איך מכינים כריך בריא

שלב ראשון: הקטניות

משפחת הקטניות כוללת שעועית (לבנה, אדומה, שחורה), אפונה, חומוס, סויה, מש, פול, עדשים (כתומות, ירוקות, שחורות, חומות) ותורמוס. הקטניות דלות שומן ועשירות בחלבון (בשילוב הדגנים שבלחם הן מספקות חלבון מלא), בברזל, באשלגן, וחלקן גם בסידן (שעועית לבנה, למשל, עשירה בסידן). הקטניות גם עשירות בסיבים, ובמיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. ממרחים על בסיס קטניות יכולים להוות הבסיס להכנת כריך בריא וטעים במיוחד.

הכי זול וטעים לבשל קטניות בעצמכם. מומלץ להשרות כמות גדולה, לבשל ולהקפיא בכמה קופסאות או בשקיות סנדוויצ'ים. יש לסנן היטב את הקטניות שבישלתם. כדאי להשאיר קצת נוזלים בצד כדי לשחק עם המרקם של הממרח הסופי. אין לכם זמן וכוח לבשל? חבל, זה ממש קל. אבל אפשר גם להשתמש בקטניות קפואות – יש לבשל אותן קצת לפני כן, רצוי קצת יותר זמן ממה שכתוב על האריזה. בכל מקרה, כדאי לדאוג שכשאתם פותחים את המקפיא תמיד יחכו לכם שם קטניות מבושלות כלשהן. אופציה נוספת היא להשתמש בשימורים של גרגרי חומוס, אבל כדאי לשטוף אותם היטב מנוזלי השימור לפני השימוש. 

שלב שני: הירקות

ממרחי הקטניות האהובים עליי מכילים בצל ושום שאני מטגנת מראש, לעתים אוסיף למחבת גם כמה פטריות קצוצות ולעתים עגבניות שקצצתי ואידיתי במחבת יחד עם הבצל והשום, לרוב בתוספת עשבי תיבול – בזיליקום, פטרוזיליה, נענע או כוסברה. 

כשאני מתעצלת, אני משתמשת בעגבניות מרוסקות מקופסת שימורים. כשלא בא לי ללכלך עוד מחבת, אני משתמשת ביותר עשבי תיבול, מוותרת על טיגון הירקות וטוחנת אותם טריים.  

שלב שלישי: לטחון

האמת, לי אין מעבד מזון, ואת כל הממרחים שלי אני מכינה עם בלנדר מוט פשוט שעולה 150 שקל. אחרי הטחינה, אפשר להוסיף לממרח גם קצת שמן זית, לימון, שום כתוש, פלפל שחור, פפריקה וקצת מלח. אם אתם שומרים על המשקל אתם יכולים לוותר על השמן. אם הממרח לא יצא מספיק נוזלי לטעמכם אפשר לדללו עם מעט ממי הבישול. אם כי מנסיוני, כמעט שלא צריך  להוסיף נוזלים אם הולכים על ממרחים שכוללים עגבניות. 

עדיין מבולבלים? כמה מתכונים פשוטים לממרחי שעועית מסוגים שונים, שניתן להחליף בקטניות אחרות לפי טעמכם: 

ממרח שעועית אדומה עם פטריות ובצל

חומרים

כוס שעועית אדומה מבושלת ומסוננת

בצל קטן קצוץ גס

סלסלת פטריות שמפניון קצוצות גס

שן שום קצוצה גס

חצי כפית מלח

חצי כפית פלפל

מעט שמן לטיגון

הכנה

1. מטגנים את הבצל במחבת על אש גדולה כ-5 דקות.
2. מוסיפים את הפטריות והשום ל-3 דקות נוספות.
3. מנמיכים את האש ומבשלים לעוד כ-5-10 דקות עד שהפטריות מזהיבות.
4. מוסיפים את הירקות לשעועית ומערבבים. 
5. טוחנים עם בלנדר מוט או מעבד מזון.

ממרח שעועית לבנה עם בצל ועגבניות

חומרים

כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת

בצל קטן קצוץ גס

עגבניה בשלה גדולה או רבע כוס עגבניות מרוסקות

שן שום  

חצי כפית מלח

חצי כפית פלפל

הכנה

1. מטגנים את הבצל במחבת על אש גדולה כ-5 דקות.
2. מוסיפים את העגבניות, מערבבים ומיד לאחר מכן כותשים את השום ישירות למחבת מבשלים כ-5 דקות.
3. מוסיפים את הירקות לשעועית ומערבבים.
4. טוחנים עם בלנדר מוט או מעבד מזון. 

ממרח שעועית לבנה עם עגבניות ופטרוזיליה

חומרים

כוס שעועית לבנה מבושלת ומסוננת

4 כפות עגבניות מרוסקות (לא רסק עגבניות!)

שן שום 

רבע כוס פטרוזיליה קצוצה

חצי כפית מלח

חצי כפית פלפל

הכנה

טוחנים את כל המרכיבים. 

* שימו לב שהממרח הזה יוצא מעט נוזלי מהאחרים ומתאים יותר כמטבל.

ממרח שעועית שחורה עם כוסברה

חומרים

כוס שעועית שחורה מבושלת ומסוננת

שן שום קטנה

רבע פלפל חריף

רבע כוס כוסברה קצוצה

כף שמן זית

חצי כפית מלח

חצי כפית פלפל

הכנה

טוחנים את כל המרכיבים.