- פירמידת המזון היא כלי ויזואלי להמחשת המלצות למגוון וליחסים בין קבוצות המזון בתזונה יומית מומלצת לקהל הרחב
- פירמידת המזון היום היא כבר לא בהכרח פירמידה ויש לה צורות שונות, כמו צלחת וקשת
- מזונות צמחיים מלאים מהווים את הבסיס המומלץ לתזונה יומית, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים וזרעים
מה זה בכלל פירמידת המזון?
במדינות שונות ברחבי העולם, גופי הבריאות הרשמיים מפתחים המלצות תזונתיות שמתחדשות אחת לתקופה. את ההמלצות התזונתיות הללו מסכמים לקהל הרחב באמצעי גרפי שמטרתו להמחיש באופן ויזואלי את קבוצות המזון השונות וכן להציג מגוון ויחסים מומלצים בין קבוצות המזון השונות כחלק מהתזונה היומית.
פירמידת המזון הראשונה פותחה בשנת 1974 בשוודיה והבאה אחריה הייתה ארה"ב בשנת 1992. הרעיון מאחורי פירמידת המזון היה שמזונות שנמצאים בבסיס הפירמידה יהיו אלו שמומלץ לצרוך בכמות גדולה יותר וככל שעולים במעלה הפירמידה הכמות היחסית המומלצת תהיה קטנה יותר.
מה הבעייתיות בפירמידת המזון?
פירמידת המזון ככלי ויזואלי יכולה להיות מבלבלת, שכן עלולים לחשוב שדווקא מה שנמצא בקצה פירמידת המזון הוא הכי גבוה בהיררכיה. יתרה מכך, פירמידת המזון פספסה ניואנסים חשובים בתוך קבוצות המזון השונות. צריכת דגנים הומלצה מבלי להציג הבדל בין צריכת דגנים מלאים ללא מלאים; קבוצת השמנים הוגבלה מבלי לתת את הדעת לגבי מקורות השומן השונים וסוגי השומן השונים; לא ניתנה התייחסות מהותית להבדלים בהמלצות בצריכת מזונות מעובדים ולא מעובדים מעבר למוצרים מאוד ספציפיים ועוד.
הפירמידות השונות עברו שינויים לאורך הזמן במטרה לנסות לחדד את הדברים הללו – הן התהפכו, נקטמו, הפכו לצורות שונות בצבעים שונים וקיבלו תוספת של פירוט – כל זאת במטרה לחדד את ההמלצות ולעשות אותן ברורות עד כמה שניתן. האמת שזו משימה לא פשוטה כלל ליצור כלי ויזואלי שאמור לתמצת המלצות תזונתיות נרחבות ומורכבות.
פירמידת מזון – בכלל לא חייבת להיות פירמידה
עם השנים פירמידת מזון הוחלפה במקומות שונים על ידי אמצעים גרפים אחרים להמחשת ההמלצות התזונתיות כגון צלחת בארה"ב, קשת בישראל ואפילו אננס, דגל, פגודה, סיר, סל ועוד במדינות שונות. להמחשה הויזואלית הוכנסה גם במקרים רבים פעילות גופנית כחלק מהמסר למשל על ידי ציור דמות מטפסת. כמו כן, ניתן למצוא מגוון של פירמידות וכלים ויזואלים, רשמיים ולא רשמיים, ספציפיים לסוגי תזונה שונים כגון תזונה ים תיכונית (שמקבילה בפועל להמלצות של גופי הבריאות), תזונה טבעונית, תזונה צמחונית, תזונה אקולוגית ועוד.
קשת המזון החדשה של משרד הבריאות הישראלי
קשת המזון החדשה של משרד הבריאות הישראלי מתבססת על דפוס התזונה הים תיכונית ושימת דגש על עידוד אכילת מזון גולמי ולא מזון אולטרה-מעובד. הקשת בנויה לפי תדירות צריכה (מהקשת החיצונית – הגדולה ביותר, לקשת הפנימית – הקטנה ביותר):
| קשת | תדירות צריכה | המזונות |
|---|---|---|
| ירוקה | מומלץ לגוון בהם במהלך כל היום ולבסס עליהם את הארוחות | ירקות פירות דגנים מלאים |
| צהובה | מומלץ לגוון בהם לפחות פעם ביום | שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים קטניות חלב ומוצריו או תחליפיהם |
| כתומה | מומלץ לגוון בהם כמה פעמים בשבוע | ביצים דגים עופות |
| ורודה | אפשר לצרוך אותם לעיתים רחוקות | בשר בקר גולמי |
| אדומה (בנפרד מהקשת ומתחתיה) | מומלץ להימנע מצריכתם רצוי לא יותר מ-2-3 מנות בשבוע במידה וצורכים | ממתקים חטיפים בשר מעובד |
כיצד נתרגם את הקשת לתזונה בריאה לתזונה טבעונית?
ראשית ניתן לראות שמרבית המזונות המומלצים לצריכה על בסיס יומיומי הם מזונות מלאים מן הצומח. כמו כן, ניתן למתוח קו בין ההמלצות לתזונה בריאה לבין תזונה טבעונית מסוג Whole foods plant-based diet – כלומר תזונה מבוססת צומח, המבוססת על מזונות גולמיים או בעיבוד מסורתי.
תזונה זו כוללת: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות (עדשים, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, פול, תורמוס, סויה ומוצריה), שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו. כלומר? את כל הקשת הירוקה והצהובה 🙂
רגע, רגע, רגע – מה לגבי מקורות לחלבון, סידן וברזל?
אל דאגה. בין המקורות לחלבון ניתן למצוא קטניות ומוצרי סויה כמו טופו. כמו כן, ניתן למצוא חלבון בכמויות משתנות במקורות כמו דגנים מלאים, ירקות, אגוזים, זרעים וממרחיהם; סידן ניתן למצוא בטופו, ירקות ירוקים, טחינה משומשום מלא, זרעי צ'יה, שקדים, שעועית לבנה ועוד; ברזל ניתן למצוא בקטניות, ירקות ירוקים, טחינה משומשום מלא, אגוזי קשיו, צנוברים ועוד.
