איך נשלב יותר קטניות בתזונה שלנו?

פרוסות טופו מטוגנות

קטניות הן משביעות, טעימות ובריאות. משרד הבריאות ממליץ לאכול קטניות מידי יום כך שהן בהחלט ראויות למקום מכובד במרכז השולחן. במטבח הישראלי הן לרוב מככבות רק בתור ממרח חומוס חם, מג'דרה מפנקת או פלאפל עסיסי. לקטניות יש כל כך הרבה אפשרויות בישול והגשה, שחבל לפספס! איך נצליח לשלב קטניות בארוחות היומיומיות שלנו, ולהחזיר את משפחת הקטניות המלכותית למרכז המטבח שלנו?

כך תרגילו את עצמכם לאכילת קטניות

לפני שנתחיל, בואו "נטהר את האווירה" בנוגע לחוסר הנעימות שחלקנו חשים בעת אכילת קטניות! הסוד הוא: הדרגתיות והשרייה.
התחילו בשילוב הקטניות הקטנות יותר (דוגמת עדשים כתומות ושעועית מש) בארוחות שלכם, והרגילו את גופכם בהדרגה לאכילת קטניות מסוגים שונים ובדרכי בישול שונות. מומלץ מאוד להשרות את כל הקטניות במים מספר שעות לפני הבישול. בקטניות גדולות כמו חומוס ושעועית לבנה או אדומה, כדאי להשרות לפחות לשמונה שעות. מומלץ לבשל את הקטניות עד ריכוך מלא ולהוסיף מעט סודה לשתיה למים, אם אתם רגישים, קטניות במרקם "אל דנטה" עלולות להיות מתכון לכאב בטן אחר כך. 

קצת הכנה מוקדמת ואתם שם

ביום בו אתם במילא בבית כדאי לבשל מראש כמות גדולה של קטניות (אפילו אם אתם לא בטוחים כרגע מה תכינו איתן). לאחר מכן סננו את המים, חלקו את מה שהכנתם לכמה קופסאות ושימו בפריזר. אל תשימו את כל מה שבישלתם בקופסה אחת גדולה כי תקבלו בלוק שיהיה לכם קשה להפריד אחר כך (מנסיון 😅). 

ניתן אפילו לגוון ולהוסיף רטבים ותיבול שאתם אוהבים! אפשרות טעימה אחרת היא לבשל מספר מאכלים ולהקפיא מנות אישיות של תבשילי קטניות שונים. במהלך השבוע, תוכלו להפשיר בקלות ובמהירות מנת קטניות שתשתלב נהדר בכל תבשיל ספונטני, או לצד ארוחת הצהריים שלכם.    

כך תרגילו את עצמכם לאכילת קטניות

לפני שנתחיל, בואו "נטהר את האווירה" בנוגע לחוסר הנעימות שחלקנו חשים בעת אכילת קטניות! הסוד הוא: הדרגתיות והשרייה.
התחילו בשילוב הקטניות הקטנות יותר (דוגמת עדשים כתומות ושעועית מש) בארוחות שלכם, והרגילו את גופכם בהדרגה לאכילת קטניות מסוגים שונים ובדרכי בישול שונות. מומלץ מאוד להשרות את כל הקטניות במים מספר שעות לפני הבישול. בקטניות גדולות כמו חומוס ושעועית לבנה או אדומה, כדאי להשרות לפחות לשמונה שעות. מומלץ לבשל את הקטניות עד ריכוך מלא ולהוסיף מעט סודה לשתיה למים, אם אתם רגישים, קטניות במרקם "אל דנטה" עלולות להיות מתכון לכאב בטן אחר כך. 

סלט שעועית אדומה
סלט שעועית אדומה
צילמו: מאסטר שף

זמינות היא כל הסיפור

אם אתם מרגישים שלהשרות קטניות ולבשל אותן מראש זה גדול עליכם כרגע, קטניות מוכנות הן מוצר חובה במטבח שלכם!
הקטניות המוכנות מראש זמינות ב-4 "מצבי צבירה" עיקריים:

  1. קטניות קפואות: קטניות מבושלות וקפואות – רק לפתוח את השקית, להוסיף אותן לסיר ולבשל בתוך כל תבשיל. ניתן לשמור את הקטניות למשך זמן רב במקפיא הביתי, ללא פגיעה בטריותן. התזונאית של veg מאשרת שההקפאה אינה פוגעת בערכים התזונתיים של הקטניות.
  2. קטניות בוואקום: קטניות מבושלות באריזה אטומה. מומלץ להשתמש בכל השקית בסמוך למועד פתיחתה, או להקפיא את הקטניות הנותרות עבור התבשילים העתידיים שלכם. 
  3. קטניות בשימורים: סוג הקטניות המוכנות הזול והזמין ביותר. הקטניות המשומרות אינן מצריכות תנאי אחסון מיוחדים, ניתנות לאכילה ישירות מהפחית ונשמרות לאורך זמן במזווה. כדי להיפטר מטעם הלוואי של השימורים, מומלץ לשטוף היטב ולסנן את הקטניות לפני הוספתן לתבשיל או לסלט. לא מומלץ להסתמך רק על שימורים כמקור לקטניות בתפריט, אבל הן בהחלט יכולות לסגור פינה בימים לחוצים.
  4. קמחי קטניות: אפשר למצוא באגפים ללא גלוטן בסופר קמח עדשים, קמח חומוס וקמחי קטניות אחרים. אפשר להכין מהם חביתה טבעונית טעימה או להוסיף אותן לקציצות במקום קמח רגיל.

גוונו בסוגי הקטניות שאתם רוכשים

משפחת הקטניות המפוארת כוללת הרבה בני ובנות משפחה, והגיע הזמן להכיר את כולם!
בין סוגי הקטניות הטעימים תוכלו למצוא אפונה ירוקה, אפונה כתומה, חומוס, שעועית אדומה, שעועית לבנה, שעועית לימה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה, שעועית מש, שעועית אזוקי, עדשים כתומות, עדשים שחורות, עדשים חומות, עדשים ירוקות, פול, תורמוס וסויה (טופו).

אבל מה עושים עם קטניות חוץ מחומוס ומרק? 

דרך לשמור על תאוות הקטניות על אש גבוהה היא לגוון בצורות ההכנה וההגשה של הקטניות. ניתן לאכול כל אחד מסוגי הקטניות במספר דרכים שונות:
1. ממרחי קטניות: עם כל סגידתי למאכל האלוהי, אפשר להכין ממרחים טעימים לא רק מחומוס. כמעט כל קטניה מבושלת שתכניסו למעבד מזון עם קצת עלי תבלין, שמן זית, לימון ומלח יכולה להיכנס לכריך שלכם בשמחה.
2. מרקים: ניתן להכין מרק מכל ירק וקטניה שיש בבית, והתוצאה תמיד מנחמת. הכי כיף להכין מרקים טעימים שכוללים קטניות משביעות – כמו מרק שעועית אדומה, מרק עדשים כתומות, מרק אפונה ועוד.
3. תבשילים עדתיים שונים: יש לכם מאכל קטניות מסורתי אהוב? בין מאכלי המאכלים חוצי העולם תמצאו צ'ילי צמחוני, ממרח חומוס על בסיס פול, ממרח עדשים כתומות יווני ושלל מאכלי עדות שתוכלו להתנסות בהם, ועל הדרך גם להתאהב במטבח חדש שלא הכרתם.

4. קציצות: אין כמו טעם של בית! תוכלו להכין קציצות עדשים (והמבורגר עדשים), פלאפל, חריימה טופו או המבורגר משעועית שחורה. הבונוס הכי גדול הוא שניתן להתענג על קציצת קטניות גם כשהיא מטוגנת וגם כשהיא אפויה בתנור, ולצד כל תוספת אהובה.
5. שילוב קטניות בסלטים ומוקפצים: שילוב קטניות בסלט היא ה-דרך המושלמת לשדרג את הארוחה שלכם בכמה רמות. אפשר לשלב גרגרי אפונה במוקפץ (רצוי לצרף את האפונה לקראת סוף הבישול); לבשל שעועית לבנה ולפזרה בסלט ירקות רענן; או לאפות גרגרי חומוס עם שמן זית ותבלינים, עד לקבלת חטיף פריך וטעים.

פרוסות טופו מטוגנות
פרוסות טופו מטוגנות
צילמה: אלונה להב

אנחנו מקווים שהטיפים סייעו לכם לגוון את התזונה שלכם!

אז ספרו לנו בתגובות: מה מתכון הקטניות האהוב עליכם? ואיך אתן כוללות קטניות מגוונות בתזונה היומיומית שלכן?

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא