- מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב במגוון תהליכים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים ובקרת רמות סוכר ולחץ דם.
- מגנזיום נמצא במגוון מזונות צמחיים, כמו ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים וכן במי שתייה טבעיים.
- לאוכלוסיה הבריאה – ההמלצה היא לצרוך מגנזיום מתזונה מגוונת ולא מתוספים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב במגוון תהליכים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים ובקרת רמות סוכר ולחץ דם. המינרל נמצא בעיקר במזונות צמחיים כמו ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, וכן במי שתייה טבעיים (אך לא במים מותפלים). מחסור סימפטומטי במגנזיום נדיר באנשים בריאים, אך יכול להופיע בקבוצות בסיכון כגון חולי סוכרת סוג 2, אנשים עם בעיות ספיגה במערכת העיכול, אלכוהוליסטים וקשישים.
מגנזיום הוא מינרל חיוני שמעורב במגוון תהליכים בגוף, מייצור אנרגיה ועד תפקוד שרירים ועצבים. הוא נמצא במגוון של מזונות, בעיקר מהצומח, ובמי שתייה.
תפקידים של מגנזיום
מגנזיום מסייע לאנזימים לעשות את עבודתם במגוון תהליכים בגוף ומערכות בגוף. הוא מעורב ב:
- ייצור אנרגיה
- תפקוד שרירים
- תפקוד עצבי
- בקרה על רמות הסוכר בדם
- בקרה על לחץ הדם
- בריאות העצם
- סינטזת DNA ו-RNA
- ייצור גלוטטיון – נוגד חמצון שמגן על התאים
כמה מגנזיום צריך ביום?
| גיל | גברים | נשים |
| 0-6 חודשים | 30 מ"ג | 30 מ"ג |
| 7-12 חודשים | 75 מ"ג | 75 מ"ג |
| 1-3 שנים | 80 מ"ג | 80 מ"ג |
| 4-8 שנים | 130 מ"ג | 130 מ"ג |
| 9-13 שנים | 240 מ"ג | 240 מ"ג |
| 14-18 שנים | 410 מ"ג | 360 מ"ג |
| 19-30 שנים | 400 מ"ג | 310 מ"ג היריון – 350 מ"ג הנקה – 310 מ"ג |
| 31-50 שנים | 420 מ"ג | 320 מ"ג היריון – 360 מ"ג הנקה – 320 מ"ג |
| 51+ שנים | 420 מ"ג | 320 מ"ג |
מגנזיום במי שתייה
לפי נתוני משרד הבריאות, לפני עידן ההתפלה ריכוז המגנזיום במי השתייה בישראל היה כ-25-30 מ"ג/ליטר מגנזיום בממוצע – ומי שתייה היוו מקור משמעותי למגנזיום. במים מותפלים ריכוז המגנזיום אפסי, ולכן משרד הבריאות מקדם תקנות לתוספת של מגנזיום וסידן למים מותפלים. מים מבוקבקים נשאבים ממקורות למי תהום שמכילים ריכוזי מגנזיום שונים.
מגנזיום בתזונה
מגנזיום נמצא במגוון של מזונות צמחיים, כמו ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, אבוקדו, בננות ושוקולד מריר. להלן מספר דוגמאות למקורות עשירים במגנזיום:
| מזון | מגנזיום (מ"ג)/מנה |
| גרעיני דלעת | 156 מ"ג/28 גרם |
| זרעי צ'יה | 111 מ"ג/28 גרם |
| תפוח אדמה | 85 מ"ג/1 יחידה גדולה |
| שקדים | 80 מ"ג/28 גרם |
| תרד מבושל | 78 מ"ג/ ½ כוס |
| קשיו | 74 מ"ג/28 גרם |
| בוטנים | 63 מ"ג/ ¼ כוס |
| שעועית שחורה מבושלת | 60 מ"ג/ ½ כוס |
| אורז מלא מבושל | 42 מ"ג/ ½ כוס |
| בננה | 32 מ"ג/ 1 יחידה בינונית |
מחסור במגנזיום
מחסור סימפטומטי במגנזיום עקב צריכה תזונתית לקויה, נדיר באנשים בריאים שכן הכליות מגבילות את ההפרשה של המינרל. עם זאת, צריכה נמוכה באופן קבוע ו/או איבוד מוגבר של מגנזיום מהגוף עקב מצבים בריאותיים מסוימים, אלכוהוליזם ו/או שימוש בתרופות מסוימות עלול להוביל למחסור במגנזיום.
קבוצות בסיכון למחסור במגנזיום
יש קבוצות מסוימות באוכלוסיה שנמצאות בסיכון למחסור במגנזיום, כגון אנשים עם מחלות מסוימות (כמו מחלות מערכת העיכול המובילות לתת ספיגה וסוכרת סוג 2), אנשים הסובלים מאלכוהוליזם וקשישים.
תוספי מגנזיום
יש מגוון של תוספי מגנזיום ביניהם מגנזיום אוקסיד, ציטרט, כלוריד, מאלאט, גליצינט ועוד. כמו כן, תוספי מגנזיום מגיעים בצורות שונות (כמו כדורי מגנזיום, אבקה ונוזל) ובמינונים שונים. בעוד שמגנזיום נחשב לתוסף בטוח לצריכה, צריכה עודפת מתוספים עלולה להוביל לתופעות לוואי כמו שלשולים, בחילות והתכווצויות בבטן. משרד הבריאות בישראל ממליץ לצרוך מגנזיום מפירות, ירקות ומזון לא מעובד, ואינו ממליץ לצרוך תוספי מגנזיום למעט בקבוצות סיכון מסוימות ובהתאם להמלצת רופא/ה או דיאטן/דיאטנית.