התקשרה אליי אמא לנער בן 15 במצוקה: הוא עבר לטבעונות ומאז רק יורד במשקל. החלק הראשון של המשפט שימח אותי מאוד. החלטה ערכית ויפה, ובהחלט לא מובנת מאליה לנער בגילו. החלק השני, איך לומר בעדינות – פחות.
אחרי שכתבתי על חמש הטעויות הנפוצות (מה זה נפוצות, לא תאמינו כמה) הבנתי עוד דבר: גם אחרי שהחלטתם לאכול קטניות ואפילו ממש בוקר, צהריים וערב כמו שהמלצתי, אתם עדיין תוהים: איך עושים את זה? איך??? בצהריים – זה עוד איכשהו הולך. בתבשילים, במוקפצים ובחורף במרקים – סבבה. אבל מה עושים בחום הזה? מי יאכל מרק עכשיו??? ומה עושים עם ארוחות הבוקר והערב? טובלים אפונה בקפה?!
אז כדי לעשות סדר מההלכה אל המעשה – קבלו אותם: חמישה טיפים השווים זהב – איך מכניסים את הקטניות בדלת האחורית לארוחות שלנו?
1. בממרחים:
ממרחי קטניות שקלי קלות להכין וילכו איתכם לכל מקום בסנדביץ' מהווים פתרון מעולה. אצלנו בבית הממרחים האהובים ביותר הם ממרח פסטו ואפונה ירוקה (אני אוהבת לשדרג אותו לפסטו אפונענע), ממרח לבנה טופו וממרח חומוס.
מה תרוויחו? חוץ מחלבון וברזל בכמויות יפות, ועוד על הבוקר? קיבלתם עוד אופציות לגיוון בסנדביץ' בארוחת הבוקר. אל תתקעו עם טחינה, חצילים וחצילים בטחינה. איך אומרים אצלנו? ״גיוון זה הכיוון״.
כדאי להצטייד מראש: בבלנדר גדול ומתכון מנצח.
2. במונבטים:
קטניות מונבטות הן שדרוג עצום לסלטים, ובמיוחד בשביל מישהי כמוני, שלא יכולה לשמוע על אוכל חם בקיץ ואוכלת בעיקר סלטים. גם אם אני אוכלת אוכל מבושל אז ה-כל קר. כן כן, גם אורז, קציצות, שניצלים, מרק – ישירות מהמקרר. נשבעת. מספיק חם לי גם ככה, לא צריכה את האדים של האוכל על הפרצוף שלי כשאני אוכלת. כשאני מציעה למטופלים בקליניקה להנביט קטניות – הרבה פעמים אני נתקלת בעיקומי פרצוף. ״ניסיתי פעם ולא הצלחתי״ אמרה לי מישהי פעם. היא ניסתה להנביט חומוס. אז חברים, כשזה נוגע להנבטות מתחילים בקטן: עדשים שחורות, עדשים ירוקות, שעועית מש. אל תתחילו בחומוס ושעועית לבנה, לוקח להם המון זמן לנבוט ויש סיכוי טוב שיסריחו וירקיבו בשמש הקופחת שנכנסת מחלון המטבח שלכם.
אז איך עושים את זה? האמת שזה ממש ממש פשוט:
- משרים כמות קטנה (מתחילים בקטן, זוכרים?) של קטניות במים למשך לילה (אפשר גם יותר).
- שופכים את תכולת הכלי (הקטניות ומי ההשריה) למסננת ושוטפים.
- ממתינים יום ליציאת נבטוט קטן באורך סנטימטר. ניתן לאחסן במקרר את הנבטוטים למשך שבוע.
מה תרוויחו? מעבר לכך שעכשיו הקטניות יכולות להכנס גם לסלטים – ההנבטה מעלה את זמינות הברזל לגוף ועוזרת לו להספג בצורה טובה יותר.
כדאי להצטייד מראש: במסננת הכי פשוטה. אין צורך במנבטות חרס יקרות.
3. בחביתות:
אם שוב בארוחות בוקר ובסנדביצ'ים עסקינן – גם חביתות חומוס ועדשים יכולות להיות פתרון מעולה, וגם מקושקשת טופו. יותר חגיגי ומפנק לארוחות של שישי או שבת בבוקר.
מה תרוויחו? בטחינת הקטניות לקמח נשברות קליפות התאים ולכן בקטניות יש פחות גזים כך שגם מי שסובל מגזים יכול להנות מהן.
כדאי להצטייד מראש: בקמח חומוס ובקמח עדשים שנמכרים בכל חנות טבע, ואפשר גם שמרי בירה לשדרוג הטעם. למתקדמים: מטחנת תבלינים חזקה במיוחד, כזאת שיכולה לטחון קטניות יבשות לקמח.
4. בתוספות:
מי אמר שהחלבון חייב להיות במנה העיקרית? אפשר ורצוי, אבל לא רק! בסלטים כבר ראינו שאפשר להכניס קטניות, פירה יכול להיות מאפונה צהובה, עדשים כתומים נמסים לגמרי ברוטב עגבניות, ופסטה יכולה להיות מקמח עדשים או מקמח שעועית שחורה – והנה לכם ארוחה טעימה עם כמויות חלבון ראויות. אתם כבר מכירים את המאכל הזה. סיר פסטה אתם יודעים להעמיד. נשאר להכין רק רוטב. איך אומרת נטע ברזילי? באפס מאמץ.
מה תרוויחו? את הנראות והטעם של מאכל שאתם כבר מכירים ואוהבים. לא צריך להמציא את הגלגל.
כדאי להצטייד מראש: באפונה צהובה ובפסטות מקמח קטניות במזווה.
5. בקטניות קפואות:
קטניות קפואות הן פתרון מצויין לבישולים ולממרחים מהירים, קיציים, קלילים וטעימים. אפשר להוסיף אותן כמעט לכל תבשיל: למוקפץ, לרוטב, לפסטה, לטחון אותן תוך דקה לממרח, לקחת למשרד ולהוסיף לסלט.
מה תרוויחו? יכולת לאלתר בדקה ארוחה מהירה ומזינה, במשרד, בבית ובנסיעות, וגם אם שכחתם להשרות ולבשל שעתיים על הגז (אצלי גם בדרך כלל מלווה בללכלך את כל המטבח) – המקפיא כאן לרשותכם.
כדאי להצטייד מראש: בקטניות קפואות מכל הסוגים, שתמיד יהיו במקפיא.
אז אם אתם רק מתחילים להתיידד עם הקבוצה המעולה הזאת של הקטניות, או אם אתם כבר מבשלים אותן שנים, אם אתם טבעונים או אוכלי כל או מפחיתים, אם אתם שונאים את המטבח או בשלנים – ככה או ככה אני מקווה שעזרתי לכם להרחיב את הרפרטואר אפילו בטכניקה אחת או שתיים.
צריכים עזרה? יש שאלות?
אני כאן בשבילכם!
בת-אל באר
דיאטנית קלינית
טבעונות/ ילדים/ סוכרת
0544242808