מתזונה המכילה כמות פחמימה מתונה יותר (עד כ-30-40% מהקלוריות ממקור של פחמימה) ועד תזונה דלה מאוד בפחמימה (עד כ-20 גרם).דיאטת חלבונים שמה דגש על הפחתה עד הימנעות מצריכת פחמימות ממקורות שונים, לדוגמא: דגנים ודומיהם - חיטה ומוצריה (כמו לחם, פסטה, בורגול וכו'), אורז, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, תירסקטניות - עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פולירקות עמילניים כמו תפוח אדמה ובטטהפירותמשקאות מתוקים ומיצי פירותממתיקים כמו סוכר, דבש, סילאן, מייפלדברי מתיקה עשירים בפחמימות ו/או סוכר כמו שוקולד, עוגות, עוגיות ועוד מה המטרה בצריכת דיאטת חלבונים? אנשים עשויים לבחור בדיאטת חלבונים לקידום מטרות שונות כמו ירידה במשקל, איזון סוכר במצבי סוכרת 2, איזון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם ועוד.בבחירת דיאטה חשוב לבחור דיאטה שמתאימה למטרות ולמצב הגופני והבריאותי וכן לשים דגש על בחירת דיאטה שניתן להתמיד בה לאורך זמן. לדוגמא - על מנת לרדת במשקל הדגש הוא גרעון קלורי (כלומר הפחתת צריכת הקלוריות) ורצוי במקביל להקפיד גם על צריכת כמות חלבון מספקת. פחמימות לא יותר "משמינות" - לצורך ההשוואה בגרם פחמימה יש 4 קלוריות, בגרם חלבון יש 4 קלוריות ובגרם שומן יש 9 קלוריות. מכאן שאין הכרח לצמצם/להימנע מצריכת פחמימות על מנת לרדת במשקל; במצבים של סוכרת וטרום סוכרת - אין בהכרח צורך לאכול דיאטה שהיא דלת פחמימה - הדגש הוא יותר על בחירת פחמימות ממקורות כמו דגנים מלאים, קטניות ופירות והגדרת כמות הפחמימה בארוחה.השורה התחתונה היא - שבעוד שניתן להשתמש בדיאטת חלבונים להשגת מטרות שונות כמו ירידה במשקל, אין בהכרח יתרון מובהק בשימוש בה לאורך זמן. ניתן להשיג את אותן מטרות עם דיאטות שונות וההתאמה האישית חשובה כדי למצוא משהו שניתן להתמיד בו לאורך זמן. יש לציין שדיאטות דלות מאוד בפחמימה עלולות להיות מאתגרות ליישום וכן הן עלולות להיות דלות מדי ברכיבי תזונה חשובים ולכן הן מצריכות תכנון כדי למנוע חסרים תזונתיים ולשמירה על הבריאות. האם ניתן לעשות דיאטת חלבונים טבעונית? כן. דיאטת חלבונים אפשרית ליישום בגרסה טבעונית על ידי ביסוס התזונה בעיקר על מזונות עשירים בחלבון כמו טופו, סייטן ונתחי סויה כאשר ניתן (ואף רצוי) לשלב קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, גרגרי חומוס, פול, תורמוס, פסטות קטניות. זאת בנוסף לירקות, שמנים, אגוזים, זרעים וממרחיהם. מומלץ להיעזר בדיאטנית שתוכל להתאים לכם תפריט טבעוני עבור דיאטת חלבונים. מקושקשת טופו. צילום: מגד גוזני מספר דוגמאות למזונות טבעונים עשירים בחלבון וכמות הפחמימה שבהם: מוצרמנהקלוריות למנהפחמימה למנהחלבון למנהיחס חלבון:פחמימהטופו1/2 חבילהכ-225 קלוריותכ-3.5 גרםכ-22 גרם1:7.5סייטן100 גרםכ-145 קלוריותכ-8 גרםכ-24 גרם1:3יובה50 גרםכ-180 קלוריותכ-18 גרםכ-23 גרם1:1.3נתחי סויה50 גרםכ-175 קלוריותכ-16 גרםכ-26 גרם1:1.6עדשים 1 כוס מבושלתכ-230 קלוריותכ-40 גרםכ-18 גרם2:1תורמוס1 כוס מבושלתכ-197 קלוריותכ-16 גרםכ-26 גרם1:1.6אבקת גרעיני דלעת עשירה בחלבון50 גרםכ-205 קלוריותכ-11.5 גרםכ-29 גרם1:2.5לחם פשתן2 פרוסותכ-160 קלוריותכ-17 גרםכ-1.8 גרם1:9.4 מה לגבי רעיונות לארוחות עשירות בחלבון ודלות/מופחתות פחמימה? ארוחות סלט - ירקות + מרכיב חלבוני (לדוגמא - קוביות טופו/קטניות) + מרכיב שומני (טחינה/אבוקדו/שמן זית/זרעים)מוקפצים - ירקות + קוביות טופו/רצועות סייטן/נתחי סויהמרקים - מרק ירקות עם קטניות/מרק מיסו עם וקוביות טופושווארמה טבעונית - על בסיס טופו/סייטן/נתחי סויה עם ירקות וטחינהכריך דל פחמימה - 2 פרוסות לחם פשתן/לחם דל פחמימה עם מילוי כמו פרוסת טופו/טחינה/חמאת בוטנים ועודמקושקשת טופו, שקשוקה טופוחביתת עדשים/חומוס
מומחים ממליצים על טבעונות

מומחים ממליצים על צמחונות, טבעונות ותזונה מבוססת צומח

ארגוני הבריאות החשובים בעולם מסכימים כיום כי תזונה נכונה ומאוזנת מהצומח היא בריאה, מספקת את כל צרכיו התזונתיים של גופנו, וכוללת יתרונות משמעותיים להארכת תוחלת החיים ולמניעת מחלות. סקרי בריאות רחבי היקף מגלים שככל שאנו צורכים פחות מוצרים מהחי ויותר מזונות מגוונים מן הצומח – כך אנו מגדילים את סיכויינו ליהנות מבריאות טובה יותר.

ערכים תזונתיים

עוד בנושא