מידע תזונתי על אבץ

תפקידי האבץ ותסמיני מחסור

אבץ - אגוזים זרעים וקטניות

מה הכי חשוב לדעת על אבץ?

  • המקורות הטובים ביותר לאבץ מהצומח הם זרעים, אגוזים, קטניות ודגנים. אך הוא ישנו בכמויות קטנות גם במזונות רבים אחרים.
  • מחסור באבץ עלול לפגוע במערכת החיסון, בבריאות השיער והעור ועלול להאט ריפוי של פצעים.
  • בישול, אפייה, השריה, הנבטה והתפחה – כולם תהליכים המשפרים את ספיגת האבץ בגופנו.

לאבץ תפקיד חשוב בחלוקת תאים, בתהליך הגדילה, בריפוי פצעים, לתפקוד תקין של מערכת החיסון ובשמירה על פוריות הגבר, והוא יסוד חיוני עבור הפעילות של מאות אנזימים בגוף האדם. מחסור חמור באבץ אינו נפוץ בעולם המערבי, אך גם מחסור גבולי עלול לפגוע בגדילה, בתיאבון ובחוש הטעם, בעיקר אצל ילדים ומתבגרים. ירידה בחוש הטעם היא הסימן הראשון למחסור באבץ. תסמינים נוספים הם היחלשות מערכת החיסון, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות, האטה בריפוי פצעים ועיכוב בהתפתחות של תינוקות.

צריכת אבץ

כמות האבץ המומלצת לצריכה יומית היא 11 מ"ג לגברים לעומת 8 מ"ג לנשים. צריכת האבץ הממוצעת באוכלוסייה, הן בקרב טבעונים וצמחונים והן בקרב אוכלי בשר, גבוהה במקצת מן הרמה המינימלית הדרושה. עם זאת, רבים באוכלוסייה, במיוחד אלה הצורכים כמות מזון מצומצמת, לא משיגים את מינימום צריכת האבץ הנדרשת. מחקרים אחדים מראים שצריכת האבץ אצל צמחונים וטבעונים דומה לזו של כלל האוכלוסייה, אולם במחקרים אחרים נמצא כי צריכת האבץ נמוכה במעט מן הממוצע. בכל אופן, לא צפוי מחסור באבץ בקרב צמחונים וטבעונים שאוכלים כמות קלוריות מספקת ומקפידים על תזונה מאוזנת המכילה את כל קבוצות המזון.

ספיגת האבץ

פרט לכמות האבץ במזון, חשובה גם יעילות הספיגה של האבץ. חומצה פיטית – המצויה בדגנים מלאים, בסובין, בירקות טריים ובקטניות – עלולה להפריע לספיגת אבץ. אולם תהליכי עיבוד מזון סטנדרטיים, כגון בישול, אפייה, השריה, הנבטה והתפחה, מחלישים את ההשפעה של החומצה הפיטית ומשפרים את הספיגה.
מלבד חומצה פיטית גם סידן מפריע לספיגת האבץ. אך אין דרך מעשית להפריד בין צריכת מזונות המכילים סידן ובין מזונות המכילים אבץ. אם יש צורך בתוסף סידן, לא מומלץ ליטול אותו עם הארוחה.

מקורות האבץ במזון צמחי

אבץ מצוי במזונות צמחיים רבים, ובעיקר בזרעים, באגוזים, בקטניות ובדגנים. לא קיים מזון פלא, גם לא מן החי, שיכול לספק לבדו את הכמות הדרושה של אבץ (או ברזל או סידן…), ולכן חשוב להקפיד לאכול מגוון מזונות. שילובם בתפריט יספק את כמות האבץ הדרושה, מלבד רכיבים נחוצים אחרים. פרט למזונות העשירים באבץ, ישנם מוצרים המועשרים באבץ – בדקו זאת בתווית המוצר. במקרה של מחסור באבץ, אפשר להיעזר גם בתוספי מזון, אולם חשוב לצרוך רק את הכמות המומלצת בהתאם לתווית המוצר או על פי הוראות הדיאטנית. כמות עודפת של אבץ (מעל 2 גרם) היא רעילה, וגם כמות עודפת הנמוכה מ-2 גרם עלולה לפגוע בספיגה של מינרלים חיוניים אחרים.

מזונות עשירים באבץ

טחינה – 3.5-1.5 מ"ג לכף טחינה גולמית
גרעיני דלעת (גרעינים לבנים) – 7.6 מ"ג למאה גרם
גרעיני חמנייה (שחורים) – 5 מ"ג למאה גרם
צנוברים – 4.1 מ"ג למאה גרם
פיסטוקים – 2.2 מ"ג למאה גרם
אגוזי קשיו – 5.4 מ"ג למאה גרם
שקדים – 3.4 מ"ג למאה גרם
חומוס מבושל – 2.5 מ"ג לכוס
עדשים מבושלות – 2.5 מ"ג לכוס
שעועית אזוקי מבושלת – 4.1 מ"ג לכוס
טופו – 4-1.6 מ"ג לכוס
קמח שיפון כהה – 6.4 מ"ג לכוס
קמח חיטה מלא – 3.6 מ"ג לכוס
דוחן מבושל – 2.2 מ"ג לכוס
קינואה מבושלת – 1.6 מ"ג לכוס
פתיתי שיבולת שועל (קוואקר) מבושלים – 1.2 מ"ג לכוס
אורז מבושל 1.2-0.8 – מ"ג לכוס
נבט חיטה – 0.9 מ"ג לכף

מתכונים עשירים באבץ

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא