ויטמין B3

• ויטמין B3 (ניאצין) הוא ויטמין חיוני שמשתתף במגוון תהליכים חשובים, ביניהם חילוף חומרים וייצור אנרגיה
• ויטמין B3 מצוי במגוון מזונות מהצומח, כגון קטניות, פטריות, בוטנים, זרעים, תפוחי אדמה, דגנים מלאים ואבוקדו

מה זה בכלל ויטמין B3?

ויטמין B3, הידוע גם בשם ניאצין, הוא ויטמין ממשפחת ויטמיני ה-B. צריכת ויטמין B3 חיונית לבריאות ומחסור בוויטמין B3 עלול להוביל לסכנות בריאותיות משמעותיות.

ההיסטוריה המעניינת של ויטמין B3

ויטמין B3 הוא דוגמה מעניינת לאופן שבו התגלו רכיבים תזונתיים חיוניים בזכות מחלות שנגרמו כתוצאה מחוסרים בהם. מחלת הפלגרה תוארה לראשונה בספרד בשנת 1735 והייתה נפוצה במקומות שונים בעולם בין המאות ה-18-20. הסימפטומים של המחלה כללו נגעים ורגישות לאור השמש, עייפות, הפרעות עיכול, בלבול ויכלו גם להוביל למוות בסופו של דבר. מחקרים מהתקופה ההיא הראו שהמחלה היתה נפוצה יותר בקרב אוכלוסיות עניות שניזונו מתזונה לא מאוזנת ולא מגוונת המבוססת בעיקר על תירס, ולכן חשדו שהמחלה קשורה בתזונה לקויה. את הרכיב המסתורי שהחוסר בו גרם למחלה כינו בתחילה בשם פקטור P-P (מונע פלגרה – Pallegra Preventing). רק בשנות השלושים של המאה הקודמת גילו שפקטור P-P המסתורי הוא ויטמין B3. התגלית הזאת הובילה להכחדה כמעט מוחלטת של המחלה במדינות מפותחות.

תפקידיו של ויטמין B3

ויטמין B3 ממלא תפקיד במגוון תהליכים בגוף ונחוץ לשמירה על הבריאות. בין תפקידיו:

• ייצור אנרגיה והשתתפות בתהליכי חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) – ויטמין B3 ממלא תפקיד חיוני בתהליך פירוק והפקת האנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים.
• השתתפות בייצור ותיקון החומר הגנטי (דנ"א).
• השפעה נוגדת חמצון.
• תמיכה בתפקוד ובבריאות מערכת העצבים.
• השפעה חיובית על רמות הכולסטרול בדם.

ויטמין B3 – לא רק באוכל

ניאצינאמיד (אחת הצורות של ויטמין B3 בטבע) הוא רכיב נפוץ בתכשירים קוסמטים כמו סרומים, קרמים ומסכות פנים. הוא משמש לשיפור מרקם העור, הפחתת דלקת, הבהרה ושמירה על בריאות מחסום העור.

כמה ויטמין B3 צריך לצרוך ביום?

מקורות של ויטמין B3 במזון מהצומח

מזון מהצומח יכול לספק את כל הדרישה היומית לויטמין B3, הנה כמה דוגמאות למזונות מהצומח שמכילים כמויות גבוהות של ויטמין B3.

חוסר בויטמין B3

מחסור בוויטמין B3 אינו שכיח בעולם המערבי ובישראל. כמו כן, ניתן בהחלט לקבל מתזונה מהצומח את כל הוויטמין B3 הנדרש ומחקרים מצביעים על כך שאין הבדלים משמעותיים בצריכת ויטמין B3 בין קבוצות של אוכלי-כל, צמחונים וטבעונים.

לסיכום

ויטמין B3 הוא ויטמין חיוני עם מגוון תפקידים חשובים בגוף. בין השאר הוא חיוני לתהליכי הפקת אנרגיה ומטבוליזם של אבות המזון – פחמימות, שומנים וחלבונים. חוסר בויטמין B3 אינו נפוץ במדינות מפותחות וניתן לקבל את כל הוויטמין B3 הנדרש ביום ממזונות צמחיים. חשוב לכלול בתזונה מקורות לוויטמין B3 כגון קטניות, דגנים מלאים, זרעים, בוטנים, פטריות, שמרי בירה ועוד.