ברזל – שלוש עובדות חשובות
- נשים בגיל הפוריות זקוקות לכמות כפולה של ברזל מגברים בגלל המחזור החודשי והן לרוב סובלות יותר מאנמיה.
- ברזל נמצא בשפע במזון מהצומח ובמיוחד בקטניות, אגוזים, זרעים וירקות ירוקים. בכתבה תקבלו טיפים כיצד לעזור לברזל להספג טוב יותר בגוף
- ברזל מהחי עלול להזיק לנו, מאחר שלגוף אין בקרה מספקת על הספיגה שלו ועודפי ברזל עלולים להזיק.
למי חסר ברזל בישראל?
מחסור בברזל הוא בעיה יחסית נפוצה בקרב נשים בגיל הפוריות (עקב איבוד הדם במהלך המחזור החודשי), קשישים (עקב ירידה ביכולת ספיגת הברזל) ותינוקות (כיוון שחלב אם הוא דל בברזל באופן טבעי ואף נצרך בכמות קטנה יחסית). הקשר בין מחסור בברזל במקרים אלה לבין צמחונות הוא זניח.
בקרב נשים הדבר בולט במיוחד, מאחר שהסיבה העיקרית למחסור היא פשוט הדרישה המוגברת של גופן. לשם השוואה, נשים בגיל הפוריות זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ביום (ובהריון ההמלצה עומדת על 27 מ"ג ביום!), ואילו גברים זקוקים ל-8 מ"ג בלבד. על כן נשים עלולות להזדקק לתוספי ברזל למניעת אנמיה בתקופות מסוימות בחייהן. יחד עם זאת אין זה מומלץ לקחת תוספי ברזל באופן קבוע ללא בדיקות דם והנחיית רופא או דיאטנית (כפי שנראה בהמשך, ברזל בעודף עלול להיות מסוכן).
בניגוד לסברה הרווחת, מזון מהצומח הוא דווקא עשיר בברזל, ובישראל המקורות העיקריים לברזל, גם בקרב אוכלי בשר, הם מהצומח.
ברזל מהחי: עודפים עלולים להזיק
ברזל מהחי נספג טוב יותר מברזל מהצומח ועל כך אין עוררין. הסיבה לכך היא שחלק ממנו (40%) הוא ברזל מסוג heme שמקורו בהמוגלובין – דמה של החיה הנשחטת. אולם בישראל, כמויות הברזל בבשר מעטות, משום שבמהלך הכשרת הבשר מוציאים את הדם על-ידי הוספת כמות אדירה של מלח, וכך גם מופרש חלק גדול מהברזל. למען האמת, מבחינה בריאותית יש יתרון לכך שהבשר מופחת ברזל: ברזל מסוג heme נספג בגוף בשיעורים גבוהים מאוד, ומאחר שאין לגוף כל יכולת בקרה על ספיגתו, קיים סיכון לצריכת-יתר של ברזל. ברזל הוא למעשה חומר מחמצן (מאותם חומרים שבגללם ממליצים לנו לצרוך נוגדי חמצון המצויים בירקות ופירות טריים), אשר בצריכה מופרזת עלול להזיק לכלי הדם, ויש מחקרים הקושרים אותו גם לתהליכים סרטניים, סוכרת ומחלות לב.
ברזל מהצומח: טחינה, קטניות ועוד
בניגוד לדעה הקדומה הרווחת בקרב הציבור הרחב (ולמעשה גם בקרב דיאטניות ורופאים רבים) מזון מהצומח דווקא עשיר בברזל. להלן טבלת ערכים של מזונות עשירים בברזל מהצומח בהשוואה למוצרים נבחרים מהחי. כדאי לשים לב גם לאחוז האפסי של השומן הרווי ברוב המזון מהצומח, ולסיבים התזונתיים המצויים בו בכמות גבוהה.
| ברזל במ"ג | קלוריות | חלבון בגר' | שומן בגר' | מתוכו שומן רווי בגר' | סיבים תזונתיים בגר' | |
| פרוסת בשר בקר צלוי | 1.1 | 120 | 12 | 8 | 3 | 0 |
| 50 גרם בשר טחון | 1.2 | 144 | 12 | 11 | 4 | 0 |
| ביצה בינונית | 1 | 85 | 7 | 6 | 2 | 0 |
| חצי קופסת טונה בשמן | 1 | 130 | 19 | 5 | 1 | 0 |
| חצי כוס קטניות מבושלות | 1-2.5 | 85-100 | 5-7 | 0 | 0 | 3-6 |
| פרוסת לחם מחיטה מלאה | 1.5 | 70 | 2 | 0 | 0 | 2.7 |
| 1 כף טחינה משומשום מלא | 2.5 | 116 | 4 | 10 | 2 | 0.8 |
| 2 כפות גרעיני דלעת | 1.1 | 40 | 2 | 3 | 1 | 0.3 |
| כוס חסה קצוצה | 0.5 | 20 | 1 | 0 | 0 | 1.7 |
| כוס פטרוזיליה קצוצה | 3.7 | 22 | 2 | 0 | 0 | 2 |
| כוס ברוקולי מבושל | 1 | 54 | 4 | 1 | 0 | 5.1 |
| 30 גר' שבבי סויה | 2.3 | 100 | 16 | 0 | 0 | 5.4 |
| חצי כוס קינואה מבושלת | 0.9 | 73 | 3 | 1 | 0 | 1.4 |
| דייסת שיבולת שועל: 3 כפות קוואקר + חצי כוס חלב סויה | 1.7 | 145 | 7 | 3-5 | 0.5-1 | 2 |
טיפים לשיפור הספיגה
ספיגת ברזל מהצומח מושפעת מגורמים תזונתיים ופיזיולוגיים שונים. זאת בדומה למינרלים אחרים כמו אבץ וסידן.
גורמים המפריעים לספיגת ברזל מהצומח:
- חומצה פיטית – נמצאת בדגנים מלאים, סובין וקטניות יבשות (ראו בהמשך דרכים לנטרלה)
- פוליפנולים (למשל טאנין, הנמצא בתה)
- קפאין, המצוי גם בקקאו ולא רק בקפה
- סידן
- חומצה אוקסאלית, הנמצאת בתרד ובפטרוזיליה. אם כי יש כמה מחקרים המראים שהשפעתה זניחה, בניגוד למה שחשבו בעבר.
גורמים המשפרים את ספיגת הברזל מהצומח:
- ויטמין C וחומצות אחרות המצויות בפירות וירקות
- השריה, הנבטה ובישול של קטניות ודגנים, וזאת בעיקר כיוון שתהליכים אלה מנטרלים את החומצה הפיטית שהוזכרה לעיל.
קשה ואף בלתי אפשרי לשלוט על כל רכיבי המזון המפריעים לספיגה או משפרים אותה. כמות הברזל המומלצת חושבה תוך התייחסות לשיעור ספיגה ממוצע. בתזונה מאוזנת ומגוונת אין צורך לחשב ולבחון את ההשפעות ההדדיות, שכן בתפריט מגוון לא תיווצר בעיה קבועה של הרכב המפריע לספיגה. יתרה מכך, ישנם מספר מחקרים המראים שעם הזמן הגוף מסתגל לברזל ממקורות צמחיים וסופג אותו טוב יותר. עם זאת, כדאי לאמץ שלושה הרגלים, בייחוד במקרים של סיכון מוגבר לאנמיה – נשים בגיל הפוריות, ילדים, בני נוער וקשישים:
- לחכות עם הקפה. לא לשתות תה (גם לא תה ירוק), קפה או שוקו ולא לאכול שוקולד חצי שעה עד שעה לפני ואחרי הארוחה, כיוון שהללו מפריעים משמעותית לספיגת הברזל. ההמלצה אינה נוגעת לחליטות של צמחים אחרים כמו לואיזה או מרווה.
- פרי לקינוח. לאכול ירק טרי עם הארוחה או פרי לקינוח. אפשרות אחרת היא לנשנש אגוזים עם פירות כארוחת ביניים.
- לאכול קטניות. להרבות בצריכת קטניות (חומוס, עדשים, שעועית וכד') לאחר השריה, הנבטה ובישול. ניתן לדלג על ההנבטה, אך מומלץ מאוד לבצע את שלושת התהליכים לקבלת אפקט מיטבי – ההנבטה היא הליך הרבה יותר פשוט משנהוג לחשוב, והתועלת התזונתית מצדיקה את ההשקעה המעטה הנדרשת. אפשר לבשל כמות גדולה ולהקפיא את חלקה לאחר מכן, או לקנות קטניות מונבטות בצינון (נבטוטים).
סיכום
לרוב האוכלוסייה ולצמחונים בפרט, אין חסר תזונתי של ברזל במזון. אנמיה עלולה להיווצר אם לא צורכים מספיק ויטמין C, מרבים לשתות תה עם הארוחה או נוקטים בתזונה לא מגוונת ודלה בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
להרצאה קצרה של כרם אביטל על הנושא:
מקורות
Platel K, Srinivasan K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(10):1608-1619.
Hotz C, Gibson RS. Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. J Nutr. 2007;137(4):1097-1100.
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):633S-639S.
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016.
Zhao Z, Li S, Liu G, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PloS One. 2012;7(7):e41641.
Bastide NM, Chenni F, Audebert M, et al. A Central Role for Heme Iron in Colon Carcinogenesis Associated with Red Meat Intake. Cancer Res. 2015;75(5):870-879.
Bastide NM, Pierre FHF, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res Phila Pa. 2011;4(2):177-184.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
