קטניות

קבוצת הקטניות עשירות בחלבון, ברזל, אבץ וסיבים תזונתיים. בהנחיות לתזונה נכונה ובריאה של משרד הבריאות, ממליצים לשלב את הקטניות באופן יומיומי. ריכזנו עבורכם את מיטב המתכונים, טיפים לשימוש נכון, ומידע על ערכים תזונתיים.

על מה ולמה?

משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, מש, פול, אזוקי, עדשים ושעועית לסוגיה. הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון (בשילוב עם דגנים הן מספקות לגוף חלבון מלא), בברזל, באשלגן, וחלקן גם בסידן. הקטניות גם עשירות בסיבים, ובמיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם.

קניית קטניות

כל הקטניות נמכרות בצורתן היבשה בכל רשתות השיווק ובשווקים במחיר זול במיוחד. שעועית ואפונה משווקות גם בצורתן הטרייה – בתוך התרמיל – וזמן בישולן קצר. סויה בתרמיל משווקת בארץ כמוצר קפוא הנקרא אדממה. אם אתם מעוניינים לקנות קטניות מבושלות, מומלץ לרכוש אותן קפואות ולא בקופסת שימורים, שכן בתהליך השימור משתמשים בכמויות גדולות של נתרן (מלח). אך שימורים הם עדיין אופציה טובה לממהרים, ואפשר לשפוך את תוכן הקופסא למסננת, לסנן ולשטוף וכך להפחית את המלח.

בישול קטניות

ניתן לבשל כמות גדולה של קטניות ואז לסנן ולהקפיא. למעט עדשים כתומות ומש, שמתבשלים תוך חצי שעה ללא השריה, מומלץ להשרות את הקטניות היבשות למשך כשש שעות לפני בישולן. שעועית, פול, חומוס ותורמוס דורשים בישול ממושך, אך בישול בסיר לחץ ו/או הוספת מעט סודה לשתייה למי הבישול מקצרים את משך הבישול לכדי פחות משעה.

בישול קטניות

סודה לשתייה גם מפחיתה את היווצרות הגזים, שלעתים מלווים אכילת קטניות אלה. כדאי לזכור, שחיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות, כך שעם הזמן מערכת העיכול מסתגלת לקטניות וכמות הגזים פוחתת. אפונה, עדשים, מש ואזוקי קלות יותר לעיכול ולא גורמות לגזים. להפחתת הגזים ולשיפור הערך התזונתי, מומלץ להשרות ואף להנביט את הקטניות.

הנבטת קטניות

הנבטת קטניות נתפשת כעניין מסובך, ולא בצדק – בפועל ההשקעה מסתכמת בכ-3 דקות ביום, שמתקזזות עם זמן הבישול שמתקצר דרמטית. ההנבטה מקלה על העיכול ועל ספיגת המינרלים והחלבונים שבקטנית. אפשר להנביט את כל הקטניות למעט אלו שנמכרות חצויות (עדשים כתומות ואפונה), והכי קל להנביט קטניות קטנות כגון מש ועדשים, שאותן גם ניתן להוסיף לסלט ללא בישול או לאחר בישול קצר של 5-10 דקות במים רותחים.

כך תעשו זאת:

  1. השרו את הקטניות במים למשך 8-12 שעות.
  2. העבירו את הקטניות למסננת, שיטפו, כסו בצלחת או במגבת והניחו במקום מוצל.
  3. שטפו את הקטניות פעמיים ביום. קטניות גדולות כגון חומוס ושעועית יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר.
  4. כעבור יומיים-שלושה הנבטוטים מוכנים.

39 מתכונים

רמת קושי
קל
זמן כולל
35 דקות
מנות
4 מנות
רמת קושי
קל
זמן כולל
45 דקות
מנות
25 קציצות
רמת קושי
קל
זמן כולל
15 דקות
מנות
2 מנות

מתכוני אתגר 22