תזונה אנטי דלקתית

• דלקת כרונית נמוכת עוצמה מהווה מרכיב מפתח בהתפתחות מחלות כרוניות
• תזונה אנטי דלקתית תורמת להפחתת תהליכי דלקת
• תזונה אנטי דלקתית מבוססת על מזונות צמחיים מלאים, כמו ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים שתורמים שפע רכיבים תזונתיים חשובים כמו פיטוכימיקלים, סיבים תזונתיים וניטרטים

דלקת כרונית נמוכת עוצמה – מרכיב מפתח במחלות כרוניות שונות

לפני שמתחילים לדבר על תזונה אנטי-דלקתית, חשוב להבחין בין שני סוגים של תהליכי דלקת:

1. דלקת אקוטית – מנגנון הגנה של מערכת החיסון, המופעל במצבי פציעה או הדבקה במזהם ומהווה חלק מתהליך הריפוי של הרקמה. דלקת זו מתאפיינת בחום, נפיחות ואדמומיות. היא מקומית ובעלת משך קצר.
2. דלקת כרונית נמוכת עוצמה – תגובה חיסונית מתמשכת ונמוכת עוצמה. זוהי דלקת ללא תסמינים ברורים, אך היא גורמת לנזקים מתחת לפני השטח, משפיעה על כלל הגוף ובעלת משך ממושך.

מחקרים מצביעים על כך שדלקת כרונית נמוכת עוצמה מהווה גורם סיכון למגוון מחלות, כגון מחלות לב וכלי דם, שבץ, סוכרת סוג 2, תסמונת מטבולית (צבר גורמי סיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם), סרטן מסוגים שונים ומחלות נוירודגנרטיביות. לדוגמה, במחקר שעקב אחר למעלה מ-200,000 נבדקים נמצא שאלו שצרכו תזונה דלקתיות היו בסיכון גבוה יותר לאירועי לב, מחלת לב כלילית ושבץ. כמו כן, מחקר שעקב אחר למעלה מ-160,000 משתתפים מצא שעלייה ביחידה אחת במדד דלקתיות של התזונה הייתה קשורה לעלייה של 4.6% בסיכון לדמנציה.

בין גורמי הסיכון להתפתחות של דלקת כרונית נמוכת עוצמה נכללים השמנת יתר (ובעיקר השמנה בטנית), תזונה, סטרס כרוני ומחלות חניכיים.

תזונה אנטי דלקתית – הפלא שבעולם הצומח

מחקרים רבים מצאו קשר בין תזונה מהצומח לבין סיכון מופחת לתחלואה מסוגים שונים, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן מסוגים מסוימים – אותן מחלות שדלקת כרונית נמוכת עוצמה מהווה מרכיב מפתח בהן. כמו כן, מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה מהצומח תורמת להפחתת רמות הדלקת בגוף – כפי שנמדד על ידי סמני דלקת כמו CRP ו-IL6.

תזונה מהצומח, בדגש על תזונה מהצומח שמבוססת על מזונות צמחיים מלאים (מזונות צמחיים שלמים ללא עיבוד או בעיבוד מינימלי כגון קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים), מהווה תזונה אנטי דלקתית שתורמת להפחתת דלקת בשני אופנים – המזונות שנצרכים והמזונות שלא (אלה שמומלץ להימנע מהם).

תזונה אנטי דלקתית – מה נכלל בתפריט אנטי דלקתי ומה לא נכלל

תזונה אנטי דלקתית שמה דגש על מזונות צמחיים מלאים, לא מעובדים או בדרגת עיבוד מינימלית כגון:

• ירקות
• פירות
• אגוזים וזרעים
• קטניות
• דגנים מלאים
• עשבי תיבול ותבלינים, כמו כורכום, שום וג'ינג'ר

מזונות מלאים מהצומח עשירים ברכיבים חשובים כגון:

1. פיטוכימיקלים – משפחה עשירה של תרכובות ייחודיות לעולם הצומח שפועלות בגוף במגוון אופנים, למשל כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
2. סיבים תזונתיים – קיימים רק במזונות צמחיים ותורמים לבריאות המיקרוביום (אוכלוסיית המיקרובים, כמו חיידקים, שמצויים במעי ולהרכב שלהם יש חשיבות בשמירה על בריאות תקינה) ולבריאות המעי. כמו כן, חיידקים במיקרוביום מתסיסים סיבים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת שיש להן השפעה אנטי דלקתית.
3. ניטריטים טבעיים – ניטריטים (תרכובות חנקן וחמצן) יכולים להופיע במזון בשתי צורות: כתוספי מזון בתור חומרי שימור וצבע וכניטריטים טבעיים שנמצאים במזונות צמחיים מסוימים, כמו סלק ותרד. ניטריטים טבעיים יוצרים בגוף ניטריק אוקסיד (חנקן חמצני; מולקולה שמיוצרת בגוף האדם ותורמת להרחבת כלי דם ושיפור זרימת הדם) שמשתתף גם הוא בהפחתת דלקת.

תזונה אנטי-דלקתית אינה עוסקת רק במה מוסיפים, אלא גם במה מחסירים. מחקרים מראים כי הרכיבים הבאים מעודדים מסלולים דלקתיים בגוף:

• מזון אולטרה-מעובד: לדוגמה, חטיפים מתוקים ומלוחים ומשקאות ממותקים.
• מזונות עשירים בשומן טראנס ו/או שומן רווי: לדוגמה, מוצרי בצק עלים, כמו בורקס, מרגרינה, חמאה, גבינות עתירות שומן, בשרים שמנים, חטיפים מתוקים ומלוחים.
• בשר אדום ובשרים מעובדים: נקניקיות, נקניקים, בורגרים וכדומה.
• דגנים לבנים: לדוגמה, קמח לבן ומוצריו, כמו לחם לבן.

עמודי התווך של תפריט אנטי דלקתי – כך נבנה את זה נכון

• ירקות – צריכת שפע של ירקות, במגוון צבעים ובמגוון צורות הכנה.
• פירות – צריכת שפע של פירות, במגוון צבעים. רצוי שהמתוק בתפריט – יגיע מפרי בצורתו הלא מעובדת (ולא מיצי פירות).
• קטניות – שילוב של קטניות, כמו עדשים, סויה, גרגרי חומוס, שעועית ואפונה.
• אגוזים, זרעים ושמנים – שילוב של שמן זית ומקורות לאומגה 3, כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.
• דגנים מלאים – שילוב של דגנים מלאים כגון שיבולת שועל ואורז מלא.
• תבלינים ועשבי תיבול – תיבול והעשרת התזונה בתבלינים טהורים (כמו כורכום, ג'ינג'ר ושום) ועשבי תיבול (כמו פטרוזיליה, כוסברה ונענע).

תזונה אנטי דלקתית – השורה התחתונה

דלקת כרונית נמוכת עוצמה מהווה גורם סיכון משמעותי בהתפתחות של מחלות כרוניות נפוצות, כמו מחלות לב וסוכרת סוג 2. תזונה מהווה מרכיב חשוב בהתפתחות של דלקת כרונית נמוכת עוצמה. אין מזון "קסם" אחד או נוגד חמצון אחד שניתן לצרוך בתזונה או כתוסף שיבטל תהליכי דלקת.

ההשפעה האנטי דלקתית המיטיבית מושגת מתוך סינרגיה בין מזונות צמחיים מלאים מהצומח וצמצום עד הימנעות מצריכה של מזונות מעודדי דלקת, כמו מזון אולטרה מעובד. רצוי לשלב באופן קבוע בתזונה ירקות ופירות בצבעים שונים, קטניות, דגנים מלאים ושומנים איכותיים מהצומח, במקביל לתיבול בעשבי תיבול ותבלינים טהורים (תבלינים שמכילים רכיב אחד ללא תוספות של חומרי טעם וריח, חומרי שימור וכו').