ויטמין B12 – המקור הטבעי

כרם אביטל דיאטנית קליניתדיאטנית קלינית
המקור הטבעי ל-B12 זו אדמה

ויטמין B12 – תפקידים ומקורות בתזונה

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים בעל תפקיד חשוב בייצור תקין של תאי דם אדומים, תפקוד מערכת העצבים וסינתזת DNA תקינה. מחסור בוויטמין עלול לגרום הן לאנמיה (מגבלסטית) ובמקרים של חסר ממושך וחריף אף לפגיעה במערכת העצבים, העלולה להיות בלתי הפיכה.

המקור התזונתי העיקרי לוויטמין בתזונה הסטנדרטית הוא בשרם של בעלי חיים שונים ובמידה פחותה גם ביצים וחלב. באופן טבעי אותם בעלי החיים מקבלים את הוויטמין דרך חיידקים שנמצאים באדמה, ובחלק מהמקרים גם במעיים ובצואה שלהם. מאחר שהתנאים במשקים תעשייתיים רחוקים מלהיות טבעיים, החיידקים הללו לאו דווקא מצויים ברפתות ובלולים כיום. ברוב המקרים מקבלים בעלי החיים בעצמם תוסף של הוויטמין (או של קובלט, היסוד שממנו החיידקים מייצרים את הוויטמין).

בתנאים של חקלאות מסורתית, בטרם הונהגה סטריליזציה של המזון, גם בני האדם צרכו את הוויטמין ישירות מן החיידקים בקרקע או במים מזוהמים (כיום אמנם אנו מפסידים את המקור הזה לוויטמין, אך מרוויחים מניעה של דיזנטריה ומחלות מדבקות קטלניות אחרות, כך שלא מומלץ להפסיק לשטוף את הפירות והירקות או לשתות מים מזוהמים).

ישנם מזונות צמחיים שמועשרים בוויטמין כגון דגני בוקר, חלב סויה ומזונות מעובדים אחרים, אך אין בנמצא מזון טבעי מהצומח המהווה מקור אמין לוויטמין. גם מזונות מותססים או שמרים אינם מהווים מקור אמין, ומאוד לא מומלץ לנסות להסתמך עליהם לאספקה סדירה של הוויטמין.

אנשים רבים סובלים מבעיות של מחסור ב-B12, והסיבה הנפוצה ביותר לכך היא בעיות ספיגה שונות, האופייניות בעיקר לגיל מבוגר (1). למעשה, בארצות הברית ישנה המלצה גורפת לבני 50 ומעלה לצרוך ויטמין B12 כתוסף, ללא קשר לתזונה.

חשוב מאוד להפנים את העובדה, שאין מקור אמין לוויטמין B12 בתזונה טבעונית. ישנו מיתוס שרווח בקרב חלק מהטבעונים, לפיו ישנם חיידקים במעי הגס שלנו המייצרים את הוויטמין. גם אם חיידקים כאלו אכן מצויים במעיים, אין ספיגה של הוויטמין במעי הגס. במחקר בריטי (כחלק ממחקר ה-EPIC המפורסם), שפורסם ב-2011 והשווה בין גברים טבעונים לצמחונים ולאוכלי בשר, התגלו כמה ממצאים חשובים ומדאיגים:

  1. רק 19% מהטבעונים והצמחונים לקחו תוסף של ויטמין B12.
  2. בקרב אלו שלא לקחו תוסף, כמות ה-B12 הממוצעת שנצרכה בקרב אוכלי בשר הייתה גבוהה פי חמישה מזו של הצמחונים ופי שלושים ושישה מזו של הטבעונים.
  3. רק 3% מהטבעונים צרכו כמות מספקת של B12 ללא לקיחת תוסף (בהשוואה ל-31% בקרב צמחונים ואוכלי בשר).
  4. רמת הוויטמין בדם הייתה נמוכה בקרב טבעונים ב- 57% בהשוואה לאוכלי בשר.
  5. אצל 52% מהטבעונים רמת הוויטמין בדם העידה על חסר חמור שלו (מתחת ל-118 pmol לליטר) בהשוואה ל- 7% מהצמחונים.

הנתונים הללו אמנם מטרידים, אך איסוף הנתונים למחקר נעשה בשנות ה-90, ויש לקוות שכיום המודעות ללקיחת התוסף גבוהה יותר. חשוב להדגיש שזו רק דוגמא אחת בשורה ארוכה של מחקרים המראים תוצאות דומות: צריכת B12 בקרב טבעונים שאינם לוקחים תוסף אינה מספקת (2).

מחשבות על לקיחת תוספים

לקיחת תוספים נתפסת בעיני אוכלי בשר, טבעונים ומתלבטים כמעשה לא טבעי בעליל – סוג של כשלון של התזונה הטבעונית לספק את כל צרכינו. ראשית, לנוכח העובדה שגם בעלי-חיים בתעשיית הבשר מקבלים תוספי B12, ממילא יש מקום לפקפק ב"טבעיות" של נוכחות הוויטמין במזון מן החי.

מעבר לכך, אפשר להסתכל על זה גם אחרת: תזונה מערבית סטנדרטית הכוללת כמויות מופרזות של מזון מהחי ומעט מאוד מזון מהצומח, שחלקו הגדול מעובד לעייפה, רחוקה מאוד מלהיות "טבעית" ונכשלת בסיפוק הצרכים שלנו. מיליוני אנשים חולים ומתים מדי שנה עקב חוסרים חמורים ומתמשכים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ושלל חומרים אחרים המצויים אך ורק במזונות מהצומח. אנשים אלו חולים במחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלות כליה ועוד. הם אמנם מקבלים באופן שוטף ויטמין B12 ממזונם, אך בה בעת הם צורכים גם כולסטרול, חלבון מהחי, בקטריות, אנטיביוטיקה והורמונים שונים. תזונה טבעונית בתוספת B12 מבטיחה תזונה בריאה ומאוזנת הרבה יותר מאשר התזונה המערבית הסטנדרטית.

טבליות B12 למציצה של יצרנים שונים המשווקים בישראל
טבליות B12 למציצה של יצרנים שונים המשווקים בישראל

יש הנרתעים מלקיחת תוספי מזון, אך אינם נרתעים מצריכת חטיפים כגון "במבה" המועשרים ב-B12. למען הסר ספק, הרבה יותר בריא לצרוך תוספים ישירות מאשר בחטיפים מעובדים למיניהם.

חלק גדול מהמזון שאנחנו צורכים מכיל תוספי מזון, ואין עם זה שום בעיה בריאותית כל עוד לא מדובר בחטיפים המכילים כמויות גדולות של נתרן וסוכר. בארצות הברית, שם רבים סובלים מחוסרים תזונתיים וממגפת השמנה חולנית, משרד הבריאות ומשרד החקלאות מתספים את המזון באופן שוטף: הקמח מתוסף בחומצה פולית, המלח ביוד ומיץ התפוזים בויטמין D ובסידן. מאחר ששיעורים רבים באוכלוסייה סובלים ממחסור ב-B12 ללא קשר לתזונתם, לא מן הנמנע שביום מן הימים מוצרים כמו קמח יועשרו בוויטמין זה. אגב, לגבי חומצה פולית (ויטמין 9B), יש לציין שטבעונים כמעט שאינם חשופים כלל לחוסר בחומר חשוב זה. אותו מחקר שהוזכר לעיל בדק ומצא, שריכוז החומצה הפולית בדמם של גברים טבעונים היה גבוה ב- 88% בהשוואה לאוכלי כל.

מינונים מומלצים

ההמלצה הגורפת לטבעונים היא נטילת תוסף ויטמין B12 תחת הלשון פעמיים-שלוש בשבוע. מבחינה כלכלית זו אינה הוצאה משמעותית, שכן יש בשוק לא מעט מותגים זולים יחסית שמחיריהם נעים סביב ה-50 ₪ לאריזה של 100-120 קפסולות (3).

אם עד כה לא לקחתם את התוסף, בצעו בדיקת דם. אם רמת הוויטמין בדמכם היא מתחת ל-150-200 pmol/L מומלץ לקחת את הוויטמין מדי יום למשך כ-3 חודשים, ולאחר מכן לעבור לנטילתו 2-3 פעמים בשבוע. את הויטמין מומלץ לשים מתחת ללשון בכדי לשפר את ספיגתו.

ויטמין b12
תוסף B12 נוזלי של יצרנים שונים המשווקים בישראל

נשים בהריון ונשים מניקות צורכות לרוב מולטי-ויטמין, עקב הדרישות המוגברות של הגוף. בדרך-כלל המולטי-ויטמין מכיל גם B12. כיוון שהמולטי-ויטמין אינו ניטל מתחת ללשון, לא תמיד ה-B12 נספג כראוי. יש לבצע בדיקת דם ולוודא שרמתו בדם תקינה. אם הרמה נמוכה יש לקחת את התוסף של הוויטמין בנפרד.

כל התוספים בשוק מכילים כמויות עצומות של הוויטמין – פי 5,000 עד פי 50,000 מהכמות היומית המומלצת. הסיבה לכך היא שכמות מזערית של הוויטמין נספגת בגוף.

פעוטות יכולים לצרוך בערך רבע כדור מפורר או ויטמין B12 בטיפות פעמיים-שלוש בשבוע.

לא ידוע על נזקים מצריכה עודפת של הוויטמין.

הערות שוליים

(1) בעיות בריאותיות המפריעות לספיגת B12 הן למשל דלקת קיבה ניוונית (Atrophic Gastritis) ואנמיה ממארת – מחלה אוטו-אימונית הפוגעת בדפנות הקיבה וביכולת הייצור של פקטור קריטי לספיגת הוויטמין (אין קשר בינה לבין גידול סרטני).

(2) בינואר 2013 פורסם מחקר הסוקר 18 מאמרים בנושא שכיחות המחסור בוויטמין B12 בקרב צמחונים וטבעונים. מהסקירה עולה כי עשרות אחוזים בקרב הצמחונים והטבעונים סובלים ממחסור בוויטמין, בכל הגילאים. שכיחות המחסור בקרב הטבעונים גבוהה יותר מאשר בקרב הצמחונים. כאמור, אלו שלוקחים תוסף לא צריכים לחשוש ממחסור.

(3) ישנן מספר נגזרות של ויטמין B12. הבולטות שבהן הן ציאנו-קובלמין – הסוג הנפוץ ביותר בתוספים; ומתיל-קובלמין – הסוג הפעיל בגופנו, שפחות זמין בישראל. דרך האתר שלהם. יש החוששים מלקיחת תוסף מסוג ציאנו-קובלאמין מאחר שהוא מכיל מולקלת ציאניד, אך מהמידע הקיים כיום עולה כי אין סיבה לחשוש. ישנן כמויות קטנות של ציאנו-קובלמין בגוף באופן טבעי, והגוף מסוגל להמירו למתיל-קובלמין בלי בעיה מיוחדת. תוסף על בסיס ציאנו-קובלמין אינו מומלץ רק במקרים נדירים של מחלות כליה כרוניות, וייתכן שגם במקרים של מעשנים כבדים, אך נכון להיום אין מספיק מחקרים בנושא. להרחבה בנושא מתיל קובלבין וציאנוקובלמין.

מקורות

Gilsing, A M J et al. “Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.” European journal of clinical nutrition vol. 64,9 (2010)

Health Pawlak et al. Dietary Supplement Fact Sheet: B12, Office of Dietary Supplements,  . (2013)

Pawlak, Roman et al. “How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?.” Nutrition reviews (2013)

L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. Krause's Food & the Nutrition Care Process 12 Edition, , p.92-94, 819-823

Koyama, K et al. “Abnormal cyanide metabolism in uraemic patients.” Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association vol(1997)

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא