דיאטת FODMAP

מחבת ברזל גדושה באדממה על קרש עץ
  • דיאטת FODMAP היא דיאטה שנועדה לאיזון תסמינים בתסמונת המעי הרגיז.
  • הדיאטה כוללת אלימינציה של פחמימות מסוימות שעלולות לעורר תסמינים במערכת העיכול כמו שלשולים, גזים, כאבי בטן ונפיחות. לאחר האלימינציה יש השבה מבוקרת של מזונות על מנת לאתר מה מעורר תסמינים ומה לא.
  • מומלץ לעשות דיאטת FODMAP במסגרת יעוץ וליווי של תזונאית קלינית.

במאמר אחר באתר דיברנו על תסמונת המעי הרגיז והוזכרה שם דיאטת ה-FODMAP. במאמר זה נפרט מה זו בכלל דיאטת FODMAP, מה ההיגיון מאחוריה והאם בכלל יש אפשרות לעשות דיאטת FODMAP טבעונית.

רגע… FOD מה? מה זה בכלל דיאטת FODMAP?

אם נדייק מדובר בדיאטת Low FODMAP כלומר דיאטה דלת FODMAP. אבל מה זה בכלל FODMAP? 

ובכן FODMAP זה בעצם ראשי תיבות של קבוצת פחמימות שלא עוברות פירוק וספיגה מלאה במעי וכתוצאה מכך הפחמימות הללו מגיעות בצורה שלמה או חלקית למעי הגס. במעי הגס הפחמימות הללו יכולות לעורר תסמינים שונים אצל אנשים הסובלים ממעי רגיז. בין התסמינים הללו ניתן למצוא – כאבי בטן, גזים, נפיחות ושלשולים.

משמעות ראשי התיבות:

F (ברי התססה – Fermentable) – הפחמימות הללו יכולות לעבור תהליך תסיסה על ידי חיידקי המעי

O (אוליגוסכרידים) – בקבוצה זו ניתן למצוא את הפרוקטנים והגלקטואולגיסכרידים שמצויים במזונות כמו חיטה, שיפון, בצל, שום, קטניות, ארטישוק, כרוב

D (דיסכרידים) – לקטוז, דו סוכר שניתן למצוא במוצרי חלב ומוצרים המכילים אותם

M (מונוסכרידים) – פרוקטוז, חד סוכר שניתן למצוא במגוון מוצרים כמו דבש, תפוח עץ, אגס, מנגו ועוד

P (פוליאולים) – סוכרים כוהליים כמו סורביטול ומניטול שניתן למצוא בפירות וירקות מסוימים, אבוקדו, פטריות וכן במגוון של מוצרים "ללא תוספת סוכר" כמו מסטיקים ללא סוכר וסוכריות ללא סוכר

יש לציין, שפחמימות אלו בסה"כ בריאות ומצויות במגוון מזונות בריאים כמו ירקות, פירות, קטניות ועוד. ביכולתן לתרום לבריאות מערכת העיכול ולהרכב חיידקי המעי. לכן, כפי שנראה בהמשך הכתבה, המטרה של הדיאטה היא איתור של הפחמימות הספציפיות שמעוררות תסמינים ו/או המזונות הספציפים שמעוררים תסמינים כדי לשמור על תזונה בריאה, מגוונת ומאוזנת בטווח הארוך.

תפוחים שלמים וחתוכים על מגש עץ עם קערית דבש
תפוחים ודבש – עשירים בפרוקטוז ולכן עלולים לעורר תסמינים של מעי רגיז

איך נולדה הדיאטה?

בתחילת שנות ה-2000 צוות חוקרים מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה פיתחו את דיאטת ה-FODMAP והחלו לחקור אותה. לאורך השנים הדיאטה נבדקה במחקרים רבים וכך בוססה יעילותה באיזון התסמינים של התסמונת. אגב, כיום לאוניברסיטת מונאש ישנה אפליקציה שניתן להוריד בתשלום סמלי והיא כוללת את כל המזונות שתכולת ה-FODMAPS שלהם נבדקה על ידי החוקרים, סימון של מזונות שמכילים תכולה גבוהה של FODMAPS וכאלו שתכולתם נמוכה, מתכונים ויומן אכילה שניתן למלא.

האם הדיאטה מרפאת מתסמונת המעי הרגיז?

לא. דיאטה דלת FODMAP יכולה לסייע באיזון תסמינים כגון הפחתת כאב ואי נוחות, הפחתת נפיחות, שיפור בפעילות המעי (בין אם מדובר בשלשולים או בעצירות) וכתוצאה מכך – שיפור באיכות החיים. כמו כן, בעוד שרבים מניבים תועלת מהדיאטה לא לכל המטופלים היא מתאימה ועוזרת ולעיתים יש צורך בגישה תזונתית אחרת ו/או בטיפולים נוספים.

איך מיישמים דיאטת FODMAP?

מאחר ומדובר בדיאטה שמורידה מהתפריט, בשלב הראשוני, מגוון של מזונות מזינים כמו קטניות, פירות וירקות רבים ודגנים מלאים – מומלץ לעשות את הדיאטה בהדרכה ובליווי של תזונאית קלינית.
יש לציין שבנוסף להגבלת FODMAP יש חשיבות לגורמים נוספים כמו נפח ארוחות ותדירותן, אופן האכילה, איזון סטרס, פעילות גופנית ועוד.
את הדיאטה מיישמים במשך 2-6 שבועות עד שהתסמינים מתאזנים. בשלב זה ניתן להתחיל "איתגור" על ידי שילוב הדרגתי ומבוקר של מזונות שמכילים FODMAP בכמות מתונה עד גבוהה, תוך מעקב אחר התסמינים. שלב זה מאוד אינדבידואלי – מבחינת השלב שהוא יבוצע בו, המזונות שיבחרו וקצב ההתקדמות.
המטרה בסופו של דבר היא להגיע לנקודת איזון כאשר מצד אחד התסמינים מאוזנים ומהצד השני המגוון התזונתי רחב יותר.

דיאטת FODMAP ותזונה טבעונית – האם זה יכול ללכת ביחד?

על ידי תכנון נכון של תוכנית התזונה ניתן לשלב בין דיאטת FODMAP לבין טבעונות. בגדול כאשר מסתכלים על הדברים המותרים והאסורים הרי שלקטוז יורד מהשולחן בכל מקרה, לגבי ירקות, פירות, שומנים ומוצרים "ללא תוספת סוכר" – אין הבדל בהיבט הזה בין תזונה טבעונית לתזונה לא טבעונית. איפה האתגר העיקרי? בקבוצת החלבונים.
מזונות טבעונים רבים שמהווים מקור לחלבון הם עשירים ב-FODMAP אבל יש לזה פתרון (ובמיוחד כאשר אנחנו מדברים על משהו שהוא לטווח זמן מוגבל). כאמור נחדד שוב שחשוב לעשות את התהליך במסגרת יעוץ תזונתי עם דיאטנית המתמחה בשילוב בין טבעונות לבין דיאטת FODMAP, על מנת לוודא שהוא נעשה בצורה נכונה ובטוחה. כמו כן, בהתאם לסיפור האישי ניתן להבין באיזו מידה צריך להגביל ואיפה ניתן להפעיל גמישות.

איך מקבלים חלבון בדיאטת FODMAP טבעונית?

הנה כמה דוגמאות למקורות לחלבון: 

  • טופו
  • טמפה 
  • חומוס משומר ומסונן או עדשים משומרות ומסוננות (עד ¼ כוס לארוחה)
  •  עדשים כתומות מבושלות ושעועית מאש מבושלת (עד ¼ כוס)
  • שעועית מאש מונבטת (עד ⅔ כוס)
  •  אדממה (עד ½ כוס פולים)

כמו כן, ניתן לקבל עוד חלבון בכמויות קטנות יותר ממקורות כמו ירקות דלי FODMAP , אגוזים וזרעים כולל טחינה גולמית, חמאת בוטנים טבעית, דגנים מסוימים (כמו שיבולת שועל) ותחליפיהם (כמו קינואה).

רצועות טמפה מטוגנות עם שומשום מעל אורז לבן
טמפה – מקור מומלץ לחלבון בדיאטת FODMAP

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא