איזה תוסף B12 לקחת?

תרגום מאמר חשוב בנושא

דיאטן קליני
תוסף ויטמין B12
  • כמעט כל הטבעונים יכולים ליטול את התוסף הכי הסטנדרטי והנגיש לכל כיס. הוא הוכח כמועיל ושומר על רמות ויטמין תקינות לאורך זמן ללא תופעות לוואי. מה עוד צריך?
  • על אף שחברות תוספים מסויימות משווקות בשנים האחרונות תוספים יקרים יותר של ויטמין B12 ומנסים אף להרתיע מהשימוש בויטמין הסטנרטי. לא נראה שיש לויטמין היוקרתי יתרון למעט עבור חולי כליה.
  • אז אם אתם טבעונים פשוט תקפידו לקחת בקביעות ויטמין B12 פעמיים שלוש בשבוע ותערכו בדיקות אחת לשנתיים שלוש לוודא שרמות הויטמין תקינות.

B12 בצורת ציאנוקובלמין (Cyanocobalamin)

זהו תוסף B12 הנפוץ ביותר והוא נמצא במזונות מועשרים (וניתן לבעלי החיים בתעשייה). הוא לא נוצר מעצמו בטבע אבל זאת הצורה היציבה ביותר של התוסף וגם הזולה ביותר. זהו התוסף שנחקר יותר מכל ובאופן עקבי הוכח כיעיל. אם אין נסיבות מיוחדות, אני ממליץ לאנשים לקחת תוסף זה.

ציאנוקובלמין מכיל מולקולת ציאניד, אבל הכמות היא כה זעירה שהיא נחשבת חסרת פעילות פיזיולוגית.
יש אנשים שיש להם פגם במטבוליזם של ציאנד ואסור להם ליטול ציאנוקובלמין. אם אתם תוהים אולי גם אתם מהאנשים אלה, אתם יכולים להניח שהסיכוי הוא קרוב לאפס.
לאנשים עם הרעלת ציאניד אסור לקחת ציאנוקובלמין. אם לא נחשדתם בעבר שיש לכם הרעלה כזאת, אתם יכולים להניח שאין לכם.
גם לאנשים עם בעיות כרוניות בכליות מוטב, ככל הנראה, לקחת B12 בצורה נטולת הציאניד.
יש גם השערה שלמעשנים עדיף ליטול תוסף בצורה לא ציאנידית, כי הם עלולים לבנות מאגר ציאניד בגוף שלהם. זו השערה תיאורטית בלבד, אישית אף פעם לא נתקלתי במעשן שסבל מחוסר B12 על בסיס נטילת ציאנוקובלמין, וה Institute of Medicine האמריקאי הסיק ש"השפעת העישון על כמות תוסף 12 הדרושה הן זניחות".

B12 בצורת מתילקובלמין

מתילקובלמין הוא אחד משני הקו-אנזים שויטמין B12 מופיע בהם. כשהתחלתי לחקור את הנושא תוספי אדנוזילקובלמין היו להיט תקשורתי, ועכשיו זהו מתילקובלמין מאותן סיבות. לכל אחד משני הקו-אנזימים יש פעולה אחרת בגוף, ושניהם נחוצים.
מתילקובלמין מקודם על ידי מטפלים אלטרנטיביים ועל ידי תעשיית התוספים בטענה שזאת צורה עדיפה על ציאנוקובלמין, במיוחד מהסיבה שהתוסף בא מוכן בצורת אחד מהקו-אנזימים של B12 הדרושים לגוף.

בהתבסס על המחקרים והדוחות הרבים בספרות המדעית על טיפול מוצלח עם ציאנוקובלמין, נראה שהגוף הופך בלי קושי את הציאנוקובלמין לקו-אנזים מתילקובלמין.
גם את המתילקובלמין הגוף צריך להפוך לאדנוזילקובלמין, הקו-אנזים השני שנחוץ לנו, ונראה שהוא עושה גם את זה בלי קושי.
(יש צורה רביעית של הויטמין והיא הידרוקסוקובלמין, והיא נמצאת במוצרים מהחי ובזריקות B12. גם אותה הגוף צריך להפוך לצורות הקו-אנזימיות.)

תוספי ציאנו הם נפוצים, זולים, יש ניסיון רב בשימוש בהם ויש מחקרים עליהם, בעוד צורות המתיל והאדנוזיל הרבה פחות מוכרות. כל עוד אין סיבה טובה להשתמש בהן, אני ממליץ על ציאנוקובלמין.

האם ציאנוקובלמין בטוח?

בציאנוקובלמין כמו שמעיד שמו יש מולקולה של ציאניד, והיא מוסרת על ידי תאי הגוף. ציאניד נמצא בפירות וירקות רבים, אנו תמיד מעכלים מעט ציאניד, אבל הכמות כה קטנה שהיא חסרת השפעה פיזיולוגית.
על פי סקר נורווגי כמות הציאניד הממוצעת שאדם צורך ביום היא 95 מיקרוגרם ליום, ובקצה הגבוה של הסקאלה אנשים צורכים 372 מיקרוגרם.

מספר נתונים על כמות הציאניד בתוסף B12
אחוז הציאניד בציאנוקובלמין לפי משקל הוא 2%, כלומר ב-1,000 מיקרוגרם (הכמות שישנה בטבליית B12 ממוצעת) יש 20 מיקרוגרם ציאניד.
סף הסיכון המינימלי בבליעת ציאניד הוא 50 מיקרוגרם לק"ג משקל גוף ליום, כלומר לאדם במשקל 60 ק"ג סף הסיכון המינימלי ליום הוא 3,000 מיקרוגרם.

מכאן שכמות הציאניד שב- 1000 מיקרוגרם ציאנוקובלמין ליום, היא 0.6% מסף הסיכון המינימלי ליום.

מקורות

המאמר מסתמך על שני מאמרים של הדיאטן הקליני הטבעוני ג'ק נוריס

What B12 Supplement Should I Take?

Safety of Cyanide in Cyanocobalamin

תרגמה: יהודית אופנהיימר

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא