סיבים תזונתיים

פירות ירקות ודגנים

שלושה דברים שכדאי לדעת על סיבים תזונתיים:

  • מקורם רק במזון מהצומח ומומלץ לאכול אותם ממזונות שלמים ולא מעובדים.
  • הם משפרים את בריאות מערכת העיכול ומסייעים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
  • חלקם מהווים מזון עבור חיידקים המועילים למערכת העיכול.

מה זה סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים מקורם בעולם הצומח. הם מתחלקים למספר סוגים כאשר רובם הם פחמימות שלא עוברות עיכול וספיגה במערכת העיכול. ניתן לחלק את הסיבים התזונתיים לשתי קטגוריות על פי מסיסותם בנוזל: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

האם סיבים תזונתיים הם בעלי ערך קלורי?

סיבים תזונתיים מסויימים מהווים מזון עבור חלק מהחיידקים במערכת העיכול (המיקרוביום). החיידקים האלו הופכים את הסיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת אשר נספגות במעי ומזינות אותו. לכן, בעוד שבעבר ההנחה הייתה שסיבים תזונתיים הם נטולי ערך קלורי, כיום ההערכה היא שסיבים תזונתיים תורמים 2 קלוריות ל-1 גרם סיבים.

מהם היתרונות הבריאותיים של צריכת סיבים תזונתיים?

לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים יש קשר למגוון של יתרונות בריאותיים, כולל שמירה על בריאות ופעילות מערכת העיכול, שיפור המגוון של המיקרוביום, הזנה של המיקרוביום ותאי המעי, איזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

אילו מזונות מספקים סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים מצויים בירקות ופירות (הן בקליפות והן בפרי או הירק עצמו), דגנים מלאים (חיטה מלאה ומוצריה, אורז מלא, תירס ועוד), סובין חיטה, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, קטניות, קינואה, כוסמת, בטטות, אגוזים, זרעים ובממרחים שלהם. בנוסף, ישנם מוצרי מזון קנויים שמועשרים בסיבים תזונתיים מסוגים מסוימים, כמו פקטין, עמילן עמיד ואינולין, וכן קיימים גם תוספי סיבים. עם זאת, הדגש עיקרי הוא לצרוך סיבים ממקור של מזונות צמחיים מלאים ופחות מתוספים. מעבר לסיבים התזונתיים – מזונות צמחיים מלאים מספקים עוד שפע של רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, שתורמים לתזונה מאוזנת ובריאה.
במזון מהחי אין כלל סיבים תזונתיים (אלא אם מוסיפים לו באופן מלאכותי). כדאי גם לדעת שמרבית האוכלוסיה בישראל לא אוכלת את כמות הסיבים התזונתיים המומלצת לפי משרד הבריאות.

תבשיל דגנים וירקות

איך לשלב יותר סיבים תזונתיים בתזונה?

  1. לאכול מגוון של ירקות בכל צורת הכנה – ירקות ניתן לשלב עם ובין הארוחות, ירקות חיים, סלטים, מוקפצים, מרקים, תבשילים וכו'. ניתן לשלב את הירקות כמנת תוספת (למשל סלט לצד הארוחה, אנטיפסטי); כמרכיב שהוא חלק מהמנה (למשל ארוחת סלט, מוקפץ); כמרכיב בלביבות, קציצות ופשטידות; כמרכיב בממרחים (למשל סלט חצילים, מטבוחה, ממרח קישואים). את הירקות רצוי לאכול עם קליפתם כאשר ניתן.
  2. לשלב פירות בארוחות הביניים – פירות יכולים להוות חטיפים בריאים ומזינים שעשירים בסיבים תזונתיים אך גם בויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. רצוי לאכול פירות בשלמותם ולא כמיץ.
  3. לבחור דגנים מלאים מתי שניתן – לדוגמא: לבחור לחמים מקמחים מלאים, לשלב מוצרים על בסיס דגנים מלאים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מחיטה מלאה, שיבולת שועל.
  4. לשלב קטניותקטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול ותורמוס – אלו יכולים להשתלב במנות כמו סלטים, תבשילים, ממרחים, מרקים וקציצות; פסטות קטניות; קמחי קטניות שיכולים להוות בסיס לחביתות, לביבות וקציצות; נשנושים כמו אדממה, גרגרי חומוס קלויים.
  5. להוסיף אגוזים, זרעים וממרחים שלהם – להוסיף אגוזים, שקדים, בוטנים ודומיהם כנשנוש בריא, מזין ועשיר בסיבים תזונתיים; ממרחים כמו טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים טבעית וחמאת שקדים יכולים לשמש כמילוי לכריכים וכמטבל לירקות ולתפוחי עץ; צ'יה כתוספת ליוגורט צמחי וכבסיס לפודינג צ'יה; טחינה, אבוקדו וזרעים בסלטים.
  6. להשוות כמות סיבים במוצרים שונים – בטבלת הערכים התזונתיים ניתן למצוא את תכולת הסיבים התזונתיים. ניתן להשוות בין מוצרים שונים מאותה הקטגוריה (למשל שני סוגים של לחם) כדי לבחור את האופציה העשירה יותר בסיבים.
  7. להעלות בצורה הדרגתית את צריכת הסיבים התזונתיים – רצוי להעלות את תכולת הסיבים התזונתיים בתפריט בהדרגה כדי להפחית תופעות לוואי (כמו גזים וכאבי בטן) שיכולות להופיע במקרים של העלאה חדה של צריכת הסיבים התזונתיים. חשוב להקפיד גם על שתיה מספקת (רצוי של מים) שיעזרו לסיבים לבצע את פעילותם במערכת העיכול.

רוצה לדעת עוד?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא

חלבון בריא ואיכותי