צמחונות וטבעונות בהריון

שלוש המלצות לגבי תזונה טבעונית בהריון

• תזונה צמחית בהריון היא בטוחה ואף עשויה לסייע במניעת עליה מופרזת במשקל במהלך ההריון ובמניעת סוכרת הריון. עם זאת כדאי להתייעץ עם דיאטנית להתאמת תפריט מתאים עבורך.
• הדרישות התזונתיות במסגרת ההריון הן מוגברות וכטבעונית חשוב להקפיד על צריכה גבוהה במיוחד קטניות וטופו כדי לקבל מספיק חלבון ברזל ומינרלים נוספים.
• אם את בתת משקל או במשקל גבולי, חשוב לשים לב שאת מצליחה לעלות מספיק במשקל במהלך ההריון וכדאי להקפיד על אכילה של אגוזים, חמאת בוטנים, טחינה ומזונות עתירי קלוריות אחרים.

אשה שנכנסת להריון, בייחוד הריון ראשון, בדרך-כלל נעשית מודעת יותר להרגלים הבריאותיים שלה, ובכלל זה לתזונה. לרוב היא תיחשף לשורה ארוכה של מסרים, שלעתים יסתרו זה את זה. לא מן הנמנע שגם אצל הטבעונית המחויבת והמודעת ביותר יתעוררו מעט ספקות עקב לחצים מצד הרופא או המשפחה. לכן ראשית, לפני שניכנס לעובי הקורה, על מנת להרגיע אי-אלו חששות, נצטט את עמדתה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, ה-AND (ארגון התזונה הגדול והמשפיע בעולם, שמקפיד על מדיניות שמרנית וזהירה), בנוגע לתזונה צמחונית וטבעונית בכלל ובהריון בפרט:

"מעט המחקרים שנעשו מצביעים על כך שכאשר צריכת המזון מספקת, הריון צמחוני מוביל לתוצאות דומות להריון לא צמחוני מבחינת משקל לידה, משך הריון ופרמטרים אחרים. אחד המחקרים הראה שתזונה צמחונית במהלך השליש הראשון הובילה לסיכון מופחת לעלייה מופרזת במשקל האם בזמן ההריון. תזונה עשירה במזון מהצומח בזמן ההריון עשויה להפחית סיבוכי הריון כמו סוכרת הריון

(לנייר העמדה המלא בתרגום לעברית).

היתרון: מניעת סוכרת

אחד היתרונות הבולטים של תזונה טבעונית הוא בפוטנציאל למניעת סוכרת הריון. בשר וביצים נמצאו במספר מחקרים כקשורים להתפתחות סוכרת באופן כללי וסוכרת הריונית באופן ספציפי, ככל הנראה עקב כמות גבוהה של שומן רווי, קשר בין צריכת בשר להשמנה וקשר לצריכה נמוכה של סיבים. זאת בעוד צריכה גבוהה של ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים נמצאה קשורה להפחתת הסיכון לסוכרת. כך למשל במחקר מ-2009 שבו השתתפו מעל 60 אלף נשים וגברים, שמתוכם יותר מ-20 אלף צמחונים ו-2,700 טבעונים, נמצא כי הסיכון לסוכרת בקרב טבעונים נמוך במחצית מאשר בקרב אוכלי בשר.

הולכות על בטוח

המידע שמופיע כאן מבוסס על ההמלצות הכלליות לתזונה נכונה בהריון, תוך הסתמכות על מספר מחקרים שנעשו בנושא וכן על המלצותיהם של מומחים מובילים לתזונה טבעונית. חשוב להדגיש כי בניגוד לתזונה צמחונית בהריון, שעליה נכתבו מחקרים, תזונה טבעונית בהריון טרם נחקרה מספיק. לכן על אף שתפריט טבעוני הוא מזין ובריא הרבה יותר מאשר תפריט מערבי ממוצע, ליתר ביטחון, בעת ההריון אני ממליצה לקחת את תוספי המזון המקובלים שממילא מומלצים לכל אשה בהריון, בין אם היא צמחונית, טבעונית או אוכלת בשר. כך תוכלי לקיים הריון תקין ואף ליהנות מהיתרונות שיש לטבעונות להציע לבריאותך ולבריאות תינוקך. מומלץ גם להתייעץ עם דיאטנית המתמחה בתזונה טבעונית בדגש על נשים בהריון.

העלאה במשקל

המשקל שאת מעלה במהלך ההריון, כמו גם משקלך לפניו, הם בעלי השפעה ממשית על בריאותו של התינוק בזמן הלידה. הטבלה להלן תסייע לך לחשב כמה קילוגרמים עלייך להעלות בשלבים שונים של ההריון. שימי לב שבטרימסטר הראשון אין סיבה שתעלי יותר מ-1/2-2 קילו. הטבלה מבוססת על המלצות מ-2009 של הארגון האמריקאי Institute of Medicine, שנחשב למקור בר-סמכא בנושא זה.

על-פי עמדותיהם של משרד הבריאות האמריקאי, איגוד התזונאים האמריקאי ושורה של מומחים לתזונה נכונה, אחד היתרונות הבולטים של צמחונים וטבעונים הוא משקל נמוך יותר ושיעור השמנה נמוך יותר (וכפועל יוצא שיעורי תחלואה נמוכים יותר). אך בזמן הריון, היתרון הזה עלול להפוך לחיסרון במקרים בהם אשה טבעונית מתחילה את ההיריון כשהיא רזה מדי, שכן היא עלולה להעלות במשקלה לאט ביחס למצופה.

אם את חוששת שזה עלול להיות מצבך, עלייך להיות מודעת לכך ולאכול יותר. ייתכן שתעדיפי לאכול כמויות קטנות בתדירות גבוהה יותר, או לצרוך מזונות עשירים יותר בשומן. להלן דוגמאות למזונות טבעוניים מרוכזים קלורית – בחרי לך כמה והכניסי אותם לשגרת יומך:

• אגוזים וזרעים
• חמאת בוטנים
• טחינה גולמית
• אבוקדו
• פירות יבשים
• כל סוגי השמנים. כדאי ומומלץ לגוון ולגלות יצירתיות – הכיני למשל מחית של טופו, שעועית או קטניה אחרת מעורבבת עם שמן זית ותבלינים, או פנקי את עצמך במילקשייק חלב סויה מעורבב עם פירות העונה בתוספת טופו, אגוזים מרוסקים, פשתן טחון וסילאן.

לחלופין, אם את חוששת שהעלית במשקל בקצב מהיר מדי, בדקי את סוגי המזון שאת אוכלת. החלפה פשוטה של מזונות עתירי אנרגיה בירקות, פירות, דגנים וקטניות יכולה להביא להעלאת משקל מתונה יותר. גם פעילות גופנית, באישור הרופא/ה שלך, תוכל לעזור. חשוב להדגיש כי בכל מקרה, אין לעשות דיאטת הרזיה ולרדת במשקל בעת ההריון.

חלבון: קלי קלות

בדרך-כלל שואלים טבעונים מנין הם משיגים חלבון, ובהריון סביר שתיתקלי בשאלה לעתים תכופות יותר. על-פי ההמלצות המקובלות אשה זקוקה ל-0.8 ג' חלבון ביום לכל ק"ג ממשקל גופה, ובהריון יש צורך בתוספת של 25 ג' ליום. כלומר, אשה ששקלה 60 ק"ג ונזקקה לכ-48 ג' חלבון ביום לפני ההריון, זקוקה בהריון לכ-73 ג'. אם התזונה שלך מגוונת ומכילה מקורות חלבון טובים כגון סויה, קטניות ודגנים, ואת מעלה במשקל באופן תקין, קרוב לוודאי שאת מגיעה לצריכת החלבון המומלצת ואין צורך בחישובים מדוקדקים.

מומלץ להוסיף לתזונה שלך את המזונות העשירים יותר בחלבון: חלבון סויה (פתיתי ושבבי סויה, טופו), וקטניות אחרות (חומוס, שעועית, אפונה וכדומה). כדי לקבל מושג על הכמויות: 1.5 כוסות של קטניה מבושלת או טופו, או לחלופין קצת יותר מרבע כוס של שבבי סויה שווי ערך לכ-25 ג' חלבון.

סידן וויטמין D: טחינה ואור שמש

טבעונים נשאלים פעמים רבות על צריכת הסידן שלהם (אחרי הכל, כולנו קורבנות התעמולה של מועצת החלב, אך זה נושא לדיון אחר). בהקשר להריון, סידן וויטמין D הכרחיים להתפתחות נאותה של עצמות התינוק ושיניו. אך לפי ההמלצות של ארגוני הבריאות אין צורך בתוספת לכמות הסידן שמומלצת לכלל האוכלוסייה (1000 מ"ג ליום). זאת ככל הנראה מאחר שספיגת הסידן אצל נשים הרות טובה יותר.

רוב האוכלוסיה בפועל צורכת פחות מ-1000 מ"ג סידן ליום, אולם במקרה של טבעונים ישנן לא מעט ראיות לכך שאין בכך סיכון של ממש כל עוד צורכים לפחות 650 מ"ג סידן, ביחוד אם לא צורכים כמויות גבוהות של מלח הגורם להפרשת סידן מוגברת מהעצמות. יחד עם זאת, במצב של הריון יש להקפיד שבעתיים, לא לקחת סיכונים ולהגיע למינון המומלץ על-ידי צריכת כמויות גדולות של מזונות עשירים בסידן: עלים ירוקים, טחינה (רצוי מלאה), קטניות ומזונות מועשרים כגון חלב סויה וטופו מועשר.

מבחינת ויטמין D, לנוכח אורח החיים המערבי רווי הפלורסנטים ונטול אור השמש, כמעט כולנו מצויים במחסור בוויטמין, ללא קשר לסוג התזונה. רצוי לבצע בדיקה בטרם ההריון, ובמידה שמתגלה חוסר, לצרוך תוסף של הוויטמין על-פי המינון שימליץ לך רופא המשפחה (עודף בויטמין D עלול להיות רעיל ולכן אין לקחתו על דעת עצמך).

רוב התוספים של ויטמין D הנמכרים בארץ מופקים מצמר כבשים או מכבד של חיות שונות, אך לאחרונה (אוקטובר 2021) חברת אלטמן השיקה ויטמין D צמחי במחיר סביר (חפשו ויטמין D של החברה עם התווית של "ויגן פרינדלי"), ניתן גם להזמין במשלוח עד הבית ויטמין D טבעוני חברת אקוסאפ. הויטמין אינו זול, אך לטענת החברה הספיגה שלו היא אופטימלית הודות להרכבו היחודי. אפשרות נוספת היא להזמין ויטמין D מהצומח מחו"ל – למשל של חברת vitashine המשווקת D3 מהצומח (הסוג הפעיל של הוויטמין) ולא D2 (שהוא הסוג הצמחי שהגוף מסוגל להפוך ל-D3, ומצוי גם בפטריות כגון שיטאקי).

ברזל וויטמין B12: שעועית לבנה ושחקני חיזוק

אנמיה עקב מחסור בברזל נפוצה מאוד בזמן ההריון בקרב אוכלות בשר, צמחוניות וטבעוניות כאחד. זאת עקב העלייה בנפח הדם של האם וייצור הדם עבור העובר. ההמלצה לנשים היא לצרוך 18 מ"ג ברזל ביום ובעת ההריון 27 מ"ג. קשה להגיע לכמות זו גם אם אוכלים בשר, ולכן המלצת משרד הבריאות היא ליטול תוסף ברזל מהחודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. חשוב שלא לקחת את התוסף עם הארוחה, מאחר שהברזל יפריע לספיגת הסידן והאבץ מהמזון. התוסף אינו פוטר אותך מהצורך להקפיד גם על מזונות עשירים בברזל כגון קטניות, טחינה מלאה וירקות ירוקים – ברוקולי, פטרוזיליה ועוד. לגבי ויטמין B12 – שימוש סדיר בתוספי B12 או במזונות מועשרים מומלץ לכל הנשים הטבעוניות ההרות והלא-הרות גם יחד. לוויטמין B12 תפקיד חשוב בהתפתחות העובר ומומלץ ליטול אותו מידי יום בתקופת ההריון וההנקה. אל תסתמכי על מזונות מועשרים שלרוב קשה להגיע באמצעותם לצריכה היומית המומלצת.

חומצה פולית: קטניות ועוד

אחד הוויטמינים המפורסמים בתחום התזונה בהריון הוא B9, המוכר יותר כחומצה פולית. זאת משום שמחסור בו נמצא קשור לפגם מולד הנקרא Neural tube defect – הפרעה בסגירת התעלה העצבית (עמוד השדרה והחומר העצבי שבתוכו). מדובר בשלב קריטי בהתפתחות העובר עוד בטרימסטר הראשון, והחומצה הפולית משחקת בו תפקיד מרכזי. תזונה טבעונית מאוזנת עשירה בחומצה פולית המצויה בקטניות, ירקות ירוקים, שמרי בירה וכן רבים מסוגי הלחם ודגני הבוקר. לאור חשיבות הוויטמין בשלבים הראשונים להתפתחות העובר יש להתחיל את ההריון ברמה אופטימלית שלו ועל כן מומלץ לכל אשה (צמחונית, טבעונית או אוכלת בשר) המתכננת הריון ליטול תוסף של 400 מק"ג ליום לפני ובמהלך ההריון.

אומגה 3: רק תוסף צמחי

DHA היא סוג של חומצת שומן אומגה 3 שנמצאה חשובה להתפתחות המוח והעיניים של תינוקות. המקור העיקרי של DHA בתזונה מערבית הוא דגים המצויים במי ים קרים ועמוקים, שלמעשה משיגים את החומצה מאצה הגדלה בתנאים אלו. בפועל רוב הדגים שנאכלים בישראל אינם מכילים DHA כי הם גדלים בבריכות או במים פחות עמוקים. גוף האדם מסוגל לייצר אומגה 3 מסוג DHA בעזרת סוג אחר של אומגה 3 הנקרא חומצה אלפא לינולנית (ALA) שמצויה בכמות גדולה בזרעי פשתן, בזרעי צ'יה וכן באגוזי מלך ובמספר שמנים פחות מומלצים. אך על-פי מחקרים היכולת הזו מוגבלת לכ-10% מסך ה-ALA שנצרך, אם כי היא ככל הנראה עולה בתקופת ההריון. כמות האומגה 3 מסוג ALA המומלצת לצריכה יומית במצב רגיל או בהריון היא פחות מ-2 ג', כמות שוות ערך לכ-2 כפות זרעי פשתן טחונים או 2 כפיות של זרעי צ'יה. מאחר שכאמור יכולת ההמרה של חומצת ALA ל-DHA מוגבלת, ייתכן שתבחרי ללכת על בטוח ולקחת תוסף של אומגה 3 מסוג DHA. כמעט כל התוספים בארץ עשויים מדגים, פרט לשני תוספים של חברת סולגאר ושל חברת טבע (for two) שמקורם באצות. אופציה נוספת היא להזמין מחו"ל את תוסף בשם opti3 שהיתרון שלו הוא שהוא זול יותר ושהוא מכיל גם ויטמין D טבעוני. ההיש לציין כי התוסף הצמחי בטוח בהרבה מאשר דגי ים כמקור לאומגה 3 משתי סיבות: ראשית כי כאמור במרבית הדגים המשווקים בישראל אין אומגה 3 כלל; ושנית עקב החשש מכספית וממזהמים אחרים שנוטים להצטבר במיוחד בדגים כמו סלמון (ובתוספים על בסיס שמן דגים).

אבץ: אגוזים וקטניות

אבץ הוא מינרל חיוני לחלוקת תאים ולמערכת החיסון, וכפועל יוצא חיוני להתפתחות תקינה של העובר. מחסור בו קשור להפלות, רעלת הריון ולידה מוקדמת. כמות האבץ המומלצת לאשה היא 8 מ"ג ביום ו-11 מ"ג בהריון. מזונות עשירים באבץ הם טחינה, גרעינים ואגוזים לשלל סוגיהם וקטניות. לא אמורה להיות בעיה להגיע בתזונה טבעונית מאוזנת למינון המומלץ, וכדאי לצרוך אף מעט יותר מכך.

יוד: אצות או תוספים

ההמלצה לנשים בהריון היא לצרוך 220 מק"ג יוד ביום. ניתן לעשות זאת על-ידי שילוב אצות בתפריט מספר פעמים בשבוע. אצות קומבו או קלפ הן העשירות ביותר ביוד, עד כי ניתן להסתפק בהוספתן לתבשילים רק פעם בשבוע (חשוב לא להגזים כי כמות מופרזת של יוד עלולה להיות מסוכנת). באצות ווקאמה יש אמנם הרבה פחות יוד, אך לרוב נוטים לאכול מהן יותר בהשוואה לקלפ או לקומבו ולכן גם הן מהוות מקור יוד מספק. במנה סטנדרטית של סלט ווקאמה (20 גרם) יש כמות יוד שמספיקה לשלושה ימים. דווקא אצת הנורי המשמשת לסושי היא יחסית דלה ביוד ולא כדאי להסתמך עליה כמקור ליוד. אם לא אוהבים אצות, מומלץ ליטול תוסף או מולטי-ויטמין המיועד לנשים בהריון (ולוודא שהוא מכיל יוד).

טבלת סיכום לערכים תזונתיים נחוצים בהריון

מולטי-ויטמינים

בהתחשב במורכבות התחום, זה מובן אם תעדיפי לצרוך מולטי-ויטמין ולא להסתבך עם הרבה תוספים שונים. בבחירת המולטי-ויטמין יש לבדוק את רשימת הרכיבים. למעט הרכיבים שהוזכרו לעיל, אין בעצם חומרים אחרים שאת זקוקה להם. לעתים יש לנו פיתוי לרכוש תוספים עם כמות כפולה ומכופלת מהצריכה המומלצת מתוך מחשבה ש"אם לא יועיל בטח לא יזיק", אולם כשאת בהריון זה בהחלט עשוי להזיק. עודפים בוויטמינים ומינרלים עלולים להיות רעילים ומסוכנים עבור העובר. במידה ואת מתקשה בבחירת התוסף, מומלץ להתייעץ עם תזונאי או רופא מומחה.

מזונות שעדיף להימנע מהם

כטבעונית, רוב המזונות שיש להימנע מהם בהריון, הם מזונות שאת ממילא אינך צורכת מזונות כמו בשר או דגים נאים, ביצים לא מבושלות ושאר מזונות בעלי פוטנציאל קלקול גבוה. מזונות ספציפיים שאינם מומלצים הם מיצי פירות לא מפוסטרים (כאלו שרוכשים בדוכן בחוץ, לא מיץ תפוזים שסחטת בעצמך בבית). במידה שאת מנביטה קטניות יש להקפיד שבעתיים על שטיפה תדירה שלהן על מנת למנוע הצטברות חיידקים, רצוי להימנע מאכילת נבטי קטניות ("נבטוטים") ונבטים בכלל, מבלי לבשלם קודם לכן. לכל הנשים, לא משנה מה תזונתן, מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול וקפאין (לא לשכוח שקפאין מצוי לא רק בקפה אלא גם במרבית סוגי התה, בשוקו ובשוקולד).

לדעת יותר

רופא המשפחה או האחות המטפלת בך יודעים לא מעט על מצבך הרפואי, אך זכרי שהבנתם בתזונה היא בדרך כלל מוגבלת, וסביר שאינם יודעים כמעט כלום על תזונה מהצומח. הם עשויים לשאול אותך שאלות רבות על התזונה שלך, ואפשר לראות בכך הזדמנות ללמד איש מקצוע על תזונה טבעונית בריאה. את מוזמנת לחלוק את המידע עם הרופא המטפל שלך, כמו גם פשוט לספר לו מה את אוכלת. במידה ועדיין יש לך שאלות או התלבטויות, מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אצל תזונאית המתמחה בתזונה מהצומח שתעזור לך לסדר תפריט מותאם עבורך ולא פחות חשוב, לקבל בטחון גבוה יותר בבחירה שלך. מומלץ להעזר גם בקבוצת הריון טבעוני והורים טבעונים.