טבעונות וספורט
מידע מוגבל
טבעונים רבים וספורטאים השוקלים לעבור לטבעונות, שואלים: האם החרמת מוצרים מן החי משפיעה על היכולת הספורטיבית? האם היא מחייבת הקפדה על תפריט מיוחד ומסובך?
קשה למצוא מידע אמין על תזונה טבעונית בכלל, וקשה עוד יותר להשיג מידע אמין על תזונה טבעונית לספורטאים. חלק זעיר בלבד מתוך המחקר על הקשר שבין תזונה לספורט ומתוך הניסיון המעשי שנצבר, מתייחס ברצינות לטבעונים. החומר הרלוונטי בספרות הכללית על תזונה וספורט, מתייחס לתפריטים טבעוניים מוגבלים ולא לכלל האפשרויות הקיימות בטבעונות. המומחים הלא-טבעונים פשוט אינם מכירים היטב אוכל טבעוני והם ממהרים להמליץ על מוצרים מן החי מתוך בורות או חוסר עניין במוצרים צמחיים נגישים ולא פחות טובים. לכן יש צורך להיעזר בניסיון של ספורטאים טבעונים.
יתרון לטבעונים (?)
חיפוש מידע על טבעונות לספורטאים כרוך בהתעסקות רבה בדעות קדומות. בספרים כלליים על תזונה וספורט, מרבים "לנפץ את המיתוס" שספורטאים טבעונים אינם מסוגלים לספק את הדרישות התזונתיות של גופם. מצד אחר, מזהירים בספרים אלה, הטבעונות כשעצמה לא מבטיחה שיפור ביכולת הספורטיבית – "ניפוץ מיתוס" הפוך. כמה אתלטים שעברו לטבעונות מדווחים על שיפור ביכולת, והשיפור תועד גם בכמה מחקרים. אנט ווייט מהארגון NESX Vegans מסכמת השוואות מבוקרות בין הביצועים הספורטיביים של אנשים, שנערכו תוך התמקדות בתפריט שלהם. תוצאות מחקרים אלה הראו נחיתות ניכרת של אוכלי המוצרים מן החי, הן בסיבולת, הן בכוח ובמיוחד בזמן הנדרש להתאוששות מהמאמץ. עם זאת, מדובר במחקרים מעטים מכדי לקבוע יתרון חד-משמעי לטובת הטבעונים. היתרון ברור יותר בכל הנוגע למעלות הכלליות של תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים (כלומר, צמחים בצורתם הטבעית ביותר, עם עיבוד מועט): תזונה זו מפחיתה באופן ניכר את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי הדם, בסרטן, בסוכרת ובעשרות מחלות פחות נפוצות.
פחמימות
בשורה התחתונה, תזונה טבעונית טובה, עם שילוב מאוזן של ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים – מספקת כמעט כל מה שאתלט זקוק לו. לעומת אנשים בפעילות רגילה, ספורטאים צריכים לאכול יותר, ותוספת המרכיבים החסרים תבוא עם העלייה בכמות המזון. המרכיב התזונתי החשוב ביותר לספורטאים הוא פחמימות, ה"דלק" של הגוף בשעת מאמץ. אלה קיימות בשפע במזונות צמחיים בלבד.
המזון הצמחי המלא עשיר בסיבים המספקים יתרון תזונתי בדרך-כלל, אולם בספר Vegan Handbook מוזכר, שתזונה עתירת סיבים עלולה להקשות על ספורטאים הנתונים במאמץ ממושך מאוד, כגון רוכבי אופניים ב-Tour de France, לצרוך את רמת הקלוריות הדרושה להם – 8,000 קלוריות ביום ויותר. לכן ספורטאים אלה צריכים לאכול מזונות עשירים בפחמימות ודלים בסיבים, כגון לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, תפוחי אדמה ללא קליפה ומיץ פירות.
חלבון
כל מקור העוסק בצמחונות/טבעונות ובספורט, נאלץ להפריך את הדעה הקדומה בעניין הקושי העומד כביכול בפני ספורטאים טבעונים לספק את החלבון הדרוש להם. דעה זו מבוססת על חוסר ידע הן בעניין חלבון מהצומח והן בעניין צרכי החלבון של ספורטאים. ראשית כל, מזונות צמחיים כגון קטניות, דגנים מלאים, ירקות רבים (לא שורשים) ורוב האגוזים והזרעים, עשירים בחלבון. אכילת שריריהן של חיות אחרות אינה מספקת חלבון טוב יותר. אמנם כל מזון צמחי כשלעצמו דל בחומצות אמינו מסוימות, אבל שילוב של צמחים שונים, כגון לחם מלא וממרח חומוס, או אורז מלא ועדשים, מספק חלבון איכותי (המקורות מדגישים, שאין צורך בשילוב מזונות בארוחה אחת – די בכך שאוכלים תפריט מגוון במשך היום). ווייט מסכמת, שנכון כי אתלטים זקוקים לחלבון רב כדי לבנות שרירים ולתקן נזק לשרירים, אלא שארוחות של מזון צמחי העשיר בחלבון מספקות יותר ממה שאתלט צריך, ובדרך-כלל אין טעם להוסיף חלבון בנפרד. עודף החלבון אינו נקלט אלא מפונה דרך הכליות ויוצר בכך עומס בלתי נחוץ עליהן ועל איברים אחרים.
במאמר אחר, המתמקד במרימי משקולות (הן לפיתוח כוח והן לפיתוח הגוף) מזכיר התזונאי ג'ק נוריס שתפריט טבעוני טיפוסי, העשיר בפחמימות, עלול להיות דל מדי למרימי משקולות, הזקוקים כנראה לכמות חלבון הגדולה עד פי ארבעה לעומת אנשים בפעילות רגילה. לדבריו, גם כאן אין צורך בתוספי חלבון, אך יש לצרוך כמות גדולה של מזונות עתירי חלבון, כגון קטניות בכלל, מוצרי סויה וחלבון חיטה (סייטן). למרות זאת, הוספת חלבון (מסויה, מהמפ וכו') היא מנהג נפוץ בקרב מרימי משקולות טבעונים, "ליתר ביטחון".
שומנים
ספורטאים טבעונים שנמנעים מצריכת מזון מעובד, עלולים לצרוך מעט מדי שומן. נוריס מעריך ששומן צריך להוות 28-20% מהערך הקלורי של המזון שהספורטאים צורכים. המקור לשומן צריך להיות זרעים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, שמן פשתן, שמן זית, שמן קנולה וכדומה – ולא מזון מטוגן או מרגרינה. יש צורך גם להקפיד באופן ספציפי על צריכת אומגה-3, מזרעי פשתן, אגוזי מלך ועוד.
סידן
לדברי ד"ר אנט לארסון, מומחית לתזונה ולפיזיולוגיה, הפרשת סידן בשתן אחראית על כמחצית ממאזן הסידן בגוף, ואילו הסידן הנצרך במזון אחראי רק על כ-11%. מאחר שאוכלי מוצרים מן החי מפרישים יותר סידן מטבעונים, יתכן שטבעונים זקוקים לפחות סידן, אבל הדבר אינו בטוח. יתכן שספורטאיות ללא וסת זקוקות ליותר סידן. סידן רב יש בעלים ירוקים (למשל: מיני כרוב וחרדל), בברוקולי, בקטניות, בטחינה (בעיקר בחמאת שומשום) בשקדים ועוד. תוספי סידן נחוצים רק כאשר אין לספורטאי/ת גישה למזונות עתירי סידן.
ברזל
ספורטאים בענפים של סיבולת גבוהה, ובעיקר ספורטאיות, מועדים למחסור בברזל. ספיגת ברזל ממזונות צמחיים נמוכה יחסית, אבל לדברי לארסון, בדרך-כלל ניתן להגיע לרמת הברזל הדרושה ללא צורך בתוספים, על-ידי אכילת מזון עתיר ברזל, שרצוי ליטול עם מזון עתיר ויטמין C. ברזל רב יש בעלים ירוקים, בדגנים מלאים, בשקדים, באבוקדו, בסלק, בקטניות רבות ועוד. אם רמת הברזל בגוף נותרת נמוכה מדי, יש ליטול תוספים ולבדוק האם מדובר במחלה.
אבץ
ספיגת אבץ ממזון צמחי נמוכה יחסית, אולם לארסון לא מצאה נתונים חד-משמעיים על צריכת אבץ בספורטאים טבעונים. טבעונים יכולים לקבל אבץ במיוחד מקטניות, דגנים מלאים, נבט חיטה, אגוזים, טופו ומיסו. לגבי השימוש בתוספי אבץ, קיים ספק לגבי יעילותם.
ויטמינים מקבוצה B
הוויטמינים מקבוצה B חשובים במיוחד לפעילות ספורטיבית. ספורטאים טבעונים צריכים להקפיד על צריכת מאכלים העשירים בריבופלבין (B2): דגנים מלאים, אפוני סויה, ירקות עלים כהים, אבוקדו, אגוזים ואצות. כידוע, לטבעונים ולצמחונים – וספורטאים בכלל זה – כדאי ליטול ויטמין B12 בצורת תוסף למזונות מעובדים, או כטבלית.
ויטמינים C ו-E
מחקרים שונים מצביעים על התרומה של ויטמינים נוגדי-חמצון אלה לספורטאים. לדברי לארסון, השאלה אם יש צורך ליטול אותם בתוספים שנויה במחלוקת. אולם אין מחלוקת על כך שטבעונים מקבלים יותר ויטמין C וויטמין E מאוכלי בשר, כי הם ממילא אוכלים מזונות עשירים בהם, כגון ירקות, אגוזים וזרעים.
קריאטין
קריאטין (creatine monohydrate) הוא חומר הנוצר באופן טבעי בגוף, ורובו הגדול הוא מצטבר בשרירים. הוא תורם לכוח השרירים, להגדלת המסה שלהם ולהתאוששות מהירה ממאמצי כוח קצרים. הקריאטין נחשב כתוסף תזונה חוקי אפקטיבי ביותר, המשפר ביצועים בענפי ספורט כגון הרמת משקולות, וכן בענפים שדורשים מאמצים גדולים וחוזרים, כגון כדורגל. אוכלי בשר צורכים קריאטין דרך הבשר שהם אוכלים, אולם הם מגיבים באופן חלש לקריאטין כתוסף; צמחונים/טבעונים סופגים את התוסף בקלות רבה יותר. נוריס מציין ללא הסתייגות שצמחונים/טבעונים נוטלים תוסף קריאטין, ומפתחי גוף טבעונים מדווחים על קריאטין כאחד מתוספי התזונה היחידים שהם צורכים.
סיבים
לפי Vegan Handbook, מוכרת תופעה של ספורטאים הסובלים מהתכווצויות בבטן או משלשול אם הארוחה שלפני פעילות אינטנסיבית עשירה מדי בסיבים – כמקובל בתזונה טבעונית בריאה. ספורטאים אלה צריכים להגביל עד 36 שעות לפני הפעילות אכילת מזון העשיר בסיבים, כגון קטניות, דגנים מלאים, מוצרי סובין ופירות יבשים. טחינת מזון בבלנדר עשויה לסייע, למשל – פירות עם טופו או עם יוגורט סויה. גם עודף שומן, חלבון, מלח או סוכרים פשוטים בארוחה שלפני הפעילות, עלול לגרום בעיות בבטן.
מקורות בעלי עניין
רות היידריך
ד"ר רות היידריך היא אתלטית אמריקאית ומומחית בניהול בריאות. בגיל 47 אובחן בגופה סרטן השד, שהתפשט לריאה ולעצמות. היידריך הנואשת הגיעה לד"ר ג'ון מקדוגל, שהמליץ לה להימנע לחלוטין מכימותרפיה ומהקרנות, ובמקום זאת להפסיק לאכול מוצרים מן החי. המחלה נסוגה, ובמשך 26 השנים שחלפו מאז, היידריך התחרתה כמעט מדי שבוע בריצות ובתחרויות טריאתלון, כולל טריאתלון "איש הברזל" (שחיית 3.8 ק"מ, רכיבה על אופניים 180 ק"מ וריצת מרתון לקינוח). היא צברה למעלה מ-900 מדליות זהב, והיא מחזיקה בשלושה שיאי עולם בכושר גופני לקבוצת הגיל שלה
ספרה A Race for Life by Ruth משלב בסגנון קריא ומרגש בין סיפורה האישי וחוויותיה מהמחלה ומהתחרויות, לבין מידע כללי על תזונה ועל סרטן, ובעיקר על תוכנית אימונים ותזונה לעוסקים בריצה, ברכיבה ובשחייה.
ספר נוסף של היידריך, Senior Fitness, מתמקד בכושר גופני בגיל מבוגר, תוך שילוב של הדרכה בנושא תזונה לתוכנית אימונים. היידריך מראה כיצד לשמור על כושר גופני וכושר מיני, תוך הימנעות מסרטן, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, דלקת פרקים, מחלת אלצהיימר ועוד – וכל זאת בסיוע תזונה טבעונית.
היידריך כתבה גם ספר מתכונים, CHEF, ובו מוקדשת תשומת-לב לא רק ליתרונות הבריאותיים של המטבח הטבעוני, אלא גם ליצירת תפריט זול וקל להכנה. הספר ניתן להזמנה כקובץ בדואל תמורת 5 דולר, באתר של היידריך.
Ruth E. Heidrich, Senior Fitness: The Diet and Exercise Program for Maximum Health and Longevity, (New York, Lantern Books, 2005). 144 pages.
Ruth E. Heidrich, The CHEF Cook/Rawbook, e-book.
ברנדן ברזיר
ברנדן ברזיר הוא ספורטאי טריאתלון ורץ מרתון מצליח מקנדה, וגם יוצר של מוצר צמחי מרוכז בשם Vega, שספורטאים טבעונים מרבים לצרוך. ספרו הקצר, Thrive, מספר את סיפורו האישי ומתייחס בהרחבה לעקה (סטרס) הנגרמת עקב פעילות מאומצת, ולתפקידה של התזונה בהפחתת העקה. ברזיר מציע תפריט צמחי של מזונות מלאים בתור התזונה המועדפת לספורטאים, עם מספר תוספים טבעיים, כגון שורש מקה (maca) והאצה כלורלה (Chlorella). הספר כולל תוכניות תזונה, וכן מתכונים המלווים בציון ערכם התזונתי של המרכיבים.
ספרו השני והכבד יותר של ברזיר, The Thrive Diet, מסביר את עקרונות התזונה הצמחית של מזונות מלאים ויתרונותיהם הבריאותיים הכלליים. הספר כולל גם תוכנית תזונתית ל-12 שבועות, עם למעלה ממאה מתכונים קלים להכנה של מזון צמחי טרי (נא) ללא סויה, תירס או סוכר מזוקק. בספר גם מתכונים המותאמים במיוחד לפעילויות גופניות מסוג מסוים ולשלבים מסוימים בפעילות: לפניה, בזמן הפעילות ואחריה.
Brendan Brazier, Thrive: A Guide to Optimal Health & Performance Through Plant-Based Whole Foods, expanded second edition, (Oceanside Publishing, 2005). 112 pages.
ספרים נוספים
ארנולד ויגנד הוא ספורטאי טריאתלון "איש הברזל". ספרו כולל ידע רפואי, עצות לאימונים, וטיפים מעשיים מניסיונו, ללא מתכונים. נקודת-המוצא בספר היא שטבעונות היא התזונה האופטימלית לספורט של סיבולת גבוהה.
ד"ר אנט לארסון-מאייר היא מנהלת המעבדה לתזונה ופעילות גופנית באוניברסיטת וואיומינג, תזונאית מוסמכת ובעלת ניסיון בעבודה עם ספורטאים צמחונים ולא צמחונים. ספרה אינו טבעוני אולם מתמקד ביתרונות של מזונות צמחיים להתאוששות מהירה של השרירים ולבריאות העצמות. הוא כולל הדרכה לבניית תפריט פשוט לצריכה נכונה של אנרגיה, חלבון, ויטמינים ומינרלים, תוך בקרה על צריכת שומנים, ספיגת ברזל נטילת תוספים וניהול הארוחות סביב הפעילות הגופנית.
ליסה דורפמן היא תזונאית אמריקאית מפורסמת ואתלטית מצליחה, הידועה בכינוי "התזונאית הרצה". ספרה אינו מתמקד בטבעונות ובמובן זה הוא פופולארי יחסית. הוא עוסק ברמות שונות של הימנעות ממזון מן החי, מהימנעות חלקית מבשר בלבד ועד לפרוטריאניות. הספר כולל סיפורים אישיים רבים של ספורטאים גדולים שעברו לצמחונות ברמות שונות, מתכונים וטבלאות.
אתרים
אינספור אתרים ברשת עוסקים בטבעונות ומקדישים מדור קטן לספורט ולתזונה. נציין שני אתרים מעניינים במיוחד: Vegan Bodybuilding & Fitness זהו אתר המוקדש למפתחי שרירים וכמה ספורטאים אחרים, עם מידע וראיונות על ספורטאים טבעונים, ופורומים פעילים. באתר גם מאמרים רבים על פיתוח שרירים ותזונה. הכותב העיקרי הוא מפתח גוף מאורגון, רוברט צ'יק. OrganicAthlete הוא אתר המוקדש לתזונה ולספורט, "בניסיון ליצור עולם טוב יותר דרך ספורט". באתר ניתן לקרוא את החוברת Guide to Sports Nutrition, המספקת מידע תמציתי על הצרכים התזונתיים של ספורטאים. מבין הדפים הרבים והקצרים למדי בנושא באינטרנט, נציין שלושה מקורות מפורטים:
Annette White, "Food, Fitness and the Vegan Diet: Challenging the Myths", NESX Vegans, October 2006.
Jack Norris, "Vegan Weightlifting: What Does the Science Say?", Vegetarian Journal 2003 Issue 4.