קטניות הן משביעות, טעימות ובריאות. איך נצליח לשלב קטניות בארוחות היומיומיות שלנו, ולהחזיר את משפחת הקטניות המלכותית למרכז המטבח שלנו?

הרבה אנשים עוברים לטבעונות או שוקלים לעבור לטבעונות בשנים האחרונות, הם מבינים שתזונה מהצומח זה הדבר הכי נכון לבעלי החיים, כדור הארץ ובני האדם. אך יש כאלה שעדיין מהססים, מחשש להפסיד ערכים תזונתיים חשובים. אנחנו מקווים שאחרי שתקראו את הכתבה הזאת, כבר תדעו שאפשר להשיג את כל מה שאנחנו צריכים בתזונה טבעונית. אז אילו ערכים תזונתיים חיוניים לגופנו? כדי שנרגיש טוב חשוב לקבל את כל הערכים התזונתיים החשובים לגוף: אבות המזון, הויטמינים והמינרלים. בכתבה הבאה נעבור בקצרה על המקורות הטבעוניים עבור ערכים תזונתיים מרכזיים. חלבון למעט בגיל ההתבגרות ולנשים בהריון, רוב חיינו אנחנו זקוקים לכמות די קטנה של חלבון - בין 50 ל-70 גרם ביום. רוב העולם המערבי צורך כמות כפולה, ואילו כטבעונים נאכל את הכמות שבאמת צריך, וזה דווקא טוב. כמעט בכל מזון טבעוני יש חלבון אך יש מקורות עשירים במיוחד לחלבון מהצומח. במקום הראשון נמצאות הקטניות: גרגרי חומוס, שעועית ועדשים מסוגים שונים, פול וכמובן סויה. כל אלו מכילים כמויות גבוהות במיוחד של חלבון. אם תדאגו לאכול מנה יפה של קטניות לפחות אחת ליום (כדאי פעמיים) תהיו מסודרים מבחינת חלבון. למתכונים עם קטניות. למידע נוסף על חלבון >>> ברזל בניגוד למה שאולי חשבתם, תזונה טבעונית מכילה כמות גבוהה של ברזל. לעומת זאת בשר עוף, שהוא סוג הבשר העיקרי שאוכלים בארץ, דל מאד בברזל.אילו מזונות מהצומח מכילים הרבה ברזל? גם כאן הקטניות מככבות - עדשים למשל מכילות בערך פי 4 יותר ברזל מאשר חזה עוף. מזונות אחרים מהצומח העשירים בברזל הם אגוזים וזרעים (למשל, קשיו, אגוזי לוז, חמאת בוטנים, שקדים, גרעיני דלעת וחמניה), טחינה גולמית משומשום מלא ועלים ירוקים. למידע נוסף על ברזל >>> סידן יש הרבה מזונות מהצומח העשירים בסידן ואין צורך במוצרי חלב על מנת להגיע לכמות הסידן המומלצת. כרוב, ברוקולי, טחינה משומשום מלא, שעועית לבנה, טופו, חלבון סויה וסייטן הן דוגמאות למזונות עשירים בסידן. למידע נוסף על סידן >>> ויטמין B12 החדשות הרעות: בשל מגמות של תיעוש החקלאות, כיום אכן אין מקור לB12 במזונות מהצומח. החדשות הטובות: אפשר לקנות תוסף B12 בכל בית מרקחת או חנות טבע. הוא זול, אמין מאוד, ובדרך כלל מספיק לקחת אותו 2-3 פעמים בשבוע. למידע נוסף על B12 >>> ומה לגבי ערכים תזונתיים אחרים - שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים נוספים? המתעניינים מוזמנים למאמר המלא על אבות המזון. האם התזונה הטבעונית בריאה? האקדמיה לתזונה ודיאטה, מגופי התזונה החשובים בעולם, הצהירה כי "תזונה צמחונית, כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות". לפי נייר העמדה של האקדמיה, הסוקר את המחקרים המובילים בתחום, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון נמוך יותר להשמנת יתר ולמחלות כגון סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של תזונה זו חשוב לצרוך תזונה מאוזנת של מזונות מלאים מהצומח - ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ומעט אגוזים וזרעים - וכמובן להימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים שונים.תזונה בריאה מהצומח היא עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים המשפרים את העיכול, מגדילים את כמות החיידקים הטובים במעי, מסייעים בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם ומוציאים רעלים שונים שכולנו חשופים אליהם. תזונה מלאה מהצומח – זה פשוט, בריא ולא פחות חשוב - טעים!אתם מוזמנים לקרוא עוד באתר שלנו על ערכים תזונתיים חשובים, וכדאי גם לבקר במתכונים טבעוניים המומלצים שלנו. מומלץ גם לצפות בסרט Game changers - סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות.

מידע על נזקי המזון המהיר נזקי המזון המהיר בארצות-הברית פועלות כ 300,000 מסעדות מזון מהיר. המזון המהיר הפך לחלק מסגנון החיים האמריקאי, אך תזונאים מזהירים מהנזקים שבצריכה מוגברת של מזון מהיר, משום שהוא עשיר בנתרן, בשומן ובכולסטרול, ומשם שערכו הקלורי גבוה מאוד. "ביג מק" של מקדונלד'ס עם צ'יפס ובקבוק קולה קטן, למשל, מכילים 1,280 קלוריות. מדי שנה, מתים כ 300,000 אמריקאים ממחלות הקשורות בהשמנה, ותוך מספר שנים, צופים המומחים, יותר אמריקאים ימותו מנזקי השמנה מדי שנה מאשר מנזקי עישון. 60% מהמבוגרים ו-13% מהילדים ובני-הנוער בארצות-הברית סובלים מעודף משקל קיצוני. ההון הציבורי שהושקע בשנת 2000 כדי לטפל בתוצאות ההשמנה עומד על 117 מיליארד דולר, פי עשרה מהסיוע ששולחת ארצות-הברית למדינות רעבות. תקדים הטבק ג'ון בנצהאף (Banzhaf), פרופ' למשפטים מאוניברסיטת וושינגטון, מוביל כיום קמפיין הקורא לבלימת כוחם של תאגידי המזון המהיר. בנצהאף ידוע כמי שהוביל את התביעות נגד עסקי תעשיית הטבק; תחילה נאלצו יצרני הטבק לפרסם אזהרות נגד נזקי הסיגריות, אחר-כך נאסרו הפרסומות בטלוויזיה, העישון במטוסים ומכירת סיגריות לקטינים. בשנת 1997 נאלצו תאגידי הטבק להודות בנזק הבריאותי הכרוך בצריכת מוצריהם, וחויבו לשלם מאות מיליארדי דולרים כפיצויים. טבק אינו המוצר היחיד שצריכתו, וצריכתו המוגברת בפרט, גורמת לנזקים בריאותיים. לאחר שהושג תקדים הטבק, נסללה הדרך לתביעת יצרני המזון המהיר, המעודדים לצרוך מזון לא בריא בכמויות גדולות. החזית מתרחבת בדצמבר 2001 הכריז הממונה על בריאות הציבור בארצות-הברית על ההשמנה כעל בעיית הבריאות הראשונה במדינה. מאז מתארגנת חזית רחבה נגד יצרני המזון המהיר, שאובחנו כאשמים העיקריים. ראלף נאדר, מועמד לנשיאות ארצות-הברית, אמר בראיון לניו-יורק טיימס מגזין בתחילת יוני: "הצ'יזבורגר של מקדונלד'ס הוא נשק קטלני". ראש מרכז אכילה והפרעות משקל באוניברסיטת Yale הכריזה, כי "אין הבדל בין רונלד מקדונלד'ס וג'ו כאמל - צריך להתחיל לחשוב באופן יותר מיליטנטי". שורה ארוכה של מומחי תזונה ובריאות הציבור התגייסו למאבק ביצרני המזון המהיר. הדרישות בנצהאף ותומכיו הרבים, קוראים לתעשיית המזון המהיר לשאת בהוצאות הנזקים שהיא גורמת. הדרישה העיקרית היא להטיל מס על המוצרים, שבאמצעותו ייאלצו היצרנים להשתתף בהוצאות הטיפול בהשמנה ולהפחית את צריכתם. 15 מדינות בארצות-הברית כבר הטילו מסים על חטיפים שונים ועל משקאות קלים. במדינת קליפורניה הוגשה לאחרונה הצעת חוק להטיל מס על מזון מהיר (ג'אנק פוד) - מס שהכנסותיו יוקדשו לבניית מרכז חדש לבריאות ילדים. דרישות נוספות כוללות חיוב סימון ערכים תזונתיים על המוצרים, בתוספת סימון מיוחד, כגון "עתיר שומן", על מוצרים מסוימים, ואיסור פרסום למזון מהיר בתכניות טלוויזיה המיועדות לילדים. המאבק על הילדים המאבק בהשמנה יוכרע, סבורים אנשי הקמפיין, אם יצליחו לאסור את הפרסומת האגרסיבית שמפנה התעשייה לילדים. בעזרת מבצעים מיוחדים וצעצועים, מגרשי משחקים ומוזיקה, מושכים את הפעוטות לסניפים, בתקווה שהם ישמרו כל חייהם נאמנות לאוכל השומני. "תא שומן שהתהווה פעם נשאר לתמיד", אומרים מומחי תזונה מודאגים, "הוא לא גורם במישרין להתמכרות, אבל תמיד קיימת הנטייה למלא את הקיבה". רשתות המזון המהיר מגבירות את חדירתן לבתי-חולים ולבתי-ספר. אספקת החטיפים מגיעה ל 30% מבתי-הספר התיכוניים בארצות-הברית. לעתים אין התלמידים רשאים לעזוב את שטח המוסד בהפסקת הצהריים, ותעשיית המזון המהיר קופצת על המציאה, ומנצלת את ההזדמנות לרווחים. הענף עובר למגננה "המרכז לחופש הצרכנות" שמגן על האינטרסים של מפעילי המסעדות, פרסם לאחרונה מודעה גדולה בעיתונות "נגד אלה שרוצים לשלול מהאמריקאים את המאכלים האהובים עליהם". "האמריקאי לא רוצה שיכתיבו לו מה מותר לו לאכול", הם טוענים. יצרני המזון המהיר והשמן מנסים להשתיק את הביקורת הציבורית באמצעות מחוות, כגון תרומות של ציוד ספורט לבתי-ספר, או הוספת המלצות לצריכה מבוקרת של מוצריהם והוספת מידע בריאותי באתרי האינטרנט שלהם. לחץ משפטי המיליונים שתורמות שדולות הענף לפוליטיקאים, מעכבים את החקיקה. בינתיים הוגשו עשרות תביעות נגד יצרני מזון מהיר בשל פרסום כוזב. מקדולנד'ס נאלצה לשלם עשרות מיליוני דולרים כפיצויים, משום שפרסמה צ'יפס כנטול שומן מהחי, בעוד שהכיל שומן בקר. תביעה בסך 50 מיליון דולר הוגשה לאחרונה בניו-יורק, בנימוק שנתוני השומן שסיפקו היצרנים ביחס לחטיף מסוים, אינם נכונים. בפלורידה מואשם יצרן גלידה דיאטטית בהונאת הציבור. התביעות הבאות, שאותן מתכנן בנצהאף, הן נגד יצרני החלב ובשר החזיר. "יצרני החלב משווקים את מוצריהם כמזון בריאות ו'שוכחים' לציין כי מדובר במוצרים עתירי שומן רווי וכולסטרול", טוען בנצהאף, "ואילו יצרני בשר החזיר משווקים אותו כבשר לבן, ובכך מטעים את הציבור לחשוב כי הוא בריא מבשר אדום". תודה לסמדר ספקטור על המידע לכתבה