חלבון מהצומח

כך נשיג חלבון מלא בתזונה צמחונית וטבעונית

חלבון איכותי

שלוש עובדות על חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

  • לאורך רוב החיים אנחנו זקוקים ליחסית מעט חלבון כדי לשמור על בריאותנו, ואין בעיה להשיג כמות זו בתזונה טבעונית מאוזנת.
  • חלבון מהחי מגיע עם "חבילה" בעייתית: שומן רווי, כולסטרול, ורדיקלים חופשיים. אלה חלק מהסיבות שחלבון מהחי נקשר עם תחלואה גבוהה יותר במחלות לב, סוכרת ועוד.
  • המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח הם הקטניות: שעועיות, עדשים, סויה, חומוס, פול, אפונה ועוד.

לכמה חלבון אנו זקוקים?

אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. לדוגמה, גבר ששוקל 70 ק"ג זקוק לכמות של כ-56 גרם חלבון ביום. כפי שנראה בהמשך, מדובר בכמות קטנה למדי, ואין בעיה להשיגה בתזונה צמחית. לחצו לרשימה של 12 מאכלים עם חלבון.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע – שבה מוצרים מן החי הם חלק עיקרי מן התפריט – צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה בהרבה מן הדרוש לו, ובכך טמונות סכנות לא מבוטלות. עודף חלבון עלול לגרום להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן יכולה לפגוע בתפקוד הכליות, בייחוד בקרב חולי לב, חולי סוכרת או טרום סוכרת הנתונים בסיכון גבוה יותר לחלות במחלות כליה.

אך חסרונו הגדול של חלבון מהחי טמון דווקא ביתר המרכיבים "בחבילה": עם החלבון אנו צורכים גם כמות גדולה של שומן רווי, של כולסטרול ושל רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. יתרה מזו, חלבון מהחי מכיל רק כמות זניחה של נוגדי חמצון, החיוניים לשם מניעת תהליכים סרטניים בגופנו ולשם שמירה על כלי הדם. חיסרון נוסף של חלבון מהחי הוא היעדר סיבים תזונתיים, החיוניים למערכת לעיכול, המסייעים למנוע סוכרת והמגנים מפני סרטן המעי הגס ומפני סוגי סרטן נוספים.

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים" – למשל דגים ועוף – אומנם מכילים יחסית מעט שומן רווי, אך אין הם מספקים את היתרונות החשובים של המקורות לחלבון מהצומח.

חומוס מלא חלבון
פיתה עם חומוס: שילוב פשוט של דגנים וקטניות. צילום: סיגל בן-דוד

חלבון מהצומח

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים:

  • בין הקטניות נמנים עדשים ושעועית לסוגיהם, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.
  • הדגנים העיקריים הם חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו ושיבולת שועל, ואפשר למנות ברשימה זאת גם את התירס, את הקינואה ואת הכוסמת. אומנם השלושה האחרונים אינם שייכים לקבוצת הדגנים מבחינה בוטנית, אך מבחינת כמות החלבון שבהם ומבחינת שימושם הקולינרי הם דומים יותר לדגנים.

בתזונה טבעונית הקטניות הן המזון העשיר ביותר בחלבון על פי כמות החלבון ל-100 גרם: כל הקטניות – ובפרט סויה, שעועית לבנה וחומוס – משביעות לאורך זמן ומשמשות מקור טוב למדי גם לברזל ולאבץ וחלקן הן גם מקור טוב לסידן, ולכן מומלץ מאוד לשלבן בתזונה יום-יומית. כאן תוכלו למצוא טיפים לשילוב קל של קטניות בתפריט.

בירקות יש כמות גדולה של חלבון יחסית לקלוריות אך לא יחסית למשקלם או לנפחם.במילים אחרות, כדי לצרוך מנת חלבון ניכרת יש לאכול כמות גדולה של ירקות משום שהם מכילים הרבה מים וסיבים, ולכן בדרך כלל ירקות אינם מקור עיקרי לחלבון. ישנם סוגי דיאטה המבוססים אך ורק על ירקות ופירות ועל מעט אגוזים וזרעים. לתזונה כזו עשויים להיות יתרונות מסוימים בטווח הקצר – למשל עבור אנשים המעוניינים להפחית ממשקלם – אך טמון בה הסיכון שיווצר חוסר בחלבון וחוסר במינרלים מסוימים. רק מעט ידוע על השפעות של התזונה הזו על כלל האוכלוסייה בטווח הרחוק, ולא ידועות כלל השפעותיה על נשים בהריון, על מניקות, ועל תינוקות וילדים, ולכן היא אינה מומלצת עבורם. לעומת זאת תזונה טבעונית שכוללת את כל קבוצות המזון מהצומח – לרבות דגנים וקטניות – בריאה ומומלצת בכל שלבי החיים.

חלבון מלא

בעבר נטו להגזים בחשיבות צריכת החלבון המלא וטענו שיש לשלב בין קטניות ודגנים בכל ארוחה כדי להשיג את כל חומצות האמינו. כמו כן נפוצו חששות מופרזים בדבר מחסור בחומצות אמינו מסוימות שמקורם במחקרים שהסתמכו על ניסויים בגורי חולדות: משום שפרוותן גדלה וצומחת הן נזקקות לכמות גדולה במיוחד של חומצת האמינו מתיונין, הדרושה בין היתר לשם הפקת החלבון שבפרווה. היום ידוע שקטניות מכילות כמות מספקת של כל חומצות האמינו, לרבות חומצת האמינו מתיונין (בעבר נטען שיש להשיגה רק מדגנים).

אכילת דגנים וקטניות יחד מומלצת בהחלט מבחינה קולינרית, כפי שנוהגות אוכלוסיות רבות ברחבי העולם: במזרח אסיה אוכלים אורז וטופו, בדרום אמריקה – שעועית ותירס, במזרח התיכון מנגבים חומוס בפיתה, או אוכלים מג'דרה (תבשיל אורז ועדשים).

כמה דוגמאות לכמויות החלבון במזונות מהצומח:

כוס קטניות מבושלות: 11-14 גרם חלבון
150 גרם (חצי חבילה) טופו גולמי: 14 גרם חלבון
שליש כוס קמח חומוס: 7 גרם חלבון
כוס חלב סויה: 7 גרם חלבון
100 גרם סייטן גולמי: 25 גרם חלבון
חצי כוס שבבי סויה יבשים: 14 גרם חלבון

*לשם השוואה: בביצה אחת יש 7 גרם חלבון.

רשימה של עוד 12 מאכלים עם חלבון ומידע נוסף על מה כדאי לאכול אחרי אימון.
מנות שיעזרו לכם להימנע מכאבי בטן אחרי האוכל.
מומלץ לצפות בסרט Game changers – סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובבריאות.

עריכת לשון: קרן אברה

מקורות

V. Melina, W. Craig, and S. Levin, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,” J. Acad. Nutr. Diet. 2016.

רוצה לדעת עוד ?

אפשר לשאול את התזונאית שלנו באתגר 22

כן, אני רוצה!

אולי יעניין אותך לקרוא