כולין

• כולין הוא רכיב תזונה חיוני שצריך לקבל מהמזון
• כולין הוא בעל תפקידים מגוונים וחשובים בתפקוד ובהתפתחות
• בין המזונות מהצומח שמכילים כמות גבוהה של כולין – סויה ומוצריה, קטניות, ירקות ממשפחת המצליבים (כגון כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי), קינואה, תפו"א אדום ובוטנים

תפקידיו של כולין בגוף

כולין משתתף במגוון תהליכים בגוף, ולכן הוא בעל חשיבות לבריאות ולתפקוד. תפקידיו כוללים:

1. בניית ממברנת התא (קרום התא): כולין נחוץ ליצירה של שני חומרים שחיוניים לבניית ממברנות התאים.
2. תפקוד תקין של מערכת העצבים: כולין נחוץ לייצור אצטילכולין – שליח עצבי חשוב המעורב בשליטה על שרירים, זיכרון ותפקודים קוגניטיבים ועצביים נוספים.
3. מעורב בתהליכי הביטוי של גנים: כולין משתתף בתהליך שנקרא מתילציה, תהליך מרכזי מאד בגוף שקשור בין היתר למנגנון שמפקח על הביטוי של הגנים שלנו וגם בתהליכים אחרים בגוף.
4. שינוע ופירוק של שומנים: כולין מעורב בתהליך הפירוק (מטבוליזם) של שומנים וכולסטרול, והוא משתתף בתהליך ההובלה שלהם מהכבד לאיברים השונים.
5. השפעה על תקשורת בין תאים.
6. בעל השפעה על התפתחות המוח וחוט השדרה של העובר במהלך ההיריון.

כמה כולין מומלץ לצרוך כל יום?

מקורות כולין במזון מהצומח

כולין הוא רכיב חיוני שעלינו לקבל מהמזון. בני אדם יכולים לייצר כולין בכבד, בעיקר בצורה שנקראת פוספטידילכולין, אך הכמות המיוצרת על ידי הגוף אינה מספקת על מנת לעמוד בצורכי הכולין של הגוף. לכן חובה לקבל כולין מהמזון. להלן טבלה עם מספר דוגמאות למזונות מהצומח העשירים במיוחד בכולין ביחס לכמות היומית המומלצת לבוגרים.

תוסף כולין

קיימים סוגים שונים של תוספי כולין – כתוסף כולין בפני עצמו (ככולין ביטאראט, פוספטידילכולין ולציטין), או כחלק מתוסף משולב כמו מולטיויטמין. עם זאת, יש לציין שאין המלצה גורפת ליטול תוסף כולין, וכמו עם רכיבי תזונה אחרים רצוי לנסות לקבל גם אותו בעיקר מהמזון.

עודף כולין

בתזונה המערבית המקור העיקרי לכולין הוא מזונות מהחי, ובעיקר ביצים. מחקרים מצאו שבאינטראקציה בין חיידקי המעי לבין כולין נוצר חומר בשם TMAO. רמות גבוהות של TMAO בדם נמצאו קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ ומוות. מוזמנים לקרוא עוד הנושא בכתבה שלנו בנושא ביצים ובריאות.

לסיכום

כולין הוא רכיב תזונה חיוני בעל תפקידים חשובים בגוף. צריכה מספקת חשובה לבריאות הכללית וכן בתקופות של היריון והנקה. תשומת לב לשילוב של מזונות מזינים ועשירים בכולין, כמו קטניות וירקות ממשפחת המצליבים בתזונה היומית יכולה לסייע לצריכת כולין מספקת ולעמידה בקצובה היומית המומלצת.