איך טבעונים מקבלים ערכים תזונתיים חשובים?

צוות אתר הצמחונות והטבעונות הישראלי
ערכים תזונתיים

הרבה אנשים עוברים לטבעונות או שוקלים לעבור לטבעונות בשנים האחרונות, הם מבינים שתזונה מהצומח זה הדבר הכי נכון לבעלי החיים, כדור הארץ ובני האדם. אך יש כאלה שעדיין מהססים, מחשש להפסיד ערכים תזונתיים חשובים. אנחנו מקווים שאחרי שתקראו את הכתבה הזאת, כבר תדעו שאפשר להשיג את כל מה שאנחנו צריכים בתזונה טבעונית.

ערכים תזונתיים

אז אילו ערכים תזונתיים חיוניים לגופנו?

כדי שנרגיש טוב חשוב לקבל את כל הערכים התזונתיים החשובים לגוף: אבות המזון, הויטמינים והמינרלים. בכתבה הבאה נעבור בקצרה על המקורות הטבעוניים עבור ערכים תזונתיים מרכזיים.

חלבון

למעט בגיל ההתבגרות ולנשים בהריון, רוב חיינו אנחנו זקוקים לכמות די קטנה של חלבון – בין 50 ל-70 גרם ביום. רוב העולם המערבי צורך כמות כפולה, ואילו כטבעונים נאכל את הכמות שבאמת צריך, וזה דווקא טוב.

כמעט בכל מזון טבעוני יש חלבון אך יש מקורות עשירים במיוחד לחלבון מהצומח. במקום הראשון נמצאות הקטניות: גרגרי חומוס, שעועית ועדשים מסוגים שונים, פול וכמובן סויה. כל אלו מכילים כמויות גבוהות במיוחד של חלבון. אם תדאגו לאכול מנה יפה של קטניות לפחות אחת ליום (כדאי פעמיים) תהיו מסודרים מבחינת חלבון. למתכונים עם קטניות.

למידע נוסף על חלבון >>>

ברזל

בניגוד למה שאולי חשבתם, תזונה טבעונית מכילה כמות גבוהה של ברזל. לעומת זאת בשר עוף, שהוא סוג הבשר העיקרי שאוכלים בארץ, דל מאד בברזל.
אילו מזונות מהצומח מכילים הרבה ברזל? גם כאן הקטניות מככבות – עדשים למשל מכילות בערך פי 4 יותר ברזל מאשר חזה עוף. מזונות אחרים מהצומח העשירים בברזל הם אגוזים וזרעים (למשל, קשיו, אגוזי לוז, חמאת בוטנים, שקדים, גרעיני דלעת וחמניה), טחינה גולמית משומשום מלא ועלים ירוקים.

למידע נוסף על ברזל >>>

סידן

יש הרבה מזונות מהצומח העשירים בסידן ואין צורך במוצרי חלב על מנת להגיע לכמות הסידן המומלצת. כרוב, ברוקולי, טחינה משומשום מלא, שעועית לבנה, טופו, חלבון סויה וסייטן הן דוגמאות למזונות עשירים בסידן.

למידע נוסף על סידן >>>

ויטמין B12

החדשות הרעות: בשל מגמות של תיעוש החקלאות, כיום אכן אין מקור לB12 במזונות מהצומח. החדשות הטובות: אפשר לקנות תוסף B12 בכל בית מרקחת או חנות טבע. הוא זול, אמין מאוד, ובדרך כלל מספיק לקחת אותו 2-3 פעמים בשבוע.

למידע נוסף על B12 >>>

ומה לגבי ערכים תזונתיים אחרים – שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים נוספים? המתעניינים מוזמנים למאמר המלא על אבות המזון.

האם התזונה הטבעונית בריאה?

האקדמיה לתזונה ודיאטה, מגופי התזונה החשובים בעולם, הצהירה כי "תזונה צמחונית, כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות". לפי נייר העמדה של האקדמיה, הסוקר את המחקרים המובילים בתחום, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון נמוך יותר להשמנת יתר ולמחלות כגון סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של תזונה זו חשוב לצרוך תזונה מאוזנת של מזונות מלאים מהצומח – ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ומעט אגוזים וזרעים – וכמובן להימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים שונים.
תזונה בריאה מהצומח היא עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים המשפרים את העיכול, מגדילים את כמות החיידקים הטובים במעי, מסייעים בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם ומוציאים רעלים שונים שכולנו חשופים אליהם.

תזונה מלאה מהצומח – זה פשוט, בריא ולא פחות חשוב – טעים!
אתם מוזמנים לקרוא עוד באתר שלנו על ערכים תזונתיים חשובים, וכדאי גם לבקר במתכונים טבעוניים המומלצים שלנו.

מומלץ גם לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא