מידע תזונתי על אבץ

תפקידי האבץ ותסמיני מחסור

דיאטנית קלינית
אבץ - אגוזים זרעים וקטניות

מה הכי חשוב לדעת על אבץ?

  • המקורות הטובים ביותר לאבץ מהצומח הם זרעים, אגוזים, קטניות ודגנים. אך הוא קיים בכמויות קטנות גם במזונות רבים אחרים.
  • מחסור באבץ עלול לפגוע במערכת החיסון, לפגוע בבריאות השיער והעור ולהאט ריפוי של פצעים
  • בישול, אפיה, השריה, הנבטה והתפחה כולם תהליכים שמשפרים את ספיגת האבץ בגופנו

לאבץ תפקיד חשוב בחלוקת תאים, בתהליך הגדילה, בריפוי פצעים, במערכת החיסונית ולפוריות הגבר. הוא מהווה מרכיב בעשרות ואולי מאות ריאקציות אנזימתיות בגוף האדם. מחסור חמור באבץ אינו נפוץ בעולם המערבי, אך מצבים גבוליים עלולים להפריע לגדילה, לתיאבון ולחוש הטעם, בעיקר אצל ילדים ומתבגרים. ירידה בחוש הטעם היא הסימן הראשון למחסור באבץ. תסמינים נוספים הם מערכת חיסונית חלשה, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות, ריפוי פצעים איטי ועיכוב בהתפתחות של תינוקות.

צריכת אבץ

כמות האבץ המומלצת לצריכה יומית היא 11 מ"ג לגברים לעומת 8 מ"ג לנשים. צריכת האבץ הממוצעת באוכלוסייה, הן בקרב טבעונים וצמחונים והן בקרב אוכלי חיות, גבוהה במקצת מהרמה המינימלית הדרושה. עם זאת, חלקים גדולים מהאוכלוסייה, במיוחד אלה שצורכים כמות נמוכה של קלוריות. מחקרים אחדים מראים, שצריכת האבץ אצל צמחונים וטבעונים דומה לזו של כלל האוכלוסייה. מחקרים אחרים מראים על רמה נמוכה במעט, בקרב צמחונים וטבעונים שאוכלים כמות קלוריות מספקת, לא צפוי מחסור באבץ.

ספיגת האבץ

פרט לכמות, חשובה גם יעילות הספיגה של האבץ. חומצה פיטית (המצויה בדגנים מלאים, בסובין, בירקות טריים ובקטניות) עלולה להפריע לספיגת אבץ. תהליכי עיבוד מזון סטדנרטים כמו בישול, אפיה, השריה, הנבטה והתפחה, הם כולם תהליכים שמחלישים את ההשפעה של החומצה הפיטית ומשפרים את הספיגה.

חוץ מחומצה פיטית גם סידן משפיע על הספיגה של אבץ. עם זאת אין ממש דרך פרקטית להפריד בין צריכת מזונות המכילים סידן למזונות המכילים אבץ. לכן ההמלצה הרלוונטית היחידה בהקשר זה היא שאם אתם צורכים תוסף סידן כדאי להפריד את נטילתו מן הארוחות.

מקורות האבץ במזון צמחי

אבץ נמצא במזונות צמחיים רבים, ובעיקר בזרעים, באגוזים, בקטניות ובדגנים. לא קיים מזון פלא (גם לא מהחי) שיכול לספק לבדו את כלל התצרוכת הדרושה של אבץ (או ברזל או סידן…). לכן חשוב להקפיד על גיוון של מזונות בתפריט, שצירופם יספק את כמות האבץ הדרושה, בצירוף רכיבים נחוצים אחרים. פרט למזונות העשירים באבץ, ישנם מוצרים המועשרים באבץ – בדקו בתווית המוצר. במקרה של מחסור, ניתן להיעזר גם בתוספי מזון, אולם חשוב לצרוך רק את הכמות המומלצת, או על-פי הוראות הדיאטנית, מכיוון שכמות עודפת (מעל 2 גרם) היא רעילה. עודף אבץ גם פוגע בספיגה של מינרלים חיוניים אחרים.

מזונות עשירים באבץ

טחינה – 3.5-1.5 מ"ג לכף טחינה גולמית
גרעיני דלעת (גרעינים לבנים) – 7.6 מ"ג למאה גרם
גרעיני חמניה (שחורים) – 5 מ"ג למאה גרם
צנוברים – 4.1 מ"ג למאה גרם
פיסטוקים – 2.2 מ"ג למאה גרם
אגוזי קשיו – 5.4 מ"ג למאה גרם
שקדים – 3.4 מ"ג למאה גרם
חומוס מבושל – 2.5 מ"ג לכוס
עדשים מבושלות – 2.5 מ"ג לכוס
שעועית אזוקי מבושלת – 4.1 מ"ג לכוס
טופו – 4-1.6 מ"ג לכוס
קמח שיפון כהה – 6.4 מ"ג לכוס
קמח חיטה מלא – 3.6 מ"ג לכוס
דוחן מבושל – 2.2 מ"ג לכוס
קינואה מבושלת – 1.6 מ"ג לכוס
פתיתי שיבולת שועל (קוואקר) מבושלים – 1.2 מ"ג לכוס
אורז מבושל 1.2-0.8 – מ"ג לכוס
נבט חיטה – 0.9 מ"ג לכף

מתכונים עשירים באבץ

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא