מחפשים רעיונות לכריכים בריאים וטעימים? הדיאטנית כרם אביטל תלמד אתכם איך מכינים ממרחים מקטניות, ומקבלים כריך בריא ולא פחות חשוב: טעים וזול. זה הרבה יותר קל ומהיר ממה שאתם חושבים.
שלב ראשון: הקטניות
משפחת הקטניות כוללת שעועית (לבנה, אדומה, שחורה), אפונה, חומוס, סויה, מש, פול, עדשים (כתומות, ירוקות, שחורות, חומות) ותורמוס. הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון (בשילוב הדגנים שבלחם הן מספקות חלבון מלא), בברזל, באשלגן, וחלקן גם בסידן (שעועית לבנה, למשל, עשירה בסידן). הקטניות גם עשירות בסיבים, ובמיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. ממרחים על בסיס קטניות יכולים להוות בסיס להכנת כריך בריא וטעים במיוחד.
הכי זול וטעים לבשל קטניות בעצמכם. מומלץ להשרות כמות גדולה, לבשל ולהקפיא בכמה קופסאות או בשקיות סנדוויצ'ים. יש לסנן היטב את הקטניות שבישלתם. כדאי להשאיר קצת נוזלים בצד כדי לשחק עם המרקם של הממרח הסופי. אין לכם זמן וכוח לבשל? חבל, זה ממש קל. אבל אפשר גם להשתמש בקטניות קפואות – יש לבשל אותן קצת לפני כן, רצוי קצת יותר זמן ממה שכתוב על האריזה. בכל מקרה, כדאי לדאוג שכשאתם פותחים את המקפיא תמיד יחכו לכם שם קטניות מבושלות כלשהן. אופציה נוספת היא להשתמש בשימורים של גרגרי חומוס, אבל כדאי לשטוף אותם היטב מנוזלי השימור לפני השימוש.
שלב שני: הירקות
ממרחי הקטניות האהובים עליי מכילים בצל ושום שאני מטגנת מראש, לעיתים אני מוסיפה למחבת גם כמה פטריות קצוצות ולעיתים גם עגבניות שאני קוצצת ומאדה במחבת יחד עם הבצל והשום, לרוב בתוספת עשבי תיבול – בזיליקום, פטרוזיליה, נענע או כוסברה.
כשאני מתעצלת, אני משתמשת בעגבניות מרוסקות מקופסת שימורים. כשלא בא לי ללכלך עוד מחבת, אני משתמשת ביותר עשבי תיבול, מוותרת על טיגון הירקות וטוחנת אותם טריים.
שלב שלישי: לטחון
למען האמת, לי אין מעבד מזון, ואת כל הממרחים שלי אני מכינה עם בלנדר מוט פשוט שעולה 150 שקלים. אחרי הטחינה, אפשר להוסיף לממרח גם קצת שמן זית, לימון, שום כתוש, פלפל שחור, פפריקה ומלח. אם אתם שומרים על המשקל אתם יכולים לוותר על השמן. אם הממרח לא יוצא מספיק נוזלי לטעמכם, אפשר לדללו עם מעט ממי הבישול. אם כי מנסיוני, כמעט שלא צריך להוסיף נוזלים אם הולכים על ממרחים שכוללים עגבניות.
מתכוני ממרחים מקטניות
עדיין מבולבלים? כמה מתכונים פשוטים לממרחי שעועית מסוגים שונים, שניתן להחליף בקטניות אחרות לפי טעמכם:
ממרח שעועית אדומה עם פטריות ובצל
מרכיבים
- 1 כוס שעועית אדומה מבושלת ומסוננת
- 1 בצל קטן קצוץ גס
- 1 סלסלת פטריות שמפניון קצוצות גס
- 1 שן שום קצוצה גס
- 1/2 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל שחור
- מעט שמן לטיגון
הוראות הכנה
- מטגנים את הבצל במחבת על אש גדולה כ-5 דקות.
- מוסיפים את הפטריות והשום ל-3 דקות נוספות.
- מנמיכים את האש ומבשלים לעוד כ-5-10 דקות עד שהפטריות מזהיבות.
- מוסיפים את הירקות לשעועית ומערבבים.
- טוחנים עם בלנדר מוט או מעבד מזון.
ממרח שעועית לבנה עם בצל ועגבניות
מרכיבים
- 1 כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת
- 1 בצל קטן קצוץ גס
- 1 עגבניה בשלה גדולה או 1/4 כוס עגבניות מרוסקות
- 1 שן שום
- ½ כפית מלח
- ½ כפית פלפל שחור
הוראות הכנה
- מטגנים את הבצל במחבת על אש גדולה כ-5 דקות.
- מוסיפים את העגבניות, מערבבים ומיד לאחר מכן כותשים את השום ישירות למחבת מבשלים כ-5 דקות.
- מוסיפים את הירקות לשעועית ומערבבים.
- טוחנים עם בלנדר מוט או מעבד מזון.
ממרח שעועית לבנה עם עגבניות ופטרוזיליה
מרכיבים
- 1 כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת
- 4 כפות עגבניות מרוסקות (לא רסק עגבניות!)
- 1 שן שום
- ¼ כוס פטרוזיליה קצוצה
- ½ כפית מלח
- ½ כפית פלפל שחור
הוראות הכנה
- טוחנים את כל המרכיבים.
* שימו לב שהממרח הזה יוצא מעט נוזלי מהאחרים ומתאים יותר כמטבל.
ממרח שעועית שחורה עם כוסברה
מרכיבים
- 1 כוס שעועית שחורה מבושלת ומסוננת
- 1 שן שום קטנה
- ¼ פלפל חריף
- ¼ כוס כוסברה קצוצה
- 1 כף שמן זית
- ½ כפית מלח
- ½ כפית פלפל שחור
הוראות הכנה
- טוחנים את כל המרכיבים.