- תזונה ים תיכונית היא דפוס תזונה ששם דגש על מזונות צמחיים מלאים
- מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה ים תיכונית לסיכון מופחת למחלות כרוניות שונות הנפוצות בעולם המערבי
- תזונה ים תיכונית היא דפוס תזונה המומלץ על ידי גופי הבריאות
מה זה תזונה ים תיכונית?
תזונה ים תיכונית היא דפוס תזונה שנחשב לאחד מדפוסי התזונה המומלצים על ידי גופי הבריאות והתזונה בארץ ובעולם. זו לא דיאטה ספציפית אלא דפוס תזונה שמבוסס על מסורות תזונה שהיו נפוצות באיזור הים התיכון כמו יוון וכרתים באמצע המאה ה-20, תקופה שבה למדינות אלו היו שיעורים נמוכים של תחלואה כרונית ותוחלת חיים ארוכה יותר.
מה הבסיס לתזונה ים תיכונית?
דפוס התזונה הים תיכונית משתנה מאיזור לאיזור אך בסיכומו מבוסס בעיקר על מזון צמחי מלא כולל צריכה יומית של דגנים מלאים, ירקות, פירות, שמן זית, קטניות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים. חלבונים מן החי נצרכים בכמויות קטנות יותר ובעיקר דגים ופירות ים. כמו כן, ישנו דגש על הפחתת צריכת בשר אדום וחטיפים מתוקים ומלוחים. במקרים רבים מתייחסים גם לשילוב פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים פעיל כחלק מהדפוס.
דפוס התזונה הים תיכונית עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חומצות שומן בלתי רוויות, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
בניגוד לדפוסי תזונה מומלצים שקדמו לה, דפוס תזונה ים תיכונית אינו דל שומן. הוא מדגיש את החשיבות של סוג השומן שמשלבים בתזונה בדגש על שומנים מהצומח כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים ואומגה 3 על פני מקורות שומן עשירים בשומן רווי ושומני טרנס.
מה היתרונות הבריאותיים של תזונה ים תיכונית?
תזונה ים תיכונית היא אחד מדפוסי התזונה הנחקרים ביותר. היא נמצאה קשורה במחקרים לסיכון מופחת למחלות כרוניות שונות הנפוצות בעולם המערבי, מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, סרטן ומחלות ניווניות של מערכת העצבים (כגון אלצהיימר ופרקינסון) וכן גורמי סיכון כגון כולסטרול גבוה, השמנה, דלקת ועוד.
טיפים ליישום דפוס תזונה ים תיכונית
כפי שהוסבר – תזונה ים תיכונית היא דפוס ולכן היא לא מתבססת על צריכת מזון ספציפי כזה או אחר אלא על דפוס התזונה הכולל. היא שמה דגש על מה רצוי להפחית בצריכה ומה רצוי להגביר בצריכה. אבל איך בעצם מתחילים ליישם? הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לך להתחיל ליישם את התזונה הים תיכונית יותר בקלות:
שילוב דגנים מלאים במקום דגנים לבנים
- כריכים מלחם חיטה מלאה/שיפון מלא/כוסמין מלא.
- שילוב דגנים מלאים מבושלים, לדוגמא: אורז מלא, קוסקוס חיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול, פריקי, תירס וכדומה – כחלק מתבשילים/מרקים/סלטים.
שילוב קטניות כמקור חלבון מזין
- קטניות מבושלות/קפואות/משומרות יכולות להשתלב בתבשילים, במרקים, בסלטים, בהכנת ממרחים (כמו ממרח חומוס או ממרח שעועית לבנה) ובקציצות.
- קמחי קטניות יכולים לשמש כתחליף באופן מלא או חלקי לקמח במתכונים שונים, ניתן להכין מהם חביתות ללא ביצים ולביבות.
- קטניות יכולות להוות נשנוש מצוין ומזין בצורת אדממה, תורמוס או גרגרי חומוס מתובלים אפויים.
- ניתן לשלב גם קטניות בצורה של טופו (עשוי מקטניה – סויה) וטופו חומוס (עשוי מקטניה – חומוס) שלהם שימושים ורסטיליים מאוד – הכנת מוקפצים, תבשילים, קציצות, מילויים לכריכים, תוספת לסלט, ממרחים ועוד.
שילוב ירקות ופירות במגוון צבעים וצורות הכנה
- סלט ירקות, ירקות חתוכים, ירקות מיני (כמו עגבניות שרי וגזר גמדי), ירקות מוקפצים/מבושלים/אפויים; ירקות כחלק מהמנה (למשל במוקפץ או בקציצות), ירקות לצד המנה ואפילו ירקות כנשנוש בין הארוחות.
- פירות יכולים להוות נשנוש מתוק ומזין וכן להשתלב בארוחה, למשל כחלק משייק ביתי, סלט פירות או כתוספת לדייסת שיבולת שועל.
שילוב שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים
- אפשר להוסיף אגוזים וזרעים כנשנוש בין הארוחות וכן ניתן להוסיפם לארוחות – למשל להעשרת תבשילים, דייסות וסלטים.
- אפשר להשתמש בממרחי אגוזים וזרעים, כמו טחינה משומשום מלא, חמאת שקדים וחמאת בוטנים.
- אבוקדו יכול להשתלב בתור נשנוש טעים (אם הצלחתם למצוא אחד מושלם שבדיוק הבשיל 😉), כממרח וכתוספת לארוחה מבושלת או סלט.
- שמן זית יכול לשמש לתיבול ולבישול ובניגוד למיתוס – גם לטיגון קל.
אפשר להתחיל ליישם את התזונה הים תיכונית צעד אחר צעד ובהדרגה להתחיל לשלב מזונות צמחיים מלאים חדשים בתזונה שלך ושל משפחתך. לשדרג מתכונים קיימים ולנסות מתכונים חדשים ומרעננים. להיעזר במזונות ובמתכונים ששימושיים בארץ מזה שנים כמו פלאפל אפוי, חומוס ומג'דרה ולהתנסות גם בדברים חדשים שאולי לא ניסית בעבר (מישהו אמר פסטה מקמח עדשים?). יש מגוון של אפשרויות ואמצעים להתחיל לשפר את הצלחת ולספק לגוף מזון בריא, מזין וכמובן טעים.
שיהיה בתיאבון ולבריאות.