ברזל – שלוש עובדות חשובות
- בהשוואה לגברים זקוקות נשים בגיל הפוריות לכמות כפולה של ברזל בגלל המחזור החודשי, ולכן ברוב המקרים הן סובלות מאנמיה יותר מן הגברים.
- ברזל נמצא בשפע במזון מהצומח ובמיוחד בקטניות, באגוזים, בזרעים ובירקות ירוקים. בכתבה תקבלו טיפים כיצד לשפר את ספיגת הברזל בגוף.
- ברזל מהחי עלול להזיק לנו: ברזל מהחי נספג בשיעור גבוה יותר מברזל מהצומח, ומשום שלגוף אין בקרה מספקת על ספיגתו עלולים להצטבר עודפי ברזל מזיקים.
למי חסר ברזל בישראל?
מחסור בברזל הוא בעיה יחסית נפוצה בקרב נשים בגיל הפוריות, קשישים וילדים, ואילו הקשר בין ברזל לצמחונות הוא זניח. מחסור בברזל בקרב נשים בגיל הפוריות נובע בדרך כלל מאובדן דם בימי המחזור החודשי, מחסור בקרב קשישים נובע בדרך כלל מירידה ביכולת ספיגת הברזל והגורם למחסור בקרב תינוקות הוא שחלב אם הוא דל בברזל באופן טבעי. חשוב לדעת שמחסור בברזל בקרב נשים נפוץ במיוחד בגלל הדרישה המוגברת של גופן. לשם השוואה, לנשים בגיל הפוריות מומלץ לצרוך כ-18 מ"ג ברזל ביום – בהריון ההמלצה עומדת על 27 מ"ג ביום(!) – ואילו לגברים מומלץ לצרוך כ-8 מ"ג ברזל בלבד. על כן נשים עשויות להזדקק לתוספי ברזל כדי למנוע אנמיה וכדי לטפל בה בתקופות מסוימות בחייהן, ובפרט במשך ההריון ואחריו. ובכל זאת, אין זה מומלץ לנשים – וגם לקשישים ולילדים – ליטול תוספי ברזל בקביעות ללא בדיקות דם וללא הנחיית רופא או דיאטנית. כפי שנראה בהמשך, עודף ברזל עלול להזיק.
בניגוד לסברה הרווחת, מזון מהצומח הוא דווקא עשיר בברזל, ובישראל גם בקרב אוכלי בשר המקור העיקרי לברזל הוא דווקא מזון מהצומח.
ברזל מהחי: עודפים עלולים להזיק
ברזל מהחי נספג בשיעור גבוה יותר מברזל מהצומח, ועל כך אין עוררין. הסיבה לכך היא שחלק ניכר ממנו (40%) הוא ברזל מסוג heme שמקורו המוגלובין מדמה של החיה הנשחטת. בישראל כמות הברזל בבשר מעטה ביחס לכמותו בבשר שנמכר במדינות אחרות, משום שבעת הכשרת הבשר מוציאים את הדם ומוסיפים כמות אדירה של מלח, וכך מופרש גם חלק גדול מהברזל. למען האמת, מבחינה בריאותית ייתכן שדווקא עדיף לצרוך בשר מופחת ברזל: צריכת יתר של ברזל עלולה להוביל להצטברות של עודפי ברזל, שעלולים להזיק לכלי הדם, ויש מחקרים הקושרים בין עודפי ברזל ובין תהליכים סרטניים, סוכרת ומחלות לב.
ברזל מהצומח: טחינה, קטניות ועוד
בניגוד לדעה הקדומה הרווחת בקרב הציבור הרחב – ולמעשה גם בקרב דיאטניות ורופאים רבים – מזון מהצומח דווקא עשיר בברזל. להלן טבלת ערכים תזונתיים של מזונות עשירים בברזל מהצומח בהשוואה לערכים של מוצרים נבחרים מהחי. שימו לב שבמזון מהצומח יש כמות אפסית של שומן רווי וכמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים.
| ברזל במ"ג | קלוריות | חלבון בגר' | שומן בגר' | מתוכו שומן רווי בגר' | סיבים תזונתיים בגר' | |
| פרוסת בשר בקר צלוי | 1.1 | 120 | 12 | 8 | 3 | 0 |
| 50 גר׳ בשר טחון | 1.2 | 144 | 12 | 11 | 4 | 0 |
| ביצה בינונית | 1 | 85 | 7 | 6 | 2 | 0 |
| חצי קופסת טונה בשמן | 1 | 130 | 19 | 5 | 1 | 0 |
| חצי כוס קטניות מבושלות | 1-2.5 | 85-100 | 5-7 | 0 | 0 | 3-6 |
| פרוסת לחם מחיטה מלאה | 1.5 | 70 | 2 | 0 | 0 | 2.7 |
| 1 כף טחינה משומשום מלא | 2.5 | 116 | 4 | 10 | 2 | 0.8 |
| 2 כפות גרעיני דלעת | 1.1 | 40 | 2 | 3 | 1 | 0.3 |
| כוס חסה קצוצה | 0.5 | 20 | 1 | 0 | 0 | 1.7 |
| כוס פטרוזיליה קצוצה | 3.7 | 22 | 2 | 0 | 0 | 2 |
| כוס ברוקולי מבושל | 1 | 54 | 4 | 1 | 0 | 5.1 |
| 30 גר׳ שבבי סויה | 2.3 | 100 | 16 | 0 | 0 | 5.4 |
| חצי כוס קינואה מבושלת | 0.9 | 73 | 3 | 1 | 0 | 1.4 |
| דייסת שיבולת שועל: 3 כפות קוואקר + חצי כוס חלב סויה | 1.7 | 145 | 7 | 3-5 | 0.5-1 | 2 |
ספיגת ברזל מן הצומח
בדומה לספיגת מינרלים אחרים, כמו אבץ וסידן, גם ספיגת ברזל מהצומח מושפעת מרכיבים אחרים שבמזון וממצבים בריאותיים ופיזיולוגיים שונים.
מה מפריע לספיגת הברזל מהצומח:
- חומצה פיטית – נמצאת בדגנים מלאים, בסובין ובקטניות יבשות (ראו בהמשך שיטות לנטרל את השפעתה)
- פוליפנולים: למשל טאנין, הנמצא בתה
- קפאין, המצוי גם בקקאו ולא רק בקפה
- סידן
- חומצה אוקסאלית, הנמצאת בתרד ובפטרוזיליה. יש כמה מחקרים המראים שהשפעתה זניחה, בניגוד למה שחשבו בעבר
מה מסייע לספיגת הברזל מהצומח?
- ויטמין C וחומצות אחרות המצויות בפירות וירקות
- השריה, הנבטה ובישול של קטניות ודגנים מסייעים לספיגת הברזל, כיוון שתהליכים אלה מנטרלים את החומצה הפיטית שהוזכרה לעיל
קשה ואף בלתי אפשרי לשלוט על צריכת כל רכיבי המזון שמפריעים או משפרים את ספיגת הברזל. אולם בתזונה מאוזנת ומגוונת אין צורך לחשב ולבחון את ההשפעות ההדדיות של רכיבי המזון. יתרה מכך, ישנם מספר מחקרים המראים שעם הזמן הגוף מסתגל לברזל ממקור צמחי וסופג אותו טוב יותר.
טיפים לשיפור הספיגה
לבעלי סיכון גבוה לאנמיה – וגם לכל היתר – מומלץ לאמץ שלושה הרגלים לשם שיפור ספיגת הברזל:
- לחכות עם הקפה: לא לשתות קפה, שוקו או תה (גם לא תה ירוק), ולא לאכול שוקולד בטווח של שעה או חצי שעה לכל הפחות לפני ואחרי הארוחה, כיוון שקפאין ותרכובות אחרות שבמשקאות האלה מפריעים לספיגת הברזל. כלל זה אינו חל על חליטות של צמחים אחרים כמו לואיזה או מרווה.
- פרי לקינוח: לאכול פרי לקינוח או לאכול ירק טרי עם הארוחה. אפשרות אחרת היא לנשנש אגוזים עם פירות – יופי של ארוחת ביניים.
- לאכול קטניות: להרבות בצריכת קטניות, כגון חומוס, עדשים, שעועית וכד'. מומלץ לאוכלם לאחר שהושרו, הונבטו ובושלו. אומנם אין הכרח להנביט את הקטניות לפני הבישול, אך מומלץ לעשות זאת כי שלושת התהליכים יחד משפרים מאוד את ספיגת הברזל. בניגוד למה שנהוג לחשוב, קל מאוד להנביט קטניות, והתועלת התזונתית של ההנבטה מצדיקה את ההשקעה המעטה הנדרשת; אפשר גם לקנות קטניות מונבטות בצינון (נבטוטים). ועוד טיפ קטן – נוח מאוד לבשל כמות גדולה של קטניות ולהקפיא את חלקה לאחר מכן.
סיכום
לרוב האוכלוסייה, ובפרט לצמחונים ולטבעונים, אין מחסור של ברזל במזון. אנמיה עלולה להתפתח בעקבות מחסור בויטמין C, בעקבות הרגלי שתייה של תה או קפה עם הארוחה, או עקב תזונה לא מגוונת ודלה בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים ובזרעים.
עריכת לשון: קרן אברה
מקורות
Platel K, Srinivasan K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(10):1608-1619.
Hotz C, Gibson RS. Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. J Nutr. 2007;137(4):1097-1100.
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):633S-639S.
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. November 2016.
Zhao Z, Li S, Liu G, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PloS One. 2012;7(7):e41641.
Bastide NM, Chenni F, Audebert M, et al. A Central Role for Heme Iron in Colon Carcinogenesis Associated with Red Meat Intake. Cancer Res. 2015;75(5):870-879.
Bastide NM, Pierre FHF, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res Phila Pa. 2011;4(2):177-184.
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.