טבעונות בריאה לילדים ונוער

עצות ודגשים למתבגרים טבעונים ולהוריהם

ליהי יפה דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
טבעונות לכל המשפחה

מה חייבים לדעת כשהילדה עוברת לטבעונות

  • מעבר לצמחונות או טבעונות של הילדים עלול לעורר דאגות אצל ההורים. חשוב לדעת שניתן לקבל את כל הצרכים התזונתיים שלנו מהצומח, גם בגיל ההתבגרות.
  • תזונה טבעונית בריאה מבוססת על דגנים, קטניות, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים. מומלץ להכין מזונות המשלבים את כל הקבוצות האלו (מומלץ להעזר באתר שלנו).
  • ניתן לשלב גם תחליפי בשר ומוצרים אחרים מהחי בכמויות קטנות, תוך בחירת המוצרים היותר מזינים מבניהם. כמובן, שאין לבסס את התזונה על מוצרים אילו בלבד.

אוכל זה לא רק עניין בריאותי או אידיאולוגי, אלא גם עניין משפחתי. כאשר אחד מבני הבית עובר לטבעונות, חשוב לכבד את בחירתו ולהימנע ככל הניתן מיצירת עימותים סביב אוכל, ולהשתדל שהדבר לא ישחק תפקיד בדינמיקה המשפחתית ובמערכות היחסים בבית. כשבני נוער עוברים לטבעונות, ישנה חשיבות רבה לתמיכה מצד ההורים.

חשוב להקפיד על צריכת אוכל מזין ובריא בתקופת ההתבגרות, על מנת לוודא שהם יקבלו את כל הרכיבים שהגוף זקוק להם וניתן בהחלט לעשות זאת גם ללא מוצרים מהחי. עמדתה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, מהגופים המובילים בעולם התזונה, היא שתזונה טבעונית מאוזנת מכילה את כל הצרכים התזונתיים שלנו, בכל שלב בחיים, כולל לילדים ובני נוער. אין צורך בתוספים למעט B12, שעליו נרחיב בהמשך.
חשוב לזכור כי יש להמנע ככל שניתן מיצירת עימותים סביב אוכל והמנעות מהפיכת המזון לכח במערכת היחסים בבית. הן מצד ההורה המודאג והן מצד הילדות והילדים.

מה טבעונים אוכלים?

תזונה טבעונית מאוזנת מבוססת על מזון מהצומח ומכילה דגנים (אורז, שיבולת שועל, חיטה וכד'), קטניות (חומוס, סויה, עדשים וכד'), ירקות, פירות, זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים. מומלץ לבסס את עיקר התזונה על חומרי הגלם הללו, ולהכין תבשילים, ממרחים, קציצות, מרקים (מוזמנים להיעזר במאגר המתכונים ובחוברת לארוחות טבעוניות לילדים שפתחו דיאטניות טבעוניות בשיתוף ארגון meatless monday).
כיום אפשר למצוא גם מגוון רחב של מוצרים טבעוניים מעובדים – המבורגרים, נקניקים ועוד. לא כולם מזינים במיוחד, אך חלקם סבירים מבחינה תזונתית והם יכולים להקל עלינו מפעם לפעם בימי עבודה או לימודים עמוסים. חשוב לדעת איזה מוצרים עדיפים. ניתן להתבונן ברשימת הרכיבים על מנת ללמוד מהו הרכיב הדומיננטי (הרכיב שמופיע ראשון ברשימה הוא הדומיננטי וכן הלאה) ולחפש מוצרים שהרכיב הראשון בהם הוא עדשים או קטניות אחרות, לבדוק אילו תוספי טעם וריח הוספו למזון וכן כמה נתרן יש במוצר המוגמר. כמובן שיהיה זה מוטעה ולא בריא לבסס את כל התזונה שלך או של ילדיך על מזון מעובד ומשומר.
דגני בוקר רבים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים ויכולים להוות ארוחת בוקר בריאה ומזינה לצד חלב או יוגורט צמחי. חשוב לבחור דגני בוקר שאינם מכילים כמות גדולה של סוכר וצבעי מאכל. באופן כללי, יש לבחור את אלו שאינם נראים כמו ממתקים ושעל גבי אריזתם לא מתנוססת פרסומת לילדים…

פיתוח הרגלי תזונה בריאים

בגיל הילדות מרבית התזונה של ילדים אמורה להיות בשליטת ההורים ובוודאי בידיעתם המלאה. התפתחות וגדילת ילדים טבעונים האוכלים תזונה נכונה ומאוזנת הינה תקינה לחלוטין. מדד להתפתחות תקינה יכול להיות מעקב אחר עקומת גדילת הילדים.
תזונה טבעונית בילדות יכולה להוות אפשרות נפלאה לחשיפה למיני מזונות שלרוב אינם בתפריט המערבי הסטנדרטי. מאחר והתפריט הטבעוני מבוסס על פירות וירקות מגוונים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, תפריט טבעוני מגוון מבטיח כמות גדולה של מינרלים וויטמינים, כמו גם סיבים תזונתיים ושומנים בריאים (בלתי רווים. סביר להניח שמי שמורגל באכילת קטניות וירקות כבר בילדות, יפתח הרגלי אכילה בריאים שילוו אותו גם בבגרותו.

חלבון בריא ואיכותי

סיבים תזונתיים

אחד היתרונות של תזונה טבעונית היא סיבים תזונתיים, המצויים רק במזון מהצומח ומסייעים במניעת מחלות. עבור מבוגרים זה נפלא, אך בילדות כדאי דווקא להימנע מצריכה גבוהה מדי של סיבים תזונתיים. זאת מכיוון שלילדות ולילדים יש קיבה קטנה יותר, וכן כי חלק מהסיבים התזונתיים מונעים ספיגה של שומנים, סוכרים ומינרלים החשובים להתפתחות התקינה. לכן מומלץ לשלב דגנים שאינם מלאים ושמכילים פחות סיבים תזונתיים כמו אורז לבן, פסטה, קוסקוס, ותפו"א (שמוגדר כעמילן). עצה זו רלוונטיות ביחוד לילדים שהם לא אכלנים גדולים.

סידן

סידן הוא מינרל חיוני להתפתחות תקינה של השלד ונמצא בעצמות, בשיניים ובציפורניים. כמו כן, לסידן תפקיד בפעילות העצבים והשרירים וכן בקרישת הדם.
נתרן (הנמצא במלח, במזונות מעובדים, ברטבים קנויים, בסלטים מוכנים וכו') מגביר את איבוד הסידן בשתן, וכך מפר את מאזן הסידן הנספג בגוף. יש להמעיט בצריכת נתרן ככל הניתן.
ירקות עליים ירוקים, טופו וחלב סויה (מומלץ לקנות את המועשרים בסידן), שקדים, טחינה מלאה (המכילה פי 7 – 10 יותר סידן וברזל) ואף תפוזים מהווים מקורות טובים לסידן. חשוב להקפיד לגוון במקורות הסידן ולצרוך אותם מדי יום. כך לדוגמא, בארוחת הבוקר אפשר לאכול דגני בוקר עם חלב סויה מועשר, ובארוחת הערב פשטידת טופו וברוקולי. אפשר לקחת לבית הספר שקית אגוזים, שקדים ופירות יבשים, או סנדוויצ'ים עם ממרח טחינה מלאה ו/או ממרחי קטניות.

ברזל

ברזל הוא מינרל המרכיב את מולקולת ההמוגלובין הנושא חמצן בזרם הדם. יכולת ספיגת ההמוגלובין ממקורות צמחיים יעילה פחות מיכולת הספיגה ממקורות מהחי. עם זאת, במחקרים לא נמצאו הבדלים ברמות הברזל בין טבעונים לאוכלי בשר. ויטמין C וחומרים נוספים הנמצאים בפירות וירקות משפרים את יכולת הגוף לספוג ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום.
מאכלים המכילים כמויות גבוהות של ברזל, מכילים לרוב גם כמויות גבוהות של ויטמין C. מקורות טובים לברזל הם: ברוקולי, בוק צ'וי, פולי סויה (כולל טופו), עדשים ותרד.
דוגמאות לארוחות עשירות בברזל וויטמין C: סנדוויץ' מלחם מלא עם ממרח עדשים לצד עגבניה/גזר; ירקות מוקפצים עם טופו, פלפלים וברוקולי; קציצות טופו וברוקולי.

אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני בתהליכי גדילה, התפתחות, הגנה מזיהומים, ראיית לילה ועוד. בתזונה טבעונית קיים אתגר כי במזונות רבים בהם קיים אבץ, קיים גם פיטאט המפריע לספיגת האבץ. תהליכי תסיסה (מיסו, טמפה) והנבטה (של קטניות) יכולים לסייע בשיפור זמינות האבץ.
מקורות עיקריים לאבץ הם: לוביה, עדשים, שעועית לימה, אפונה, שעועית אדומה, שיבולת שועל, תרד, אגוזים, טופו ושבבי סויה.

B12

הויטמין היחיד שיש לקחת כתוסף מזון הוא B12. מקורו מחיידקים הנמצאים בקרקע. כיום אפשר למצוא מזונות מועשרים ב-B12 כמו סוגים מסוימים של דגני בוקר. אין להסתמך עליהם כמקור עיקרי וחשוב לקחת באופן קבוע תוסף (טבליות בטעם דובדבן, למציצה מתחת ללשון, לפחות פעמיים בשבוע). חסר ב- B12 מסוכן מאוד ועלול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך.

חלבון

חלבון דרוש לתפקודים רבים בגופנו: התחדשות התאים, בניית הורמונים ואנזימים, יצירת נוגדנים במערכת החיסונית ונשאים בתהליכים שונים בתאי הגוף. בילדות וההתבגרות החלבון גם חיוני לגדילה תקינה. מתוך באופן כללי התזונה המערבית עשירה מאוד בחלבון, הרבה יותר מההמלצות התזונתיות. בתזונה טבעונית אפשר לקבל בקלות כמות מספקת של חלבון משילוב של קטניות (שעועית, עדשים וכד', סויה ומוצריה), דגנים, אגוזים וזרעים. אפילו בפירות וירקות קיים חלבון, אך בכמות קטנה מאוד (ישנם אתרי אינטרנט שטוענים שפירות וירקות מכילים הרבה חלבון כשמשווים את כמות החלבון לכמות הקלוריות במזונות שונים, אולם יש לחשב את כמות החלבון במנה). לרשימה של 12 מאכלים עם חלבון (בדגש על ספורטאים, אך עשויים בהחלט להתאים גם לנערים).

תפריט לדוגמה לילדה בת 10

בוקר:
קערת דגני בוקר עם חלב סויה + גרגרי צ'יה
עשר:
סנדוויץ' מלחם לבן עם ממרח טחינה מלאה וסילאן
מנת פרי (חצי כוס תות שדה/ תפוח/ בננה/ אגס)
רעיונות נוספים לסנדוויץ' טבעוני
צהריים:
מג'דרה מבורגול ועדשים (כדאי להוסיף גם הרבה ירקות ועלי תיבול ירוקים – פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום, נענע וכו')
ירקות מבושלים/ מוקפצים/ אפויים
כוס מיץ תפוזים

אחה"צ:
2 כדורי שוקולד ושקדים

ערב:
פשטידת ברוקולי וטופו
סלט ירקות (עגבניה, גזר, מלפפון)

תפריט לדוגמה לילד בן 14

בוקר:
מיזלי: יוגורט סויה ופלחי תפוח/בננה/פרי אחר + גרנולה

בבית הספר:
סנדוויץ מלחם מלא עם ממרח קטניות ואגוזים (למשל ממרח עדשים שחורות ואגוזים, פסטו עם אפונה) + עגבניה או ירק טרי אחר
סנדוויץ מלחם מלא עם חמאת בוטנים וריבה

צהריים:
קוסקוס מקמח מלא
מרק ירקות עם הרבה גרגרי חומוס (לפחות חצי כוס גרגרי חומוס)
ירקות טריים

ביניים:
מיקס אגוזים שונים + תפוז/קלמנטינה/אפרסק או פרי אחר

ערב:
שקשוקה טופו
לחם מלא
ממרח אבוקדו/טחינה מלאה
סלט עם זרעי חמניה + גרגרי צ'יה

מוזמנים לעיין גם בתפריט טבעוני שבועי למבוגרים (שאפשר בקלות להתאים גם לילדים ונוער).

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא