שלוש תשובות לשאלות הכי חשובות על דיאטת חלבונים
- האם דיאטת חלבונים דלת פחמימות בתזונה טבעונית היא אפשרית? בהחלט.
- מה זה כולל? דיאטה כזו תהיה מורכבת ממזונות טבעונים עשירים בחלבון כמו טופו, סייטן, נתחי סויה, תורמוס בשילוב עם כמות מתונה של קטניות, בנוסף לירקות, אגוזים, זרעים וממרחיהם, שמנים.
- האם זה נחוץ? לא בהכרח. ניתן להגיע לאותן מטרות בין אם זה הרזיה, איזון סוכר וכו' גם עם תזונה שאינה דלת פחמימות. מה שחשוב זה לבחור דיאטה שמתאימה באופן אישי כך שתהיה פרקטית וישימה לאורך זמן.
מה זה דיאטת חלבונים?
למרות שמה, דיאטת חלבונים אינה דיאטה בה אוכלים אך ורק חלבונים. דיאטת חלבונים היא דלת פחמימות כאשר קיימות הגדרות שונות – החל מתזונה המכילה כמות פחמימה מתונה יותר (עד כ-30-40% מהקלוריות ממקור של פחמימה) ועד תזונה דלה מאוד בפחמימה (עד כ-20 גרם).
דיאטת חלבונים שמה דגש על הפחתה עד הימנעות מצריכת פחמימות ממקורות שונים, לדוגמא:
- דגנים ודומיהם – חיטה ומוצריה (כמו לחם, פסטה, בורגול וכו'), אורז, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, תירס
- קטניות – עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול
- ירקות עמילניים כמו תפוח אדמה ובטטה
- פירות
- משקאות מתוקים ומיצי פירות
- ממתיקים כמו סוכר, דבש, סילאן, מייפל
- דברי מתיקה עשירים בפחמימות ו/או סוכר כמו שוקולד, עוגות, עוגיות ועוד
מה המטרה בצריכת דיאטת חלבונים?
אנשים עשויים לבחור בדיאטת חלבונים לקידום מטרות שונות כמו ירידה במשקל, איזון סוכר במצבי סוכרת 2, איזון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם ועוד.
בבחירת דיאטה חשוב לבחור דיאטה שמתאימה למטרות ולמצב הגופני והבריאותי וכן לשים דגש על בחירת דיאטה שניתן להתמיד בה לאורך זמן. לדוגמא – על מנת לרדת במשקל הדגש הוא גרעון קלורי (כלומר הפחתת צריכת הקלוריות) ורצוי במקביל להקפיד גם על צריכת כמות חלבון מספקת. פחמימות לא יותר "משמינות" – לצורך ההשוואה בגרם פחמימה יש 4 קלוריות, בגרם חלבון יש 4 קלוריות ובגרם שומן יש 9 קלוריות. מכאן שאין הכרח לצמצם/להימנע מצריכת פחמימות על מנת לרדת במשקל; במצבים של סוכרת וטרום סוכרת – אין בהכרח צורך לאכול דיאטה שהיא דלת פחמימה – הדגש הוא יותר על בחירת פחמימות ממקורות כמו דגנים מלאים, קטניות ופירות והגדרת כמות הפחמימה בארוחה.
השורה התחתונה היא – שבעוד שניתן להשתמש בדיאטת חלבונים להשגת מטרות שונות כמו ירידה במשקל, אין בהכרח יתרון מובהק בשימוש בה לאורך זמן. ניתן להשיג את אותן מטרות עם דיאטות שונות וההתאמה האישית חשובה כדי למצוא משהו שניתן להתמיד בו לאורך זמן. יש לציין שדיאטות דלות מאוד בפחמימה עלולות להיות מאתגרות ליישום וכן הן עלולות להיות דלות מדי ברכיבי תזונה חשובים ולכן הן מצריכות תכנון כדי למנוע חסרים תזונתיים ולשמירה על הבריאות.
האם ניתן לעשות דיאטת חלבונים טבעונית?
כן. דיאטת חלבונים אפשרית ליישום בגרסה טבעונית על ידי ביסוס התזונה בעיקר על מזונות עשירים בחלבון כמו טופו, סייטן ונתחי סויה כאשר ניתן (ואף רצוי) לשלב קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, גרגרי חומוס, פול, תורמוס, פסטות קטניות. זאת בנוסף לירקות, שמנים, אגוזים, זרעים וממרחיהם. מומלץ להיעזר בדיאטנית שתוכל להתאים לכם תפריט טבעוני עבור דיאטת חלבונים.
מספר דוגמאות למזונות טבעונים עשירים בחלבון וכמות הפחמימה שבהם:
| מוצר | מנה | קלוריות למנה | פחמימה למנה | חלבון למנה | יחס חלבון:פחמימה |
| טופו | 1/2 חבילה | כ-225 קלוריות | כ-3.5 גרם | כ-22 גרם | 1:7.5 |
| סייטן | 100 גרם | כ-145 קלוריות | כ-8 גרם | כ-24 גרם | 1:3 |
| יובה | 50 גרם | כ-180 קלוריות | כ-18 גרם | כ-23 גרם | 1:1.3 |
| נתחי סויה | 50 גרם | כ-175 קלוריות | כ-16 גרם | כ-26 גרם | 1:1.6 |
| עדשים | 1 כוס מבושלת | כ-230 קלוריות | כ-40 גרם | כ-18 גרם | 2:1 |
| תורמוס | 1 כוס מבושלת | כ-197 קלוריות | כ-16 גרם | כ-26 גרם | 1:1.6 |
| אבקת גרעיני דלעת עשירה בחלבון | 50 גרם | כ-205 קלוריות | כ-11.5 גרם | כ-29 גרם | 1:2.5 |
| לחם פשתן | 2 פרוסות | כ-160 קלוריות | כ-17 גרם | כ-1.8 גרם | 1:9.4 |
מה לגבי רעיונות לארוחות עשירות בחלבון ודלות/מופחתות פחמימה?
- ארוחות סלט – ירקות + מרכיב חלבוני (לדוגמא – קוביות טופו/קטניות) + מרכיב שומני (טחינה/אבוקדו/שמן זית/זרעים)
- מוקפצים – ירקות + קוביות טופו/רצועות סייטן/נתחי סויה
- מרקים – מרק ירקות עם קטניות/מרק מיסו עם וקוביות טופו
- שווארמה טבעונית – על בסיס טופו/סייטן/נתחי סויה עם ירקות וטחינה
- כריך דל פחמימה – 2 פרוסות לחם פשתן/לחם דל פחמימה עם מילוי כמו פרוסת טופו/טחינה/חמאת בוטנים ועוד
- מקושקשת טופו, שקשוקה טופו
- חביתת עדשים/חומוס