ויטמין E – מזון, תוספים ורדיקלים חופשיים

דיאטנית קלינית
ויטמין E - אגוזים וזרעים

ויטמין E – כל מה שחובה לדעת

  • ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק, וכך הוא מסייע לתפקוד מערכת החיסון, כלי הדם, בריאות העור ומניעת תהליכים סרטניים בגוף.
  • עדיף לקבל ויטמין E דרך האוכל ולא דרך תוספי תזונה, שיתכן שהם אפילו מזיקים לבריאות.
  • כמעט כל המקורות לויטמין E הם מהצומח – ביחוד סוגים שונים של אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.

ויטמין E הוא למעשה שם למשפחה שלמה של שמונה חומרים עיקריים הנקראים טוקופרולים. הויטמין התגלה בשנת 1922, ומאז ממשיך להיחקר ולהיות מושא לויכוחים מדעיים.

מה התפקיד של ויטמין E בגוף?

ויטמין E פועל כנוגד חמצון חזק במיוחד, ומונע את הנזקים הפוטנציאליים של תהליכי החמצון בגוף. בכך יש לו תפקיד בתפקוד תקין של מערכת החיסון, שמירה על כלי הדם, מניעת סרטן, שמירה על העור וכן אותו תחום חמקמק (ועתיר שרלטנות, יש להודות) של מניעת תהליכי הזדקנות.

למה הכוונה במניעת תהליכי חמצון על ידי ויטמין E? חמצן כשלעצמו הוא כידוע חומר חיוני לחיים, אך תהליכי חמצון – למרות מעורבתו של החמצן בהם – הם דווקא מזיקים למדי. כאשר הגוף שלנו מפיק אנרגיה מהמזון, הוא מייצר באופן טבעי חומרים המכונים רדיקלים חופשיים. מעבר לכך אנחנו חשופים כל הזמן לרדיקלים חופשיים גם מהסביבה – דרך זיהום אוויר, עישון, קרינה מהשמש וגם מזהמים שונים במזון. אפילו ברזל, מינרל שבהחלט חיוני לנו, כשהוא מצוי בעודף עלול להזיק ולתפקד כרדיקל חופשי (זו אחת הבעיות שיש בבשר אדום ובבשר מאיברים פנימיים המכילים כמות גבוהה של ברזל מסוג heme – ברזל שמקורו בדם בעלי החיים).

בשנות השמונים והתשעים מדענים החלו להבין יותר ויותר לעומק את התפקיד שיש לרדיקלים חופשיים בהרס תאים כולל הרס ה-DNA שבגרעין התא, ועידוד תהליך ההיווצרות של טרשת עורקים.

כמה ויטמין E הגוף צריך ובאילו מזונות אפשר למצוא אותו?

ההמלצה מגיל 14 ומעלה היא לצרוך כ-15 מ"ג ויטמין E ליום (גברים ונשים כאחד). נשים בהריון זקוקות לקצת יותר, וילדים לקצת פחות. ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן וככזה הוא מצוי בעיקר באגוזים ושמנים.
כמה מקורות בולטים במיוחד לויטמין E הם שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, בוטנים, זרעי חמניה ואבוקדו וכן רוב השמנים הנפוצים לשימוש כגון שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה ושמן תירס. מקורות בולטים אחרים הם טופו, חלב סויה, תרד, מנגולד, ברוקולי ופלפל אדום.
ישנם גם מעט מקורות מהחי לויטמין אך הם זניחים ביחס למקורות מהצומח. למעשה מחקרים שונים הראו כי צמחונים וטבעונים נוטים לצרוך יותר ויטמין E מאוכלי בשר.

תוספי ויטמין E – החלום ושברו

השילוב בין הבנת הנזקים של אותם רדיקלים חופשיים שהוזכרו לעיל לבין ההבנה שויטמין E הוא נוגד חמצון חזק, עורר תקווה בקרב המדענים שמתן תוסף עם כמויות גדולות יחסית של ויטמין E יסייע במניעת מחלות לב, סרטן, דמנציה ומה לא, וכל זאת בדרך פשוטה וזולה יחסית. אולם המחקרים הרבים שנעשו לאורך השנים לא מצאו יתרונות חדים וברורים. תוספי ויטמין E אמנם נמצאו בחלק מהמחקרים כמורידים את הסיכון למחלות לב, אך למעשה מספר מטא אנליזות (מחקרים המשקללים את הממצאים של הרבה מחקרים אחרים) גילו שתוספי ויטמין E קשורים דווקא בעליה בסיכון לתמותה כללית.

ויטמין E במזון – השלם מוצלח מסך חלקיו (שוב)

הממצאים המאכזבים לגבי תוסף ויטמין E לא יפתיעו את מי שמתמצא בתחום התזונה. מחקרים דומים שנערכו לגבי תוספי ויטמין A, ויטמין C ולגבי נוגדי חמצון אחרים הציגו תוצאות מאכזבות גם כן. ככל שההבנה במדע התזונה הלכה והעמיקה, כך הבנו יותר ויותר שאי אפשר להתייחס לרכיבים ספציפיים במזון שלנו בנפרד מהמזון שבו הם נמצאים. מחקרים רבים הוכיחו שוב ושוב שמיצוי של ויטמינים וחומרים ספציפיים מתוך מזונות מהצומח אינם מספקים את היתרונות שיש למזונות השלמים. לכן מחקרים הראו שאכילה של אגוזים ובוטנים לאורך שנים מסייעת במניעת מחלות, אך לא בתוספי ויטמין E. הדבר לא מפריע אמנם לחברות תוספים רבות להמשיך לפזר הבטחות שונות לגבי היתרונות שבצריכת תוספי ויטמין E, ולספק לאנשים תקוות שווא. אנחנו ממליצים לכם להתרכז בעיקר: איכלו מזונות שלמים מהצומח ובמקביל הפחיתו או הורידו לגמרי את צריכת המזונות מהחי. אנחנו כאן כדי לעזור לכם בדרך לשם.

כמה מתכונים לדוגמה עם כמויות גבוהות של ויטמין E

מקורות

סיכומים (ממקורות אמינים) בנוגע לויטמין E:

Antioxidants | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health, Date accessed 1.8.2020.

Vitamin E | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health, Date accessed 1.8.2020.

Vitamin E – Health Professional Fact Sheet | national institutes of health office of dietary supplements. Date accessed 1.8.2020.

 

מטא אנליזות מרכזיות:

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis JAMA. 2007

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Meta-regression analyses, meta-analyses, and trial sequential analyses of the effects of supplementation with beta-carotene, vitamin A, and vitamin E singly or in different combinations on all-cause mortality: do we have evidence for lack of harm?. PLoS One. 2013

Abner EL, Schmitt FA, Mendiondo MS, Marcum JL, Kryscio RJ. Vitamin E and all-cause mortality: a meta-analysis. Curr Aging Sci. 2011;

Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2007

Schwingshackl L, Boeing H, Stelmach-Mardas M, et al. Dietary Supplements and Risk of Cause-Specific Death, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Primary Prevention Trials. Adv Nutr. 2017

פרופיל תזונתי של טבעונים צמחונים ואוכלי כל (כולל ויטמין E)

Allès B, Baudry J, Méjean C, et al. Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2017

Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C. et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017

Davey GK, Spencer E a, Appleby PN, et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003

Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013

 

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא