ויטמין B12 – המקור הטבעי

המקור הטבעי ל-B12 זו אדמה

ויטמין B12 – תפקידיו ומקורותיו בתזונה

ויטמין B12 הוא רכיב מסיס במים החיוני לייצור תקין של תאי דם אדומים, לתפקוד מערכת העצבים ולבניית DNA. מחסור בויטמין עלול לגרום לאנמיה מגבלסטית, ומחסור ממושך וחריף עלול לפגוע גם במערכת העצבים, אפילו באופן בלתי הפיך.

המקור העיקרי לויטמין בתזונה הסטנדרטית הוא בשרם של בעלי חיים למיניהם וגם ביצים וחלב. בסביבתם הטבעית בעלי החיים מקבלים את הויטמין מן החיידקים שבאדמה, ובחלק מהמקרים גם מן החיידקים המצויים במעיים ובצואה שלהם. מאחר שהתנאים במשקים תעשייתיים של ימינו שונים מאוד מן התנאים בסביבה הטבעית, החיידקים הללו לאו דווקא מצויים ברפתות ובלולים, ולכן בישראל מקובל להוסיף למזון התרנגולים בתעשיית הבשר והביצים תוסף ויטמין B12 או קובלט – היסוד שממנו החיידקים מייצרים את הויטמין.

בתקופת החקלאות המסורתית, גם בני האדם קיבלו את הויטמין ישירות מן החיידקים שבקרקע או ממי השתייה המזוהמים, אולם בתקופה המודרנית – שבה נהוג לעשות סטריליזציה של המזון – כבר אין לנו מקור ״טבעי״ וזמין של הויטמין. על כל פנים, אין סיבה ״להתגעגע״ לעבר: יתרונות הסטריליזציה עולים על חסרונותיה ללא ספק, ובזכות ההיגיינה הצליחה האנושות למגר זיהומים ומחלות קטלניות, כמו דיזנטריה וכולרה, ולכן לא מומלץ להפסיק לשטוף את הפירות והירקות או לשתות מים מזוהמים.

חשוב מאוד להפנים את העובדה שאין מקור אמין לויטמין B12 בתזונה טבעונית. על פי מיתוס שרווח בקרב חלק מהטבעונים, במעי הגס שלנו יש חיידקים המייצרים את הויטמין. ואומנם גם אם יש אמת בדבר, אין בסיס לטענה שהויטמין אכן נספג במעי הגס. מחקר ה-EPIC-Oxford שעקב אחר צמחונים, טבעונים ואוכלי כול בבריטניה במשך שנים, בחן בין היתר את ההבדלים ברמות הויטמין בקרב גברים טבעונים, צמחונים ואוכלי בשר, וממצאיו העלו כמה נתונים מדאיגים:

  1. רק 19% מהטבעונים ומהצמחונים לקחו תוסף של ויטמין B12 באופן סדיר.
  2. בקרב נבדקים שלא לקחו תוסף B12 באופן סדיר: כמות הויטמין הממוצעת שנצרכה בקרב אוכלי בשר הייתה גבוהה פי חמישה מזו של הצמחונים ופי שלושים ושישה מזו של הטבעונים.
  3. רק 3% מהטבעונים צרכו כמות מספקת של B12 בלי לקחת תוסף. לשם השוואה, 31% מן הצמחונים ואוכלי הבשר לא נזקקו לתוסף.
  4. רמת הויטמין בדם בקרב טבעונים הייתה נמוכה בשיעור של 57% בהשוואה לרמתו בקרב אוכלי בשר.
  5. בקרב 52% מהטבעונים נמצא חסר חמור בויטמין – מתחת ל-118 pmol לליטר. לשם השוואה, חסר חמור בויטמין נמצא בקרב 7% בלבד מן הצמחונים.

הנתונים הללו אמנם מטרידים, אבל הם אינם מעודכנים: על אף שהמחקר פורסם ב-2011, הוא מבוסס על נתונים שנאספו בפועל בשנות ה-90.

מחקר חדש יותר אשר השווה בין טבעונים, צמונים ואוכלי כול, הציג תוצאות מעודדות יותר: על פי הממצאים, בימינו יש מודעות גבוהה יותר לחשיבות נטילת תוספי ויטמין B12. המחקר, שנערך בארצות הברית וקנדה, לא מצא הבדלים מובהקים בין רמות הויטמין בדם של טבעונים, צמחוניים ואוכלי כול. כמו כן, לא נמצאו בו הבדלים בכמות הממוצעת של צריכת הויטמין (שכללה צריכה מתוספים וממזונות מועשרים). עם זאת, אכן נמצא כי 15% מהטבעונים צרכו פחות ויטמין B12 מהמינימום המומלץ (כ-2 מיקרוגרם ליום), בהשוואה לכ-10% מהצמחונים ול-6.5% מאוכלי הכול שנבדקו. ממצאים מעודדים דומים נצפו גם במחקר שנערך בשוויץ ומצא שיעור נמוך מאד של חסר בויטמין B12 בקרב טבעונים הודות לנטילת תוסף.

חשוב לדעת שמחסור בויטמין B12 אינו ייחודי לטבעונים בלבד: אנשים רבים סובלים ממחסור בויטמין, והסיבה הנפוצה ביותר לכך היא דווקא בעיות ספיגה למיניהן האופייניות בעיקר בגיל מבוגר (1).

כאמור אין בנמצא מזון טבעי מהצומח המשמש מקור אמין לויטמין, אך יש מזונות מעובדים מהצומח שמועשרים בויטמין B12, כגון דגני בוקר וחלב סויה. חשוב להדגיש שמזון מותסס או שמרים אינם מקור אמין של ויטמין B12, ומאוד לא מומלץ להסתמך עליהם.

מחשבות על תוספי תזונה

נטילת תוספי תזונה נתפסת בעיני אוכלי בשר, טבעונים ומתלבטים כמעשה לא טבעי בעליל וכהוכחה לכישלונה של התזונה הטבעונית לספק את כל צרכינו. ואומנם, אף על פי שתפיסה זו אינטואיטיבית ונפוצה למדי, זו רק דרך אחת לפרש את הדברים. הידעתם שגם תרנגולים בתעשיית הבשר מקבלים תוסף B12? עובדה זו כשלעצמה מנפצת את הדימוי הטבעי של צריכת הויטמין באכילת מזון מהחי.

הינה עוד נקודת מבט על הנושא: תזונה מערבית סטנדרטית כוללת כמות מופרזת של מזון מהחי ומעט מאוד מזון מהצומח, מעובד ברובו, והיא אינה מספקת את הצרכים החיוניים שלנו. מיליוני אנשים מתים וחולים מדי שנה בסרטן, בסוכרת, במחלות כליה ובעוד מחלות מסכנות חיים בשל מחסור חמור ומתמשך בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון, ובשלל חומרים חיוניים אחרים המצויים אך ורק במזון מהצומח. הם אומנם מקבלים ויטמין B12 ממזונם באופן סדיר, אך בה בעת הם צורכים גם את יתר הרכיבים ב״חבילה״: כולסטרול, שומן רווי, חיידקים, אנטיביוטיקה והורמונים למיניהם. על כן תזונה טבעונית עם תוספת B12 היא בריאה ומאוזנת הרבה יותר מאשר התזונה המערבית הסטנדרטית.

טבליות B12 למציצה של יצרנים שונים המשווקים בישראל
טבליות B12 למציצה של יצרנים שונים המשווקים בישראל

יש אנשים החוששים לקחת תוספי מזון, אך אינם נרתעים מצריכת חטיפים כגון "במבה" המועשרים ב-B12. ואולם חלק גדול מהמזון שאנחנו צורכים מכיל תוספי תזונה, ואין בזה בעיה בריאותית כל עוד אין מדובר בחטיפים, אשר מכילים כמות גדולה של נתרן וסוכר. למען הסר ספק, הרבה יותר בריא לצרוך תוספים ישירות מאשר לצרוך אותם מחטיפים מעובדים למיניהם. בארצות הברית – שם רבים סובלים מחוסרים תזונתיים וממגפת השמנה חולנית – משרד הבריאות ומשרד החקלאות מעשירים את המזון דרך קבע: הקמח מועשר בחומצה פולית (ויטמין B9), המלח מועשר ביוד ומיץ התפוזים מועשר בויטמין D ובסידן. מאחר שרבים באוכלוסייה סובלים ממחסור בויטמין B12 ללא קשר לתזונתם, יש סיכוי שביום מן הימים הקמח יועשר בויטמין B12 במקום בחומצה פולית, שהיא דווקא מצויה בשפע בתזונה מהצומח.

מינונים מומלצים

  1. ההמלצה הגורפת לטבעונים היא ליטול תוסף ויטמין B12 תחת הלשון פעמיים-שלוש בשבוע. מבחינה כלכלית זו אינה הוצאה גדולה, שכן יש בשוק לא מעט מותגים זולים יחסית: מחיר אריזה של 100-200 קפסולות הוא 50 ש״ח בקירוב (2).
  2. אם עד כה לא לקחתם את התוסף באופן סדיר, עשו בדיקת דם. אם רמת הויטמין בדמכם היא מתחת ל-150-200 pmol/L מומלץ ליטול את הויטמין מדי יום במשך כ-3 חודשים, ולאחר מכן ליטול טבלייה אחת פעמיים-שלוש בשבוע. שימו לב: כדי לשפר את ספיגת הויטמין בגוף מומלץ לשים את הטבלייה מתחת ללשון.
  3. נשים בהריון ונשים מניקות צורכות לרוב מולטי-ויטמין בשל הדרישה המוגברת של הגוף לויטמינים ומינרלים. בדרך כלל המולטי-ויטמין מכיל גם B12 אך כיוון שהמולטי-ויטמין אינו ניטל מתחת ללשון, ספיגתו אינה אופטימלית. יש לעשות בדיקת דם ולוודא שרמתו בדם תקינה, ואם הרמה נמוכה, יש לקחת את התוסף של הויטמין בנפרד.
  4. פעוטות יכולים לצרוך בערך רבע כדור מפורר או ויטמין B12 בטיפות פעמיים-שלוש בשבוע.

כל התוספים בשוק מכילים כמות עצומה של הויטמין: פי 5,000 עד פי 50,000 מהכמות היומית המומלצת. הסיבה לכך היא שרק כמות מזערית של הויטמין נספגת בגוף. לא ידוע על נזקים מצריכה עודפת של הויטמין.

ויטמין b12
תוסף B12 נוזלי של יצרנים שונים המשווקים בישראל

הערות שוליים

(1) דוגמאות למחלות המפריעות לספיגת B12 הן למשל דלקת קיבה ניוונית (Atrophic Gastritis) ואנמיה ממארת – מחלה אוטו-אימונית הפוגעת בדפנות הקיבה וביכולת הייצור של פקטור קריטי לספיגת הויטמין (אין קשר בינה לבין גידול סרטני).

(2) ישנן כמה נגזרות (סוגים) של תוספי ויטמין B12 והבולטות שבהן הן ציאנוקובלמין – הסוג הנפוץ ביותר – ומתילקובלמין – הסוג הפעיל בגופנו, שהפך ליותר פופולרי בשנים האחרונות. יש החוששים ליטול תוסף מסוג ציאנוקובלמין מאחר שהוא מכיל מולקולת ציאניד, אך לפי המחקר העדכני עולה שאין סיבה לחשוש מכך. במזונות רבים יש כמות קטנה של ציאניד באופן טבעי, ואין בכך נזק, ובמחקרים שנעשו לאורך עשרות שנים נמצא שהגוף מסוגל להמיר ציאנוקובלמין למתילקובלמין בלי קושי. תוסף על בסיס ציאנוקובלמין אינו מומלץ רק במקרים נדירים של מחלות כליה כרוניות, וייתכן שאינו מומלץ גם עבור מעשנים כבדים – נכון להיום אין מספיק מחקרים בנושא. להרחבה בנושא מתילקובלמין וציאנוקובלמין.

עריכת לשון: קרן אברה

מקורות

Haddad E. H., et al. Associations of Circulating Methylmalonic Acid and Vitamin B-12 Biomarkers Are Modified by Vegan Dietary Pattern in Adult and Elderly Participants of the Adventist Health Study 2 Calibration Study. Current developments in nutrition (2020).

Schüpbach, R., et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European journal of nutrition (2017)

Gilsing, A M J. et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical nutrition vol. 64,9 (2010)

Health Pawlak et al. Dietary Supplement Fact Sheet: B12, Office of Dietary Supplements,  . (2013)

Pawlak, Roman et al. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews (2013)

L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. Krause's Food & the Nutrition Care Process 12 Edition , p.92-94, 819-823

Koyama, K. et al. Abnormal cyanide metabolism in uraemic patients. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association vol(1997)

רוצה לדעת עוד?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא