דיאטת אטקינס – כל האמת

דיאטנית קלינית
דיאטת אטקינס - בעד ונגד

שלוש עובדות שכדאי לדעת לפני שחושבים לעבור לתזונת אטקינס דלת פחמימות

  1. אין הוכחות לכך שדיאטת אטקינס יעילה יותר מדיאטות סטנדרטיות יותר לירידה במשקל.
  2. נראה כי דיאטת אטקינס ודיאטות דלות בפחמימות מזיקות לבריאות לטווח הארוך עקב מחסור בסיבים תזונתיים ומחסור בחומרים היחודיים שיש בצמחים.
  3. מרבית גופי הבריאות בעולם, כולל משרד הבריאות הישראלי ממליצים על תזונה שעיקרה הוא מזונות מהצומח ללא הגבלה של פחמימות ממזונות שלמים מהצומח.

דיאטת אטקינס – טרנד חולף?

אי שם בסוף המילניום הקודם יובאה לישראל דיאטת אטקינס, שהוביל רופא לב אמריקאי בשם רוברט אטקינס. הדיאטה הזו צברה אז פופולריות עקב ההבטחה לירידה מהירה במשקל על ידי תזונה שהתבססה בעיקר על בשר, ביצים וגבינות שמנות – תוך הימנעות או הפחתה דרמטית בצריכת פירות, דגנים קטניות וירקות. יש המוצאים את התפריט המשעמם והחד-גוני של דיאטת אטקינס מפתה יותר מהתפריט הצבעוני והמגוון שאפשר להרכיב ממזון מהצומח 🤷. אטקינס טען גם כי הדיאטה מסייעת לתפקוד הלב, ועל אף שהיא כוללת צריכת כמויות גבוהות של שומן רווי וכולסטרול, לטענתו היא אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. האמנם?

כאנקדוטה, נזכיר כי אטקינס עצמו חלה במחלת לב ומת מהתקף לב בשנת 2003. שנתיים אחר כך, החברה המסחרית לקידום דיאטת אטקינס, שגלגלה בעבר סכומים נאים של דולרים, פשטה את הרגל.

מה התיאוריה מאחורי דיאטת אטקינס ודיאטות עתירות חלבון אחרות?

בעשורים האחרונים נערכו מחקרים קלינים שונים שניסו להוכיח את יתרונותיה של דיאטת אטקינס ודיאטות ברוח זו. חוקרים הציעו מנגנונים ביוכימיים שונים המסבירים את אפקט הירידה המהירה במשקל של הדיאטה. במיוחד תפסה תאוצה בשנים האחרונות הדיאטה הקטוגנית, שהרכבה הוא אולי הדומה ביותר לדיאטת אטקינס, אם לא קיצוני יותר.

התיאוריה בדיאטת אטקינס והדיאטה הקטוגנית מתבססת בעיקר על האפקט שיש להוצאה כמעט מוחלטת של פחמימות מהתפריט. במצב כזה המוח שלנו נמצא בסכנת רעב, מאחר שהמזונות הטבעיים ביותר למוח הם הפחמימות – המוח תלוי באספקה שוטפת של גלוקוז שמגיע מפחמימות. במצב בו כמות הפחמימות היא אפסית, הגוף – וליתר דיוק הכבד- משתמש במנגנון החירום שלו: יצירת חומרים הנקראים קטונים (או גופיפי קטו) אותם המוח מסוגל "לאכול", אם כי זה בהחלט לא הסטטוס הטבעי עבורו. הכבד מייצר את החומרים האלו משומן, גם מזה שקיים במזון, וגם מזה שהוא יכול לייצר מתאי השומן שבגוף. לקטונים האלו יש גם אפקט נלווה של הורדת רמות הרעב (וגם יצירת ריח פה של אצטון – שהוא למעשה אחד מאותם החומרים שהכבד מייצר).

מה קורה למי שממעיט באכילת פחמימות לטווח הקצר?

בטווח הקצר, אותם אנשים המצליחים להתמיד בדיאטה מהסוג הזה למשך מספר חודשים, אכן מצליחים לרדת במשקל. ישנה גם תיאוריה לפיה המקפידים על דיאטת אטקינס או דיאטה קטוגנית שורפים יותר קלוריות, ומורידים את מסת השומן יותר מבדיאטות אחרות – אך למעשה המחקר הקליני השאפתני ביותר שניסה להוכיח ספציפית את הטענה הזו באופן ביוכימי, כשל בכך. נכון לעכשיו, לא נראה שלדיאטות דלות פחמימות יש יתרון ברור מבחינת שריפת שומן או מבחינת ירידה משמעותית יותר במשקל (בהשוואה למשל לדיאטה ים תיכונית).

נראה גם שבטווח הקצר דיאטת אטקינס ודיאטה קטוגנית מורידות את רמות הסוכר אצל חולי סוכרת או טרום סוכרת- אפקט ידוע שיש לכל ירידה במשקל (יתכן אפילו שהדיאטה הקטוגנית תעשה זאת טוב יותר, לטווח הקצר).

לגבי רמות הכולסטרול התמונה פחות ברורה: נראה שדיאטה קטוגנית תעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב" (הHDL כולסטרול) אך גם את רמות הכולסטרול ה"רע" (ה- LDL כולסטרול), זאת בניגוד לדיאטות אחרות, שלרוב האפקט שלהם הרבה יותר ברור ומיטיב בהקשר זה. נראה גם שהדיאטה הזו משפיעה לרעה על הגמישות של כלי הדם, פרמטר חשוב לבריאות הלב וכלי הדם.

האם יש חוסרים תזונתיים בדיאטת אטקינס ודיאטות עתירות חלבון אחרות?

התשובה הקצרה – כן.
וקצת יותר באריכות, מעבר לדיאטה שמגבילה מזונות מהצומח חושפת אותך לחוסרים תזונתיים חמורים, ובמיוחד לחוסר בסיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. ברמה הפשוטה ביותר, דיאטה דלה בסיבים תזונתיים מאטה את מערכת העיכול וגורמת לעצירות, אך חמור מכך: היא עלולה להשפיע דרמטית על החיידקים במעי, המיקרוביום של מערכת העיכול. כיום אנחנו יודעים שלאוכלוסית החיידקים במעי השפעה מכריעה וארוכת טווח על הבריאות שלנו, ובמיוחד על בריאות המעי ועל מערכת החיסון, אך גם על התפתחות מחלות לב, סוכרת, ואפילו על המוח. בתזונה דלה בסיבים תזונתיים אנחנו למעשה "מרעיבים" את החיידקים "הטובים" – אלה שנמצאו קשורים במניעת מחלות – ומאפשרים שגשוג של החיידקים הבעייתיים יותר. סיבים תזונתיים מסייעים גם בהוצאת חומרים מזיקים מהגוף, כמו מתכות כבדות וכולסטרול עודף.

לבסוף בהוצאת הצמחים – הפירות, הירקות, הדגנים והקטניות מהתפריט – אנחנו מפסידים את אלפי החומרים היחודיים שיש בצמחים, הפיטוכימקלים (המילה "פיטו" משמעותה "צמח") המתפקדים כנוגדי חמצון, נוגדי תהליכים סרטניים, נוגדי דלקת ועוד. מדובר בחומרים שאי אפשר להשיג בתוספים.

מה קורה למי שממעיט באכילת פחמימות לטווח הארוך?

המחקרים הקליניים שנעשו על דיאטות עשירות בחלבון (אטקינס, קטו, פליאו וכו') מציגים מטבע הדברים אך ורק השפעות לטווח הקצר: רוב המחקרים נערכו במשך כמה שבועות עד כמה חודשים, ורק מעט מהם נמשכו מעל שנה של הקפדה על תזונה כזו (נסו אתם לגרום למישהו לאכול אותו הדבר במשך יותר משנה…). בדרך כלל המחקרים גם נעשו על קבוצות קטנות של משתתפים – עשרות בודדות בדרך כלל.

עלינו להשיג מידע לגבי ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטות אלה, ממחקרים שעקבו אחרי אנשים שצרכו דיאטות עתירות חלבון לאורך שנים ארוכות, ובחנו עשרות ומאות אלפי משתתפים (מחקרי עוקבה איכותיים, שביצעו גם ניתוחים שניטרלו משתנים אחרים המשפיעים על הבריאות כמו גיל, מין, פעילות גופנית ועישון). מחקרים ארוכי טווח מצביעים שוב ושוב על החסרונות לטווח הארוך בדיאטות עתירות במזון מהחי: סיכון גבוה יותר לתמותה ממחלות לב, תמותה מסוכרת ותמותה כללית. זאת בעוד שדיאטות עם יותר חלבון מהצומח (וכפועל יוצא גם יותר פחמימות), שנחקרו במדינות שונות ובאכלוסיות שונות, מציגות באופן עקבי תוצאות הפוכות.

מפסיקים לפחד ומתיידדים עם הפחמימות המורכבות

בסופו של דבר הפחד מפחמימות מקורו בהסתכלות צרה על פחמימות ושומן כמקשה אחת. אכן, אם נחליף את השומן הרווי והחלבון העודף שבמזון מהחי בממתקים, שתיה מתוקה וחטיפים המכילים סוכרים ופחמימות פשוטות אחרות לא נרוויח הרבה, וסיכוי לא רע שנעלה במשקל ונחלה בסוכרת. אבל מכאן ועד לפחד מכל הפחמימות כולן המרחק הוא רב. פחמימות שמקורן במזונות מלאים מהצומח בדגש על קטניות, דגנים מלאים, ירקות שורש ופירות (בצורתם הטבעית ולא במיצים סחוטים) הן הדלק הטבעי לגוף שלנו, ומומחים וגופים בריאותיים מובילים מכל העולם, כולל משרד הבריאות כאן בארץ, ממליצים לבסס את עיקר התזונה שלנו על מזונות מלאים מהצומח. אנחנו באתר veg מעודדים אתכם להתנסות בדיאטה הטבעונית, ממנה תרוויחו תזונה הרבה יותר מגוונת, צבעונית ועשירה מדיאטת אטקינס או מדיאטה קטוגנית\פליאוליטית, וגם תעזרו על הדרך לכדור הארץ שלנו ואפילו לבעלי החיים. כל הצדדים מרוויחים!

מקורות

Rosenbaum M, Hall KD, Guo J, et al. Glucose and Lipid Homeostasis and Inflammation in Humans Following an Isocaloric Ketogenic Diet. Obesity. 2019

Fechner E, Smeets ETHC, Schrauwen P, Mensink RP. The Effects of Different Degrees of Carbohydrate Restriction and Carbohydrate Replacement on Cardiometabolic Risk Markers in Humans-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020

Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. 2017

Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017

Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese menAm J Clin Nutr. 2016

Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies PLoS One 2013

Seid H, Rosenbaum M. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know ItNutrients. 2019

Pilis K, Pilis A, Stec K, et al. Three-Year Chronic Consumption of Low-Carbohydrate Diet Impairs Exercise Performance and Has a Small Unfavorable Effect on Lipid Profile in Middle-Aged MenNutrients. 2018

Zhang Y, Zhou S, Zhou Y, Yu L, Zhang L, Wang Y. Altered gut microbiome composition in children with refractory epilepsy after ketogenic dietEpilepsy Res. 2018

Wu GD, Chen J, Hoffmann C, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypesScience. 2011

Brinkworth GD, Noakes M, Clifton PM, Bird AR. Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations. Br J Nutr. 2009

Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018

Schwingshackl L, Hoffmann G. Low-carbohydrate diets impair flow-mediated dilatation: evidence from a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013

Li SS, Mejia SB, Lytvyn L, Stewart SE, Viguiliouk E, Ha V, de Souza RJ, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Effect of plant protein on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2017

Mensink M, Sluijs I, Molina E, Amiano P, Beulens JWJ, Boeing H. Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe : The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. 2014

Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019

Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. 2020

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא